En pratiquant régulièrement ces 10 exercices, vous pourriez réduire l’intensité et la fréquence de vos maux de dos !
Rares sont les gens qui n’ont jamais souffert d’un mal de dos dans leur vie.
Les maux de dos sont malheureusement trop fréquents et entrainent de grandes limitations sur le plan fonctionnel. Les activités sont alors souvent compromises et cela peut même conduire à un arrêt de travail forcé.
Comment pouvons-nous donc les éviter ? Il est certain que plusieurs trucs ergonomiques peuvent être adoptés selon le type d’activité, de sport ou de travail que vous faites. Mais, en plus de ces conseils posturaux, il existe une panoplie d’exercices d’étirement et de renforcement visant à rendre votre dos plus mobile et endurant dans la vie de tous les jours.
Vous trouverez donc plus bas mes 10 meilleurs exercices pour renforcer et assouplir le bas de votre dos afin de prévenir les blessures.
Ces conditions peuvent bénéficier des exercices pour le dos
Il est certain que les exercices qui seront énumérés plus bas peuvent être bénéfiques pour la plupart des types de maux de dos. Cependant, si vous souffrez d’une des conditions suivantes, sachez que pratiquer quotidiennement ces exercices pourrait vous être d’une grande aide afin de les traiter et de les prévenir.
Entorse lombaire / Tour de rein
L’entorse lombaire est la blessure la plus fréquente de la colonne vertébrale. Elle est décrite par une lésion d’un ou de plusieurs ligament(s) du bas du dos suite à un faux mouvement.
Les causes d’une entorse lombaire sont:
Faux mouvement combinant la flexion et la rotation du bas du dos
Répétition de mauvais mouvements (efforts répétés)
Mauvaise position soutenue pendant un certain temps
Mauvais alignement de la colonne vertébrale
Les symptômes d’une entorse lombaire peuvent être :
Douleur vive au bas du dos
Sensation que le dos est « bloqué »
Difficulté à pencher le dos vers l’avant
Spasme musculaire pouvant entrainer une « bosse » dans la région lombaire
Le nerf sciatique est le nerf le plus gros et le plus long du corps humain. Il peut donc, lors de son trajet, être comprimé à plusieurs endroits. Débutant sa course au niveau de la colonne lombaire et sacrée (L4 à S3), le nerf sciatique descend dans la jambe afin de donner la force musculaire et la sensation à celle-ci.
Les causes des douleurs au nerf sciatique sont :
Hernie discale
Syndrome du piriforme
Syndrome facettaire
Grossesse / obésité
Arthrose de la colonne lombaire
Traumatisme le long du nerf sciatique
Condition congénitale (de naissance)
Les symptômes d’une sciatalgie peuvent être :
Douleur dans le bas du dos
Douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
Engourdissements / perte de sensation dans la jambe
Les disques intervertébraux sont des structures localisées entre les vertèbres ayant pour principale fonction d’amortir les chocs subis par la colonne vertébrale. Une hernie discale est décrite quand l’un de ces disques se blesse et migre en dehors de sa position habituelle. Il peut alors s’en suivre une compression de la moelle épinière et/ou d’un nerf qui en émerge.
Les principales causes d’une hernie discale sont :
Faux mouvement
Efforts répétés
Dégénérescence avec l’âge (surtout entre 30 et 55 ans)
Obésité / grossesse
Génétique
Tabagisme
Les symptômes d’une hernie discale lombaire peuvent être:
Douleur dans le bas du dos
Douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
Engourdissements / perte de sensation dans la jambe
Perte de force dans les muscles de la jambe
Boiterie
Les symptômes d’une hernie discale cervicale peuvent être:
Douleur dans le cou
Douleur dans l’épaule, le bras, l’avant-bras et/ou la main
Engourdissements / perte de sensation dans le bras
La sténose spinale est une condition entrainant la diminution de l’espace du canal rachidien (canal central). Le canal rachidien est situé au centre de la colonne vertébrale et a pour fonction de contenir et protéger la moelle épinière. Quand cet espace est réduit, il peut s’en suivre une compression et/ou une irritation de la moelle épinière et des nerfs qui en émergent.
Les causes d’une sténose spinale sont :
Arthrose de la colonne vertébrale
Traumatisme de la colonne vertébrale
Hernie discale
Maladie des os de la colonne vertébrale
Scoliose
Spondylolisthésis
Les symptômes d’une sténose spinale lombaire peuvent être :
Douleur dans le bas du dos
Douleur dans les fesses, les cuisses, les jambes et/ou les pieds
Engourdissements / perte de sensation dans les jambes
Perte de force dans les muscles des jambes
Boiterie
Les symptômes d’une sténose spinale cervicale peuvent être :
Douleur dans le cou
Douleur dans les épaules, les bras, les avant-bras et/ou les mains
Engourdissements / perte de sensation dans les bras
Les exercices d’étirement et de renforcement suivants sont dédiés à la prévention et au traitement des maux de dos.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer les 10 exercices à tous les jours. Choisissez-en 3 ou 4 et alternez les jours suivants.
IMPORTANT : Certains des exercices ci-dessous peuvent provoquer un léger inconfort. Par contre, si une vive douleur se fait ressentir, cessez immédiatement la manœuvre et consultez un chiropraticien.
Exercice #1 – Renforcement de la chaîne postérieure du dos
Commencez à 4 pattes, le dos bien droit (image 1)
Levez la jambe et le bras opposé en vous assurant de garder le dos bien droit (image 2)
Tenez cette position durant 5 à 10 secondes puis revenez à la position de départ
Faites la même chose de l’autre côté
Répétez la manœuvre 5 fois par côté
N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #2 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
Maintenez cette position pendant 5 secondes en forçant des abdominaux et des fessiers
Retournez à la position de départ
Refaites ce mouvement 15 fois au total
N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #3 – Renforcement des muscles latéraux du tronc
Allongez-vous sur le côté en reposant le poids de votre corps sur votre coude et votre main (image 1)
Soulevez le bassin de côté afin que votre corps forme une ligne droite (image 2)
Gardez la position durant 2 secondes puis relâchez
Répétez le mouvement 10 fois par côté
N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
Cet exercice peut être fait 2 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Débutez en position de la planche (image 1)
Soulevez une jambe dans les airs afin qu’elle devienne parallèle au corps (image 2)
Maintenez la position durant 2 secondes puis relâchez
Effectuez la même chose avec l’autre jambe
Répétez le mouvement 10 fois par côté
N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
L’exercice peut être répété 2 fois par jour
Exercice #5 – Proprioception du tronc
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon d’entrainement
Assoyez-vous sur le ballon en gardant le dos bien droit
Forcez légèrement des abdominaux afin de garder le tronc solide
Soulevez une jambe durant 15 secondes (image 1)
Refaites la même chose avec l’autre jambe durant 15 secondes
Répétez le mouvement 5 fois par côté (pour un total de 10 répétitions)
Vous pouvez faire cette série 2 fois par jour
** Si l’exercice devient trop facile, vous pouvez le faire en levant les bras dans les airs (image 2).
Exercice #6 – Étirement de la musculature lombaire et des hanches
Si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, veuillez porter une attention particulière à vos symptômes lors de la pratique de cet exercice. Si vos douleurs ou vos engourdissements sont exacerbés, cessez-le immédiatement.
Couchez-vous sur le dos
Avec vos mains, tirez vos genoux le plus possible vers votre torse
Vos fesses doivent décoller légèrement du sol
Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
Prenez une pause de 30 secondes
Faites cet étirement 3 fois au total
Cet exercice peut être fait 2 à 3 fois par jour
Exercice #7 – Étirement de la musculature dorso-lombaire et dorsale
Pour cet exercice, les recommandations sont les même que lors du mouvement précédent. Si vous souffrez d’une hernie discale lombaire et que vos symptômes sont exacerbés, arrêtez immédiatement la manoeuvre.
Assoyez-vous sur le sol, les jambes bien tendues
Penchez le haut de votre corps le plus possible vers l’avant
Maintenez la position durant 3 à 5 secondes puis relâchez
Répétez l’étirement pour un total de 8 fois
Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #8 – Glissement scapulaire au mur
Appuyez votre dos sur un mur avec les bras soulevés à 90 degrés (image 1)
Assurez-vous que votre bassin, vos omoplates et votre tête touchent le mur
Soulevez tranquillement vos bras le plus haut possible en les glissant contre le mur (image 2)
Gardez la position durant 2 secondes puis redescendez
Répétez ce mouvement 10 fois au total
N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Exercice #9 – Étirement des muscles piriformes (muscles pyramidaux)
1ère méthode (couché sur le dos)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
Couchez-vous sur le dos
Appuyez le talon de votre jambe gauche sur le genou de votre jambe droite
Prenez votre cuisse droite dans vos mains et tirez-là vers vous
Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse gauche
Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
Recommencez la même chose de l’autre côté
Répétez cet étirement 2 fois par côté
Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
2e méthode (assis)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
Assoyez-vous sur une chaise
Appuyez le talon de votre jambe gauche sur le genou de votre jambe droite
Tirez votre genou gauche vers le haut et l’intérieur jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse gauche
Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes puis relâchez
Refaites la même chose de l’autre côté
Répétez cet étirement 2 fois par côté
Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #10 – Étirement des muscles ischio-jambiers
1ère méthode (sans élastique)
Appuyez votre talon sur une chaise
Reculez vos fesses et penchez le haut de votre corps vers l’avant
Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes
Recommencez la même chose de l’autre côté
Faites cet étirement 2 fois par côté
La série peut être répétée 2 fois par jour
2e méthode (avec élastique)
Couchez-vous sur le dos (image 1)
À l’aide d’un élastique, levez le plus possible votre jambe tendue vers le haut (image 2)
il n y a aucun exercice qui sont présenter pour une personne comme moi qui à un surplus de poids qui ne peut mettre sa jambe sur l`autre ou que les jambes reste plier alors quelle sont les alternatives pour moi merci de vos conseils
Bonjour Mme Boissel, je comprends votre situation et je suis désolé que certains de ces exercices ne soient pas adaptés pour vous. Je vous conseille cependant de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous proposer des exercices ciblés à votre situation. L’avantage de la consultation en présentiel est que ces exercices pourront être essayés sur place afin de s’assurer que vous êtes en mesure de les faire et qu’ils sont sans risque pour vous. Au plaisir.