10 exercices pour une hernie discale
19 juillet 2017,
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10 exercices pour une hernie discale

Ces 10 exercices vous aideront à apaiser votre hernie discale !

 

Vous souffrez d’une hernie discale et ne savez plus quoi faire pour diminuer vos douleurs ? Les exercices ci-dessous vous aideront à contrôler vos symptômes.

 

L’hernie discale pouvant entrainer des déficits neurologiques importants, il est important de consulter un chiropraticien avant d’entamer les exercices suivants. De plus, des traitements adéquats aideront à diminuer le calibre de votre hernie discale, ce qui favorisera également sa guérison.

 

Description d’une hernie discale

L’hernie discale est une problématique assez fréquente qui touche majoritairement les personnes entre 30 et 55 ans.

 

Elle résulte d’une blessure au niveau d’un disque intervertébral. Les disques intervertébraux sont situés entre les vertèbres et agissent normalement en tant qu’amortisseurs de la colonne vertébrale.

 

Lorsqu’un disque est blessé, son contenu peut migrer postérieurement et venir comprimer la moelle épinière et/ou un nerf qui en émerge.

 

Dans cet article, nous toucherons principalement aux hernies discales cervicales et lombaires (les hernies discales dorsales sont plus rares et habituellement plus bénignes).

 

Les hernies discales sont habituellement causées par un ou plusieurs des facteurs suivants:

  • Faux mouvement
  • Efforts répétés
  • Obésité / grossesse
  • Dégénérescence discale liée à l’âge
  • Génétique
  • Tabagisme

 

Les symptômes d’une hernie discale CERVICALE peuvent être :

  • Douleur au cou
  • Douleur dans un bras
  • Engourdissement dans l’épaule, le bras et/ou la main
  • Faiblesse dans l’épaule, le bras et/ou la main

 

Les symptômes d’une hernie discale LOMBAIRE peuvent être :

  • Douleur au bas du dos
  • Douleur dans une jambe
  • Engourdissement dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
  • Faiblesse dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied

 

En savoir plus sur l'hernie discale

 

Description des exercices pour une hernie discale CERVICALE

Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales cervicales.

 

Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours.

 

IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien.

 

Exercice #1 – Extension cervicale (McKenzie cervical)

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • Soulevez votre menton tranquillement jusqu’à porter votre tête le plus loin possible vers l’arrière
  • Gardez cette position 5 secondes
  • Répétez ce mouvement 10 fois au total
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

** Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de vertiges positionnels.

 

Mckenzie pour hernie discale cervicale

 

Exercice #2 – Rétraction cervicale

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • Appuyez votre doigt sur votre menton et fixez un point au loin
  • À l’aide de votre doigt, reculez votre tête vers l’arrière en fixant votre point (la tête ne doit pas faire de flexion ni d’extension)
  • Tenez la position durant 2 secondes puis relâchez
  • Recommencez ce mouvement 10 fois
  • Vous pouvez faire cette série 3 à 4 fois par jour

 

Retraction du cou pour hernie discale cervicale

 

Exercice #3 – Flexion latérale cervicale

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • À l’aide de votre bras, fléchissez le plus possible votre tête vers le côté de votre douleur
  • Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez
  • Refaites le mouvement 10 fois au total
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

** Pour une efficacité maximale, vous pouvez combiner les exercices 2 et 3 (rétraction cervicale combinée à une flexion latérale cervicale).

 

Flexion laterale pour hernie discale cervicale

 

 

Exercice #4 – Renforcement des extenseurs cervicaux

  • Débutez en position assise sur une chaise
  • Croisez vos mains à l’arrière de votre tête
  • Forcez pour reculer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
  • Forcez pendant 3 à 5 secondes puis relâchez
  • Faites cette manœuvre 10 fois au total
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

 

Renforcement extenseurs pour hernie discale cervicale

 

Exercice #5 – Renforcement des fléchisseurs cervicaux

  • Débutez en position assise sur une chaise
  • Croisez vos mains sur votre front, les paumes vers l’avant
  • Forcez pour avancer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
  • Forcez pendant 3 à 5 secondes puis relâchez
  • Faites cette manœuvre 10 fois au total
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

 

 

Renforcement flechisseurs pour hernie discale cervicale

 

Description des exercices pour une hernie discale LOMBAIRE

Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales lombaires.

 

Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours. 

 

IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien.

 

Exercice #1 – Extension lombaire (McKenzie lombaire)

  • Débutez couché sur le ventre
  • Relevez le haut de votre corps afin d’avoir les bras bien tendus et les paumes des mains au sol
  • Vos hanches et votre bassin doivent rester le plus possible collés au sol
  • Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
  • Gardez cette position de 30 à 60 secondes
  • Couchez-vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
  • Faites cette manoeuvre 3 fois au total
  • Cet exercice peut être répété 3 à 4 fois par jour

 

McKenzie pour hernie discale lombaire

 

Exercice #2 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice est principalement conçu pour tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.

  • Commencez en faisant la planche (image 1)
  • Levez une jambe dans les airs et maintenez-la dans cette position pendant 2 secondes (image 2)
  • Retournez à la position de départ
  • Effectuez la même chose avec l’autre jambe
  • Répétez ce mouvement 10 fois par côté
  • Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

 

Renforcement du core abdominal pour hernie discale lombaire

 

Exercice #3 – Renforcement des muscles latéraux du tronc

  • Débutez couché sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main (image 1)
  • Relevez votre bassin de sorte que votre corps soit bien droit (image 2)
  • Tenez cette position durant 2 secondes
  • Retournez à la position de départ
  • Répétez ce mouvement 10 fois par côté
  • Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

 

 

Planche laterale pour hernie discale lombaire

 

Exercice #4 – Renforcement des muscles postérieurs du dos

  • Débutez à 4 pattes, le dos bien droit
  • Tendez le bras droit et la jambe gauche en vous assurant de garder le dos droit
  • Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
  • Revenez à la position de départ
  • Tendez le bras gauche et la jambe droite en vous assurant de garder le dos droit
  • Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
  • Répétez cette manoeuvre 5 fois par côté
  • Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

 

Renforcement des muscles du dos pour hernie discale lombaire

 

Exercice #5 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux (exercice du pont)

  • Débutez sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (image 1)
  • Décollez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes en contractant les abdominaux et les fessiers
  • Revenez à la position de départ
  • Recommencez cette manoeuvre 15 fois
  • Prenez des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
  • Cet exercice peut être répété 2 fois par jour

 

Exercice fessiers et abdominaux pour hernie discale

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