5 exercices pour une fasciite plantaire
18 juillet 2017,
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5 exercices pour une fasciite plantaire

Ces 5 exercices simples vous aideront à traiter votre fasciite plantaire

 

Vous souffrez d’une fasciite plantaire ou d’une épine de Lenoir depuis trop longtemps déjà ? Les exercices suivants vous aideront à soulager vos symptômes.

 

Il est également important de consulter un spécialiste du domaine musculo-squelettique, comme un chiropraticien, afin de faire traiter votre condition. Une combinaison des traitements et de la pratique des exercices ci-dessous vous sera sans aucun doute bénéfique pour en finir avec votre fasciite plantaire.

 

Description de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une condition plutôt fréquente. Elle entraine de vives douleurs au pied ce qui la rend très incapacitante dans la vie de tous les jours.

 

Les douleurs associées à cette problématique sont causées par une inflammation du fascia plantaire. Ce dernier est une bande épaisse de tissus fibreux tendue du talon jusqu’à la base des orteils qui assure le maintient de l’arche du pied.

 

Les causes d’une fasciite plantaire peuvent être : 

  • Pied plat
  • Augmentation soudaine de l’activité physique
  • Manque de repos entre les activités / sports
  • Port de chaussures non adaptées
  • Obésité
  • Grossesse
  • Tension excessive des muscles du mollet
  • Certaines arthrites inflammatoires

 

La fasciite plantaire peut causer les symptômes suivants :

  • Douleur vive au talon (pire lors des premiers pas suivant un repos)
  • Raideur du pied et de la cheville
  • Enflure légère au talon

 

Une épine de Lenoir, quant à elle, résulte d’une fasciite plantaire chronique. Elle est décrite par une excroissance osseuse siégeant au point d’attache du fascia plantaire sur l’os du talon (calcanéum). Une tension excessive du fascia plantaire présente depuis un certain temps prédispose donc à l’apparition d’une épine de Lenoir.

 

En savoir plus sur la fasciite plantaire

 

Description des exercices pour la fasciite plantaire

Vous en avez assez de souffrir de votre fasciite plantaire ? Les 5 exercices suivants pourraient vous aider à contrôler vos symptômes.

 

Vous n’êtes pas obligés d’effectuer les 5 exercices à tous les jours. Vous pouvez n’en faire seulement que 2 ou 3 et alterner les jours suivants.

 

N’oubliez pas d’appliquer un 10 minutes de glace sur votre talon après la pratique de ces exercices.

 

IMPORTANT : Si ces manœuvres augmentent considérablement vos douleurs, cessez-les et consultez un chiropraticien.

 

Exercice #1 – Étirement du fascia plantaire

  • Débutez en position assise, les jambes bien tendues
  • À l’aide d’une serviette apposée sur le haut de votre pied, effectuez une extension de votre cheville
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Relâchez la tension pendant 30 secondes
  • Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
  • Cet étirement peut être fait 2 à 3 fois par jour

 

Etirement fascia plantaire pour fasciite plantaire

 

 

Exercice #2 – Détente du fascia plantaire

1ère méthode (balle de tennis)

  • Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout
  • Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la balle de tennis
  • Faites rouler la balle de votre talon vers les orteils et vice versa
  • Effectuez ce mouvement durant environ 5 minutes
  • Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 3 fois par jour

** Pour ajouter un effet anti-inflammatoire, vous pouvez préalablement tremper la balle de tennis dans l’eau et la placer au congélateur. Le froid aura alors pour effet de diminuer l’inflammation.

 

Balle de tennis pour traiter une fasciite plantaire

 

2e méthode (bouteille d’eau gelée)

  • Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout
  • Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la bouteille d’eau gelée
  • Faites rouler la bouteille de votre talon vers les orteils et vice versa
  • Effectuez ce mouvement pendant environ 5 minutes
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

 

Bouteille eau glace pour fasciite plantaire

 

Exercice #3 – Rééducation du fascia plantaire

  • Vous pouvez faire cette manœuvre en position assise ou debout
  • Posez préalablement une serviette de bain au sol
  • En pliant vos orteils, tentez de ramener la serviette pour en faire une boule
  • Répétez cela pour un total de 8 fois
  • Vous pouvez recommencer cet exercice 2 fois par jour

 

Exercice de la serviette pour fasciite plantaire

 

Exercice #4 – Étirement des muscles du mollet

  • Commencez debout face contre un mur (le mur servira à vous tenir)
  • Reculez la jambe de votre pied douloureux le plus possible sans que votre talon ne décolle du sol (image 1)
  • Descendez le genou du pied atteint vers le sol sans soulever le talon (image 2)
  • Vous devriez alors ressentir une tension dans la partie basse de votre mollet
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Recommencez l’exercice 3 fois au total
  • Cet étirement peut être répété 2 à 3 fois par jour

** L’image ci-dessous présente l’étirement du mollet de la jambe gauche.

 

Etirement du mollet pour fasciite plantaire

 

Exercice #5 – Mobilité de la cheville et du pied

  • Débutez en position assise, les jambes tendues
  • Du côté de votre fasciite plantaire, effectuez les mouvements suivants :
    • 10 rotations de la cheville vers l’intérieur
    • 10 rotations de la cheville vers l’extérieur
    • 10 flexions / extensions de la cheville
    • 20 flexions / extensions des orteils
  • Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour

 

Mobilite de la cheville fasciite plantaire

6 responses on “5 exercices pour soulager une fasciite plantaire / une épine de Lenoir

  1. D. Grégoire dit :

    Bonjour,
    À deux semaines d’un marathon, grosse douleur au pied gauche après une longue sortie: fasciite plantaire. J’ai commencé à faire vos exercices, qui ont fait le plus grand bien. J’ai pu faire mon marathon sans problème, j’ai eu une douleur au pied par la suite environ une heure, mais c’était pas grand chose après avoir couru un marathon.

    Je tiens donc à vous remercier pour ces exercices qui m’ont vraiment aidé.

  2. martinez nadine dit :

    Bonjour
    est ce qu une fascillite plantaire est la même chose qu une aponevrose
    et est ce que je peux continuer à faire du sport (tennis tous les jours ) sans agraver mon cas
    j ai en plus une epine calcaneenne, ça fait six mois que ça dure , j ai fait une vingtaine d ondes de choc sans aucun resultats et en plus tres douloureux, je ne sais plus quoi faire
    Nadine

    • Bonjour à vous. L’aponévrosite plantaire est en fait un synonyme de fasciite plantaire, donc oui c’est la même chose. Avant de continuer à jouer au tennis de façon régulière, je vous conseille fortement de consulter un podiatre afin de diagnostiquer si vous avez besoin d’orthèses ou de souliers adaptés pour pratiquer votre sport. De cette façon, vous pourriez éviter d’aggraver votre épine calcanéenne en plus de soulager vos symptômes de fasciite plantaire.

  3. dufaut dit :

    bonjour je souffre depuis 10 ans de mes 2 pieds impossible de rester + de 15 minutes debout j ais u recourt a plein de chose onde de choque plâtre acupuncture médicament a gogo semelle et rien me soulage besoin d aide merci

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