Ces 5 exercices pourront vous aider à soulager vos symptômes d’entorse lombaire.

Cette page est dédiée à la démonstration de 5 exercices à faire à la maison afin de soulager une entorse lombaire et d’en prévenir les récidives.

Il peut également être indiqué de faire évaluer votre condition par un chiropraticien avant d’entamer les manoeuvres suivantes. Des exercices débutés trop tôt dans un cas d’entorse lombaire pourraient empirer votre condition.

Description d’une entorse lombaire 

L’entorse lombaire, également appelée « tour de rein », est une blessure très fréquente de la colonne vertébrale. Elle résulte d’un étirement soudain ou répété d’un ou de plusieurs ligaments de la région lombaire.

Le ligament le plus souvent touché dans de tels cas est le ligament ilio-lombaire. Cette structure est généralement très forte et offre une grande stabilité à la région lombaire. Par contre, il devient vulnérable aux blessures lors d’un mouvement rapide du bas du dos.

Les principales causes entrainant une entorse lombaires sont les suivantes:

• Un faux mouvement avec le dos courbé vers l’avant et en rotation
• Des efforts répétés de la région lombaire
• Une mauvaise position soutenue de façon prolongée (souvent avec le dos plié vers l’avant)
• Une mauvaise biomécanique vertébrale au niveau lombaire

Quand survient une entorse lombaire, la douleur est souvent très vive. Le dos peut alors « bloquer » et tout mouvement devient très pénible, voire impossible.

Les personnes souffrant d’une entorse lombaire peuvent par la suite sentir que leur colonne vertébrale est « déviée » en raison du spasme musculaire qui y est associé.

Quand vous souffrez d’une telle blessure, il peut être indiqué de consulter un professionnel du dos, comme un chiropraticien, afin d’entamer un traitement visant à soulager vos douleurs. Le risque de récidives peut également être diminué lorsque l’entorse lombaire est prise en charge rapidement et adéquatement.

En savoir plus

Explication des exercices pour l’entorse lombaire

Si vous avez tendance à faire des entorses lombaires à répétition, les exercices suivants pourraient vous aider à les prévenir.

Il n’est pas nécessaire de faire les 5 exercices à chaque fois. En effet, vous pourriez en choisir 2 ou 3 par jour et alterner les autres jours. 

IMPORTANT: Si ces exercices vous causent des douleurs vives au bas du dos, arrêtez-les et consultez votre chiropraticien.

Exercice #1 – Renforcement des muscles postérieurs du dos

• Débutez à 4 pattes, le dos bien droit (image 1)
• Tendez le bras droit et la jambe gauche en vous assurant de garder le dos droit (image 2)
• Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
• Revenez à la position de départ
• Tendez le bras gauche et la jambe droite en vous assurant de garder le dos droit
• Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
• Répétez cette manoeuvre 5 fois par côté
• Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
• Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Exercice #2 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux (exercice du pont) 

• Commencez sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (image 1)
• Décollez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
• Tenez cette position durant 5 secondes en forçant des abdominaux et des fessiers
• Revenez à la position de départ
• Répétez cette manoeuvre 15 fois
• Prenez des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

Exercice #3 – Renforcement des muscles latéraux du tronc

• Commencez en position allongée sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main (image 1)
• Remontez le bassin de sorte que votre corps devienne bien droit (image 2)
• Gardez cette position durant 2 secondes
• Revenez à la position initiale
• Répétez ce mouvement 10 fois par côté
• Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
• Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Exercice #4 – Étirement des muscles fessiers

• Commencez couché sur le dos
• Prenez votre genou avec les mains et tirez-le le plus près possible de votre corps
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Recommencez la même chose avec l’autre jambe
• Répétez cet étirement 2 fois par côté
• Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

** Si une douleur importante se fait ressentir dans la région lombaire, cessez cet exercice pour l’instant. Votre ligament pourrait ne pas être encore totalement guéri.

Exercice #5 – Étirement des muscles ischio-jambiers

1^ère méthode (sans élastique) :

• Débutez en position assise, les jambes tendues
• Fléchissez le dos vers l’avant afin de tenter de toucher vos orteils
• Tenez cette position entre 3 et 5 secondes
• Répétez cette manœuvre 8 fois
• Vous pouvez recommencer cet étirement 2 fois par jour

** Cet exercice cause une tension au niveau des ligaments de la région lombaire. Évitez donc de le faire si vous souffrez d’une entorse lombaire aiguë (< 2 semaines).

2^e méthode (avec élastique) :

• Débutez couché sur le dos
• Avec l’élastique, relevez une jambe de sorte que celle-ci soit bien tendue
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Recommencez la même chose avec l’autre jambe
• Répétez cet exercice 2 fois par côté
• Vous pouvez répéter cet étirement 2 fois par jour

Exercice BONUS – Proprioception du tronc

Cet exercice bonus est dédié à ceux qui possèdent un ballon d’entrainement.

• Assoyez-vous sur le ballon de sorte à garder votre dos bien droit
• Engagez vos abdominaux afin de garder la meilleure stabilité possible
• Déroulement de l’exercice (image 1) :
  • Tendez une jambe durant 15 secondes en tentant de garder votre dos stable
  • Tendez l’autre jambe de la même façon durant 15 secondes
  • Répétez l’exercice 5 fois pour chaque jambe (pour un total de 10 répétitions)
  • Vous pouvez recommencer cette série 2 fois par jour

* Si l’exercice est trop facile : levez les 2 bras au-dessus de la tête lorsque vous tendez une jambe (image 2)