Exercices pour mal de dos
1 août 2017,
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Exercices pour mal de dos

En pratiquant régulièrement ces 10 exercices, vous vous tiendrez à l’abri des maux de dos !

 

Qui n’a jamais souffert d’un mal de dos dans sa vie ?

 

Les maux de dos sont malheureusement trop fréquents et entrainent de grandes limitations sur le plan fonctionnel. Les activités sont alors souvent compromises et cela peut même conduire à un arrêt de travail forcé.

 

Comment pouvons-nous donc les éviter ? Il est certain que plusieurs trucs ergonomiques peuvent être adoptés selon le type d’activité, de sport ou de travail que vous faites. Mais, en plus de ces conseils posturaux, il existe une panoplie d’exercices d’étirement et de renforcement visant à rendre votre dos plus efficace dans la vie de tous les jours.

 

Vous trouverez donc plus bas les 10 meilleurs exercices pour renforcer et étirer le bas de votre dos afin de prévenir les blessures.

 

Ces conditions peuvent bénéficier des exercices pour le dos

Il est certain que les exercices qui seront énumérés plus bas peuvent être bénéfiques pour la plupart des types de maux de dos. Cependant, si vous souffrez d’une des conditions suivantes, sachez que pratiquer quotidiennement ces exercices pourrait vous être d’une grande aide afin de les traiter et de les prévenir.

 

Entorse lombaire / Tour de rein

L’entorse lombaire est la blessure la plus fréquente de la colonne vertébrale. Elle est décrite par une lésion d’un ou de plusieurs ligament(s) du bas du dos suite à un faux mouvement.

Les causes d’une entorse lombaire sont:

  • Faux mouvement combinant la flexion et la rotation du bas du dos
  • Répétition de mauvais mouvements (efforts répétés)
  • Mauvaise position soutenue pendant un certain temps
  • Mauvais alignement de la colonne vertébrale

Les symptômes d’une entorse lombaire peuvent être :

  • Douleur vive au bas du dos
  • Sensation que le dos est « bloqué »
  • Difficulté à pencher le dos vers l’avant
  • Spasme musculaire pouvant entrainer une « bosse » dans la région lombaire
  • Sensation de « barre » dans le bas du dos

 

Voir les exercices spécifiques pour l’entorse lombaire

 

Nerf sciatique / Sciatalgie

Le nerf sciatique est le nerf le plus gros et le plus long du corps humain. Il peut donc, lors de son trajet, être comprimé à plusieurs endroits. Débutant sa course au niveau de la colonne lombaire et sacrée (L4 à S3), le nerf sciatique descend dans la jambe afin de donner la force musculaire et la sensation à celle-ci.

Les causes des douleurs au nerf sciatique sont : 

  • Hernie discale
  • Syndrome du piriforme
  • Syndrome facettaire
  • Grossesse / obésité
  • Arthrose de la colonne lombaire
  • Traumatisme le long du nerf sciatique
  • Condition congénitale (de naissance)

Les symptômes d’une sciatalgie peuvent être :

  • Douleur dans le bas du dos
  • Douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
  • Engourdissements / perte de sensation dans la jambe
  • Perte de force dans les muscles de la jambe
  • Boiterie

 

Voir les exercices spécifiques pour le nerf sciatique

 

Hernie discale

Les disques intervertébraux sont des structures localisées entre les vertèbres ayant pour principale fonction d’amortir les chocs subis par la colonne vertébrale. Une hernie discale est décrite quand l’un de ces disques se blesse et migre en dehors de sa position habituelle. Il peut alors s’en suivre une compression de la moelle épinière et/ou d’un nerf qui en émerge.

Les principales causes d’une hernie discale sont :

  • Faux mouvement
  • Efforts répétés
  • Dégénérescence avec l’âge (surtout entre 30 et 55 ans)
  • Obésité / grossesse
  • Génétique
  • Tabagisme

Les symptômes d’une hernie discale lombaire peuvent être:

  • Douleur dans le bas du dos
  • Douleur dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
  • Engourdissements / perte de sensation dans la jambe
  • Perte de force dans les muscles de la jambe
  • Boiterie

Les symptômes d’une hernie discale cervicale peuvent être:

  • Douleur dans le cou
  • Douleur dans l’épaule, le bras, l’avant-bras et/ou la main
  • Engourdissements / perte de sensation dans le bras
  • Perte de force dans les muscles du bras

 

Voir les exercices spécifiques pour l’hernie discale

 

Sténose spinale

La sténose spinale est une condition entrainant la diminution de l’espace du canal rachidien (canal central). Le canal rachidien est situé au centre de la colonne vertébrale et a pour fonction de contenir et protéger la moelle épinière. Quand cet espace est réduit, il peut s’en suivre une compression et/ou une irritation de la moelle épinière et des nerfs qui en émergent.

Les causes d’une sténose spinale sont : 

  • Arthrose de la colonne vertébrale
  • Traumatisme de la colonne vertébrale
  • Hernie discale
  • Maladie des os de la colonne vertébrale
  • Scoliose
  • Spondylolisthésis 

Les symptômes d’une sténose spinale lombaire peuvent être : 

  • Douleur dans le bas du dos
  • Douleur dans les fesses, les cuisses, les jambes et/ou les pieds
  • Engourdissements / perte de sensation dans les jambes
  • Perte de force dans les muscles des jambes
  • Boiterie 

Les symptômes d’une sténose spinale cervicale peuvent être : 

  • Douleur dans le cou
  • Douleur dans les épaules, les bras, les avant-bras et/ou les mains
  • Engourdissements / perte de sensation dans les bras
  • Perte de force dans les muscles des bras

 

Voir les exercices spécifiques pour la sténose spinale

 

Description des exercices pour les maux de dos

Les exercices d’étirement et de renforcement suivants sont dédiés à la prévention et au traitement des maux de dos.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer les 10 exercices à tous les jours. Choisissez-en 3 ou 4 et alternez les jours suivants.

IMPORTANT : Certains des exercices ci-dessous peuvent provoquer un léger inconfort. Par contre, si une vive douleur se fait ressentir, cessez immédiatement la manœuvre et consultez un chiropraticien.

 

Exercice #1 – Renforcement de la chaîne postérieure du dos

  • Commencez à 4 pattes, le dos bien droit (image 1)
  • Levez la jambe et le bras opposé en vous assurant de garder le dos bien droit (image 2)
  • Tenez cette position durant 5 à 10 secondes puis revenez à la position de départ
  • Faites la même chose de l’autre côté
  • Répétez la manœuvre 5 fois par côté
  • N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Renforcement chaine posterieure pour mal de dos

 

Exercice #2 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux

  • Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
  • Soulevez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes en forçant des abdominaux et des fessiers
  • Retournez à la position de départ
  • Refaites ce mouvement 15 fois au total
  • N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice fessiers et abdominaux pour mal de dos

 

Exercice #3 – Renforcement des muscles latéraux du tronc

  • Allongez-vous sur le côté en reposant le poids de votre corps sur votre coude et votre main (image 1)
  • Soulevez le bassin de côté afin que votre corps forme une ligne droite (image 2)
  • Gardez la position durant 2 secondes puis relâchez
  • Répétez le mouvement 10 fois par côté
  • N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
  • Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Planche laterale pour mal de dos

 

Exercice #4 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

  • Débutez en position de la planche (image 1)
  • Soulevez une jambe dans les airs afin qu’elle devienne parallèle au corps (image 2)
  • Maintenez la position durant 2 secondes puis relâchez
  • Effectuez la même chose avec l’autre jambe
  • Répétez le mouvement 10 fois par côté
  • N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
  • L’exercice peut être répété 2 fois par jour

Renforcement du core abdominal pour mal de dos

 

Exercice #5 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon d’entrainement

  • Assoyez-vous sur le ballon en gardant le dos bien droit
  • Forcez légèrement des abdominaux afin de garder le tronc solide
  • Soulevez une jambe durant 15 secondes (image 1)
  • Refaites la même chose avec l’autre jambe durant 15 secondes
  • Répétez le mouvement 5 fois par côté (pour un total de 10 répétitions)
  • Vous pouvez faire cette série 2 fois par jour

** Si l’exercice devient trop facile, vous pouvez le faire en levant les bras dans les airs (image 2).

Exercice du ballon mal de dos

 

Exercice #6 – Étirement de la musculature lombaire et des hanches

Si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, veuillez porter une attention particulière à vos symptômes lors de la pratique de cet exercice. Si vos douleurs ou vos engourdissements sont exacerbés, cessez-le immédiatement.

  • Couchez-vous sur le dos
  • Avec vos mains, tirez vos genoux le plus possible vers votre torse
  • Vos fesses doivent décoller légèrement du sol
  • Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Faites cet étirement 3 fois au total
  • Cet exercice peut être fait 2 à 3 fois par jour

Etirement muscles lombaire et hanches mal de dos

 

Exercice #7 – Étirement de la musculature lombaire et dorsale

  • Assoyez-vous sur le sol, les jambes bien tendues
  • Penchez le haut de votre corps le plus possible vers l’avant
  • Maintenez la position durant 3 à 5 secondes puis relâchez
  • Répétez l’étirement pour un total de 8 fois
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Etirement muscle lombaire mal de dos

 

Exercice #8 – Étirement des muscles dorsaux et scapulaires

  • Appuyez votre dos sur un mur avec les bras soulevés à 90 degrés (image 1)
  • Assurez-vous que votre bassin, vos omoplates et votre tête touchent le mur
  • Soulevez tranquillement vos bras le plus haut possible en les glissant contre le mur
  • Gardez la position durant 2 secondes puis redescendez
  • Répétez ce mouvement 10 fois au total
  • N’hésitez pas à prendre des pauses entre les répétitions
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

Etirement des muscles dorsaux et scapulaires pour mal de dos

 

Exercice #9 – Étirement des muscles piriformes (muscles pyramidaux)

1ère méthode (couché sur le dos)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Couchez-vous sur le dos
  • Appuyez le talon de votre jambe gauche sur le genou de votre jambe droite
  • Prenez votre cuisse droite dans vos mains et tirez-là vers vous
  • Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse gauche
  • Maintenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
  • Recommencez la même chose de l’autre côté
  • Répétez cet étirement 2 fois par côté
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Etirement du piriforme mal de dos

 

2e méthode (assis)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • Appuyez le talon de votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
  • Tirez votre genou gauche vers le haut et l’intérieur jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse gauche
  • Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes puis relâchez
  • Refaites la même chose de l’autre côté
  • Répétez cet étirement 2 fois par côté
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Etirement du piriforme assis mal de dos

 

Exercice #10 – Étirement des muscles ischio-jambiers

1ère méthode (sans élastique)

  • Appuyez votre talon sur une chaise
  • Reculez vos fesses et penchez le haut de votre corps vers l’avant
  • Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes
  • Recommencez la même chose de l’autre côté
  • Faites cet étirement 2 fois par côté
  • La série peut être répétée 2 fois par jour

Etirement ischio jambier pour mal de dos

 

2e méthode (avec élastique)

  • Couchez-vous sur le dos (image 1)
  • À l’aide d’un élastique, levez le plus possible votre jambe tendue vers le haut (image 2)
  • Tenez cette position de 20 à 30 secondes
  • Recommencez la même chose avec l’autre jambe
  • Répétez cet étirement 2 fois par côté
  • Vous pouvez faire cette série 2 fois par jour

Etirement ischio jambiers avec elastique pour mal de dos

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