6 exercices nerf sciatique
14 juillet 2017,
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6 exercices nerf sciatique

6 exercices simples pour en finir avec les douleurs au nerf sciatique

 

 

Vous êtes las de souffrir d’un nerf sciatique « coincé »? Les exercices suivants vous aideront à contrôler vos symptômes ainsi qu’à favoriser la guérison du nerf sciatique.

 

Il serait d’abord judicieux d’avoir l’avis d’un chiropraticien sur votre condition avant d’entreprendre ces exercices. En effet, un diagnostic précis sur votre problématique pourrait vous aider à mieux choisir les exercices adaptés pour vous.

 

Les manoeuvres suivantes peuvent, à elles seules, ne pas être suffisantes pour guérir complètement votre condition. L’aide d’un chiropraticien serait donc de mise.

 

Description des douleurs au nerf sciatique

Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en possédons 2, soit un pour chaque jambe.

 

Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :

  • Origine : 4e et 5e racines nerveuses lombaires et 1ère, 2e et 3e racines nerveuses du sacrum
  • Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial
  • Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied

 

Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.

 

Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:

 

Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :

  • Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied 
  • Engourdissements / fourmillements dans la jambe
  • Faiblesse musculaire dans la jambe
  • Difficulté à marcher

 

En savoir plus

 

Description des exercices pour le nerf sciatique

Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous aider à le débloquer et le détendre. 

 

Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.

 

IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez le immédiatement puis consultez votre chiropraticien.

 

Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)

1ère méthode (couché sur le dos)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Couchez-vous sur le dos
  • Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite
  • Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
  • Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

 

Etirement du piriforme nerf sciatique

 

2e méthode (assis)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
  • Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
  • Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes
  • Relâchez la tension durant 30 secondes
  • Répétez l’exercice pour un total de 3 fois
  • Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

 

Etirement du piriforme assis nerf sciatique

 

Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)

La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.

  • Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus
  • Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol
  • Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
  • Gardez cette position de 30 à 60 secondes
  • Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
  • Faites cette manoeuvre 3 fois au total
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

McKenzie pour nerf sciatique et hernie discale

 

Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.

  • Commencez en position planche (image 1)
  • Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes (image 2)
  • Revenez à la position de départ
  • Faites la même chose avec la jambe opposée
  • Répétez ce mouvement 10 fois par côté
  • Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Renforcement des abdominaux pour nerf sciatique

 

Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)

  • Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
  • Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (image 2)
  • Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des abdominaux
  • Retournez à la position de départ
  • Effectuez ce mouvement 15 fois
  • Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice fessiers pour le nerf sciatique

 

Exercice #5 – Étirement des ichio-jambiers

1ère méthode (sans élastique)

  • En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc
  • Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois
  • Cet étirement peut être répété 2 fois par jour

 

Etirement ischio jambier pour nerf sciatique

 

2e méthode (avec élastique)

  • Commencez couché sur le dos (image 1)
  • À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
  • Gardez cette position durant 30 secondes
  • Recommencez la même chose avec l’autre jambe
  • Répétez cet exercice 2 fois au total
  • Cet étirement peut être fait 2 fois par jour

 

Etirement ischio jambiers avec elastique pour nerf sciatique

 

Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »

  • En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
  • Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
  • La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
  • Prenez une pause de 15 à 20 secondes
  • Effectuez cette manœuvre 3 fois
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Foam roller ischio-jambiers pour le nerf sciatique

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60 Commentaires sur "Les 6 meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique"

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Alain Richard
Invité

JTres bon. J’aurais cependanr apprécié davantage de positions assises ou debout plutôt que couché. Merci

Valérie Dupuis
Invité

Bonne exercices j avoue que sa me soulage je compte bien le faire tout les jours

Dr Michael Desbiens
Admin

C’est une très bonne idée!

Dr Michael Desbiens
Admin

Merci pour votre commentaire!

Jimmy Pronovost
Invité

Ç est excellent après 24 hres il y a eu beaucoup d amélioration mais il faut continuer de ne pas laisser tomber les exercices au jour suivant. Merci

Alphonse nkeshimana
Invité

Pour moi c’est jeniale

Yvon Lalancette
Invité

Merci pour les exercices. Est-ce qu’il faut les faire des deux côtés ?

Claude
Invité

Ça fait VRAIMENT du bien,
Merci d’avoir partager ces exercices et gratuitement en plus alors que certains en auraient profité pour vendre des CD !

Elyse Brunelle
Invité

J’aime les excercices mais mon probllèest au talon aujourd’hui est ma premiere journée d’excercise.

Elyse Brunelle
Invité

Merci pour les exercices, vont-t’il corrigée mon problème au talon,j’ai très mal,Je dois aller pour une chirurgie
Femoral popliteal bypass surgery je ne sais pas comment le dire en francais, j’habite Vancouver.Merci beaucoup.

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, ce type de chirurgie sort de mon champ de compétence. Elle réfère à une intervention au niveau vasculaire. Avez-vous également un problème au niveau de votre nerf sciatique? Si oui je peux vous éclairer sur cette condition.

Suzanne Desjardins
Invité

Je n’y croyais pas vraiment mais j’ai quand même essayé. Je souffrais le martyre et en 48 heures, la douleur avait diminué de 80%! Merci! Merci!

Sonia
Invité

Bonjour

Tout d’ abord je tiens à vous remercier pour ces exercices et bons conseils.
Faut-il faire tous les 6 exercices ou peut-on en choisir que 1 ou 2 par exemple ,sans pour autant affecter l’ efficacité de (guérison) du nerf sciatique?
J’ aimerais savoir aussi si c’ est toujours du côté gauche que le nerf sciatique cause des douleurs ? Merci beaucoup !

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, premièrement vous pouvez choisir 2 ou 3 exercices à chaque fois et alterner par la suite. Il est certain que si quelqu’un est très irrité et a de grosses douleurs, faire 6 exercices pourrait être difficile et fastidieux. Deuxièmement, nous possédons 2 nerfs sciatiques, soit un pour chaque jambe. Nous avons donc autant de chance de souffrir d’une sciatalgie à gauche ou a droite. Tout dépend de la cause du problème (ex: sténose foraminale lombaire gauche a plus de chance d’affecter le nerf sciatique gauche et vice versa).

Abdou ba
Invité
Bonjour docteur je suis Abdou je suis sénégalais ça fait plus de 8 mois que souffre de problèmes musculaires commençant de mon hanche droit jusqu’a l orteil j avais beaucoup de crainte concernant cette douleur j en souffrais je pouvais pas aller voir un médecin ici c est trop cher mais par hasard je suis aller sur internet et je suis tombé sur tes recommandations et j ai fait les exercices subitement j ai senti un grande amélioration ça fait juste 2 jours le 12 2 2018 je vous remercie beaucoup je dormais pas assez a cause de mes douleur… Lire plus »
Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour Monsieur, je suis très content que vous soyez soulagé de vos douleurs. Merci pour votre partage!

Claude morissete
Invité

Bonjour. Il n’est pas recisè dans les ecxercices s’il s’agit ici de la jambe gauche ou droite où se trouve le mal.

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, je ne suis pas certain de bien comprendre votre question. Si vous vous demandez avec quelle jambe faire les exercices, cela dépend du côté atteint. Si vous n’êtes pas certain, il n’y a pas de mal à les faire des deux côtés.

Claude morissete
Invité

D’accord merci. Je voulais m’assurer que le côté (le droit) où j’ai mal, pouvait être étiré sans préjudice. Je vous remercie .

Dr Michael Desbiens
Admin

D’accord, je vois! En fait, comme il est précisé dans les débuts de l’article, prenez soin de bien analyser vos symptômes en faisant les exercices. Si vous sentez une vive douleur dans le bas de votre dos ou dans votre jambe, évitez cet exercice pour l’instant.

Jemaa
Invité

Bonjour Monsieur. Je voudrai savoir si ces exercices ont une contre indication ou bien on peut les faire à n’importe quel stade de la sciatique. J’ai encore mal à la jambe gauche suite à un lumbago. La radio a montré une hernie discale avec un pincement.

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, les exercices ne sont pas contre-indiqués du moment qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs. Si c’est le cas, cessez la manoeuvre en question. Pour une sciatalgie secondaire à une hernie discale, l’exercice #2 (extension lombaire) pourrait être fortement indiqué.

Louise
Invité

Je vis au Québec et cest vrai que cela s’améliore en 2 fois merci encore merci

Jemaa
Invité

Merci beaucoup Docteur Desbiens

Jemaa
Invité

Bonjour Docteur; je tiens encore à vous remercier puisqu’en deux jours seulement j’ai retrouvé une certaine souplesse au niveau du dos. Je voudrais savoir si ça ne vous dérange pas si :
– la marche lente/active est indiquée pour atténuer la lourdeur au niveau de la cuisse (passage du nerf) et la jambe
– la conduite auto est permise

Mes salutations de Tunis

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, la marche légère est permise tant que cela n’exacerbe pas vos symptômes. Cependant, un retour progressif est à prioriser. Couvrez de courtes distances pour commencer puis augmentez par la suite si vous vous sentez en mesure de le faire. Pour la conduite, je ne peux malheureusement pas répondre à cette question sans avoir préalablement fais un examen de votre condition.

Jemaa
Invité

Merci Docteur.

Sonia Filiatreault
Invité

Wow un Gros merci

Laurent
Invité

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Laurent
Invité

Bonjour,
Un grand merci pour avoir partagé ces exercices avec le public!
J’ai été opéré d’une hernie discale L5S1 il y a 15 jours. A partir de quand puis-je commencer ces exercices?

Dr Michael Desbiens
Admin
Cela dépend de plusieurs facteurs. Il serait important pour moi de savoir le type d’intervention que vous avez eue (laminectomie ou discectomie). De plus, il faudrait déterminer l’intensité de votre douleur au moment où l’on se parle, le type de symptôme que vous avez présentement, etc. Suite à une laminectomie, nous favorisons les exercices en extension lombaire (exercice 2 sur cette page) ainsi que des exercices pour activer la musculature lombaire (endurance soit par la marche sur un tapis roulant ou des activités dans la piscine). Évitez pour l’instant les exercices de renforcement du core abdominal, lesquels pourraient causer une… Lire plus »
Laurent
Invité

Bonjour docteur et Merci pour votre réponse.
J’ai été opéré en Norvège où j’en réside et ignore le terme technique désignant l’intervention.
Il s’agit d’une microchirurgie ou une petite hernie discale a été enlevé L5S1. Je suis sortie de la clinique 3 heures plus tard.
Les douleurs sciatique sont toujours présentes, le nerf est assez irrité selon le chirurgien.
Il m’a dit que est sceances de physiothérapie sous 4 semaines seraient bonnes à prendre.
Donc j’aimerai pouvoir faire quelques exercices mais ignore ce que je dois éviter.
Merci pour votre aide!
Salutations,
Laurent

Dr Michael Desbiens
Admin

Je crois que dans ce cas, il serait effectivement judicieux d’aller chercher l’avis d’un professionnel (physiothérapeute ou chiropraticien). En faisant un examen sur votre condition, il pourrait être plus en mesure de dicter la meilleure marche à suivre. N’hésitez-pas si vous avez d’autres questions.

papa saer ka
Invité

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papa saer ka
Invité

Aider moi a guérir mon sciatique inchallah

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, de quelle aide nécessitez-vous? Éclairez-moi et je ferai en sorte de répondre à vos questions.

Robert
Invité

Bonjour j’ai une douleur au nerf sciatique mais seulement après le travail forcé

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, cela pourrait être dû à plusieurs causes. Les douleurs à l’effort peuvent pointer vers une hernie discale puisque les symptômes de celle-ci sont souvent exacerbés lorsqu’on force avec le dos. Il peut également être question d’un syndrome du muscle piriforme sachant que celui-ci, lorsque contracté, peut causer une compression et/ou une irritation du nerf sciatique. Finalement, ce pourrait être de l’arthrose dans votre colonne vertébrale qui, lorsque vous travaillez, vient créer de l’inflammation au niveau des racines nerveuses qui forment le nerf sciatique. Je vous conseille donc de rencontrer un professionnel qui saura diagnostiquer la cause de vos douleurs.

Julie Roy
Invité
bonjour moi j’ai des problème avec mon sciatique et je me suis fait mettre un filet au ventre a cause de plusieurs hernie a la suite de la reconstruction mammaire et jaimerais savoir si les exercices sur le ventre ppeuvent occasionner un problème, pouvez vous m’aider et existe t’il d’autre la exercice sur le dos ou debout pour le sciatique?? Je n’ai plus de qualité de vie mon sommeil est toujours perturbé a cause de cela et jaimerais bien réussir sans être obliger de consulter car je n’ai pas d assurance et mon conjoint est sans emploi et sans revenu… Lire plus »
Dr Michael Desbiens
Admin

Très bonne question. Je vous conseille effectivement d’éviter les exercices qui demandent une extension lombaire et d’être positionnée sur le ventre. Évitez également les exercices de renforcement abdominal durant les premiers mois suivant la pose de votre filet.

djemil
Invité

concernant mon cas, dès que j’ai mal la douleur descend jusqu’en bas et remonte jusqu’à mon epaule que dois je faire ? Merci

Dr Michael Desbiens
Admin

La douleur qui descend vers le bas peut en effet être du ressort du nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc de tenter les exercices ci-haut tant que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Pour les douleurs qui vont à l’épaule, c’est probablement dû à une autre condition ou tout simplement une compensation musculaire et/ou articulaire que vous avez développé en raison de vos douleurs plus bas.

BENOIT
Invité

je suis presentement ploquer au bas du dos avec nerf ciatique gauche.Coucher ca vas le dos a plat ca va.mAIS QUAND JE VEUX ME LEVER C,EST AFFREUX DIFFICULTÉ A RESTER DEBOUT MARCHER.Coucher et tourner ca vas pas pire aussi.Avez vous un conceil pour moi .aujourdhui j’ai lintention d,etre au repos.trop mal.Merci!

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, désolé je vous répond avec quelques jours de retard. J’espère que vous avez su trouver un moyen de soulager vos douleurs. Dans des cas aigus comme ceux-là je propose souvent de consulter à l’urgence afin d’apaiser les douleurs vives. Par la suite, lorsque le gros de la douleur est estompé, vous pouvez consulter un chiropraticien afin qu’il diagnostic et traite la source de votre problématique.

Irakoze Remy
Invité

Bonjour,moi je souffre d’une hypoeshesie du jambe gauche donc cette partie n’est pas sensible so est ce que cet exercice peut changer quelques choses pour moi?merci Dr

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, votre hypoesthésie est-elle due à des antécédents d’hernie discale ou de sténose spinale/foraminale? Est-ce une partie ou la totalité de votre jambe qui souffre d’une perte de sensibilité? La plupart des exercices ci-haut entraînent une diminution de la compression sur le nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc d’essayer ces exercices tant et aussi longtemps que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes.

Halim Naima
Invité

Bonjour docteur,
Je me suis réveille avec des douleurs au nerf sciatique que n’ai reconnues car j’en ai souffert pendant ma grossesse.
J’ai fait les exercices que vous conseillez sans probleme sauf le dernier je n’arrive pas à me coucher sur le dos car la douleur est intense au niveau de mon fessier gauche. Merci de m’éclaircir sur ce sujet.
Bien à vous.

Halim Naima
Invité

Désolée docteur, je me suis trompée. L’exercice que je n’arrive pas à faire est l’extension lombaire (Mc Kenzie). J’ai très mal au fessier droit.

Dr Michael Desbiens
Admin

L’exercice de McKenzie est considéré efficace pour les cas de sciatalgies associées à une hernie discale. S’il est douloureux, c’est que vous souffrez peut-être d’une irritation facettaire, d’une sténose et/ou d’arthrose au niveau lombaire. Évitez donc de pratiquer cet exercice s’il vous occasionne des symptômes douloureux.

Victoire
Invité

Bonjour, je vous remercie pour vos precieux conseils. Vous avez parlé que la natations c est bien . Quelle type? Pouvez vous me donnez des exemples d’exercice a faire dans l’eau ? Merci

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, il est en effet très bénéfique pour la plupart des conditions de pratiquer son activité physique dans la piscine. Vous pourrez en apprendre plus dans cet article: http://chiroste-foy.com/activite-physique-piscine/. Pour ce qui est des exercices précis à faire en piscine, vous seriez nettement mieux répondu en vous adressant à un profession d’aquaforme ou de natation. Ils sauront vous donner des exercices ciblés pour votre condition.

Hicham
Invité

Je vous remercie infinement
Hicham du maroc

Dr Michael Desbiens
Admin

Merci pour votre commentaire!

Nicolas Alepins
Invité

Merci infiniment!
C’est la première fois que j’ai ce mal et grâce à 2 de vos exercices, après 5 minutes je me sens comme neuf!

cindy stever
Invité

Wow super complet je vais mettre cela en pratique à l’instant 😉

Gralinger Maurice
Invité

Bonjour,voici 3 jours que j’ai ce problème du nerf sciatique coincé.. pourriez vous me dire svp car c’est très douloureux , si les étirements dont vous parlez sont à faire déjà maintenant où après quand cela ira mieux… Merci d’avance

Dr Michael Desbiens
Admin

Bonjour, vous pouvez toujours tenter de les faire. Cependant, vous devez vous assurer que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Si tel est le cas, je vous conseille de rencontrer un chiropraticien afin qu’il évalue et traite votre condition. Vous pourrez commencer les exercices lorsque votre condition sera plus stable.

Gralinger Maurice
Invité

Merci …

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