6 exercices nerf sciatique
14 juillet 2017,
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6 exercices nerf sciatique

6 exercices simples pour en finir avec les douleurs au nerf sciatique

 

 

Vous êtes las de souffrir d’un nerf sciatique “coincé”? Les exercices suivants vous aideront à contrôler vos symptômes ainsi qu’à favoriser la guérison du nerf sciatique.

 

Il serait d’abord judicieux d’avoir l’avis d’un chiropraticien sur votre condition avant d’entreprendre ces exercices. En effet, un diagnostic précis sur votre problématique pourrait vous aider à mieux choisir les exercices adaptés pour vous.

 

Les manoeuvres suivantes peuvent, à elles seules, ne pas être suffisantes pour guérir complètement votre condition. L’aide d’un chiropraticien serait donc de mise.

 

Description des douleurs au nerf sciatique

Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en possédons 2, soit un pour chaque jambe.

 

Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :

  • Origine : 4e et 5e racines nerveuses lombaires et 1ère, 2e et 3e racines nerveuses du sacrum
  • Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial
  • Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied

 

Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.

 

Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:

 

Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :

  • Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied 
  • Engourdissements / fourmillements dans la jambe
  • Faiblesse musculaire dans la jambe
  • Difficulté à marcher

 

En savoir plus

 

Description des exercices pour le nerf sciatique

Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous aider à le débloquer et le détendre. 

 

Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.

 

IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez le immédiatement puis consultez votre chiropraticien.

 

Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)

1ère méthode (couché sur le dos)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Couchez-vous sur le dos
  • Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite
  • Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
  • Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

 

Etirement du piriforme nerf sciatique

 

2e méthode (assis)

L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche

  • Assoyez-vous sur une chaise
  • Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
  • Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
  • Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes
  • Relâchez la tension durant 30 secondes
  • Répétez l’exercice pour un total de 3 fois
  • Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour

 

Etirement du piriforme assis nerf sciatique

 

Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)

La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.

  • Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus
  • Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol
  • Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
  • Gardez cette position de 30 à 60 secondes
  • Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
  • Faites cette manoeuvre 3 fois au total
  • Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.

McKenzie pour nerf sciatique et hernie discale

 

Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.

  • Commencez en position planche (image 1)
  • Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes (image 2)
  • Revenez à la position de départ
  • Faites la même chose avec la jambe opposée
  • Répétez ce mouvement 10 fois par côté
  • Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

Renforcement des abdominaux pour nerf sciatique

 

Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)

  • Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
  • Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (image 2)
  • Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des abdominaux
  • Retournez à la position de départ
  • Effectuez ce mouvement 15 fois
  • Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice fessiers pour le nerf sciatique

 

Exercice #5 – Étirement des ichio-jambiers

1ère méthode (sans élastique)

  • En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc
  • Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant
  • Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
  • Prenez une pause de 30 secondes
  • Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois
  • Cet étirement peut être répété 2 fois par jour

 

Etirement ischio jambier pour nerf sciatique

 

2e méthode (avec élastique)

  • Commencez couché sur le dos (image 1)
  • À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
  • Gardez cette position durant 30 secondes
  • Recommencez la même chose avec l’autre jambe
  • Répétez cet exercice 2 fois au total
  • Cet étirement peut être fait 2 fois par jour

 

Etirement ischio jambiers avec elastique pour nerf sciatique

 

Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »

  • En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
  • Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
  • La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
  • Prenez une pause de 15 à 20 secondes
  • Effectuez cette manœuvre 3 fois
  • Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Foam roller ischio-jambiers pour le nerf sciatique

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83 Commentaires sur "Les 6 meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique"

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Alain Richard
Invité

JTres bon. J’aurais cependanr apprécié davantage de positions assises ou debout plutôt que couché. Merci

Valérie Dupuis
Invité

Bonne exercices j avoue que sa me soulage je compte bien le faire tout les jours

Jimmy Pronovost
Invité

Ç est excellent après 24 hres il y a eu beaucoup d amélioration mais il faut continuer de ne pas laisser tomber les exercices au jour suivant. Merci

Dr Michael Desbiens
Invité

Excellent, continuez comme ça!

Alphonse nkeshimana
Invité

Pour moi c’est jeniale

Yvon Lalancette
Invité

Merci pour les exercices. Est-ce qu’il faut les faire des deux côtés ?

Dr Michael Desbiens
Invité

Vous pouvez les faire des deux côtés sans problème.

Claude
Invité

Ça fait VRAIMENT du bien,
Merci d’avoir partager ces exercices et gratuitement en plus alors que certains en auraient profité pour vendre des CD !

Elyse Brunelle
Invité

J’aime les excercices mais mon probllèest au talon aujourd’hui est ma premiere journée d’excercise.

Elyse Brunelle
Invité

Merci pour les exercices, vont-t’il corrigée mon problème au talon,j’ai très mal,Je dois aller pour une chirurgie
Femoral popliteal bypass surgery je ne sais pas comment le dire en francais, j’habite Vancouver.Merci beaucoup.

Suzanne Desjardins
Invité

Je n’y croyais pas vraiment mais j’ai quand même essayé. Je souffrais le martyre et en 48 heures, la douleur avait diminué de 80%! Merci! Merci!

Sonia
Invité

Bonjour

Tout d’ abord je tiens à vous remercier pour ces exercices et bons conseils.
Faut-il faire tous les 6 exercices ou peut-on en choisir que 1 ou 2 par exemple ,sans pour autant affecter l’ efficacité de (guérison) du nerf sciatique?
J’ aimerais savoir aussi si c’ est toujours du côté gauche que le nerf sciatique cause des douleurs ? Merci beaucoup !

Abdou ba
Invité
Bonjour docteur je suis Abdou je suis sénégalais ça fait plus de 8 mois que souffre de problèmes musculaires commençant de mon hanche droit jusqu’a l orteil j avais beaucoup de crainte concernant cette douleur j en souffrais je pouvais pas aller voir un médecin ici c est trop cher mais par hasard je suis aller sur internet et je suis tombé sur tes recommandations et j ai fait les exercices subitement j ai senti un grande amélioration ça fait juste 2 jours le 12 2 2018 je vous remercie beaucoup je dormais pas assez a cause de mes douleur… Lire plus »
Claude morissete
Invité

Bonjour. Il n’est pas recisè dans les ecxercices s’il s’agit ici de la jambe gauche ou droite où se trouve le mal.

Jemaa
Invité

Bonjour Monsieur. Je voudrai savoir si ces exercices ont une contre indication ou bien on peut les faire à n’importe quel stade de la sciatique. J’ai encore mal à la jambe gauche suite à un lumbago. La radio a montré une hernie discale avec un pincement.

Louise
Invité

Je vis au Québec et cest vrai que cela s’améliore en 2 fois merci encore merci

Jemaa
Invité

Merci beaucoup Docteur Desbiens

Jemaa
Invité

Bonjour Docteur; je tiens encore à vous remercier puisqu’en deux jours seulement j’ai retrouvé une certaine souplesse au niveau du dos. Je voudrais savoir si ça ne vous dérange pas si :
– la marche lente/active est indiquée pour atténuer la lourdeur au niveau de la cuisse (passage du nerf) et la jambe
– la conduite auto est permise

Mes salutations de Tunis

Sonia Filiatreault
Invité

Wow un Gros merci

Laurent
Invité

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Laurent
Invité

Bonjour,
Un grand merci pour avoir partagé ces exercices avec le public!
J’ai été opéré d’une hernie discale L5S1 il y a 15 jours. A partir de quand puis-je commencer ces exercices?

papa saer ka
Invité

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papa saer ka
Invité

Aider moi a guérir mon sciatique inchallah

Julie Roy
Invité
bonjour moi j’ai des problème avec mon sciatique et je me suis fait mettre un filet au ventre a cause de plusieurs hernie a la suite de la reconstruction mammaire et jaimerais savoir si les exercices sur le ventre ppeuvent occasionner un problème, pouvez vous m’aider et existe t’il d’autre la exercice sur le dos ou debout pour le sciatique?? Je n’ai plus de qualité de vie mon sommeil est toujours perturbé a cause de cela et jaimerais bien réussir sans être obliger de consulter car je n’ai pas d assurance et mon conjoint est sans emploi et sans revenu… Lire plus »
djemil
Invité

concernant mon cas, dès que j’ai mal la douleur descend jusqu’en bas et remonte jusqu’à mon epaule que dois je faire ? Merci

BENOIT
Invité

je suis presentement ploquer au bas du dos avec nerf ciatique gauche.Coucher ca vas le dos a plat ca va.mAIS QUAND JE VEUX ME LEVER C,EST AFFREUX DIFFICULTÉ A RESTER DEBOUT MARCHER.Coucher et tourner ca vas pas pire aussi.Avez vous un conceil pour moi .aujourdhui j’ai lintention d,etre au repos.trop mal.Merci!

Irakoze Remy
Invité

Bonjour,moi je souffre d’une hypoeshesie du jambe gauche donc cette partie n’est pas sensible so est ce que cet exercice peut changer quelques choses pour moi?merci Dr

Halim Naima
Invité

Bonjour docteur,
Je me suis réveille avec des douleurs au nerf sciatique que n’ai reconnues car j’en ai souffert pendant ma grossesse.
J’ai fait les exercices que vous conseillez sans probleme sauf le dernier je n’arrive pas à me coucher sur le dos car la douleur est intense au niveau de mon fessier gauche. Merci de m’éclaircir sur ce sujet.
Bien à vous.

Halim Naima
Invité

Désolée docteur, je me suis trompée. L’exercice que je n’arrive pas à faire est l’extension lombaire (Mc Kenzie). J’ai très mal au fessier droit.

Victoire
Invité

Bonjour, je vous remercie pour vos precieux conseils. Vous avez parlé que la natations c est bien . Quelle type? Pouvez vous me donnez des exemples d’exercice a faire dans l’eau ? Merci

Hicham
Invité

Je vous remercie infinement
Hicham du maroc

Catherine Ouellet
Invité

Bonsoir, j’ai fait les exercices #1,4 et #5 pour la 1ere fois ce soir. Ma douleur dans ma jambe est très vive depuis plusieurs jours. J’ai essayé le #2 mais c’est extrêmement douloureux. Devrais-je tout de même tenter de le faire dans les jours à suivre? Est-ce qu’il peut être dommageable de le faire tout de même ou la douleur s’attenuera avec la pratique?
Merci

Nicolas Alepins
Invité

Merci infiniment!
C’est la première fois que j’ai ce mal et grâce à 2 de vos exercices, après 5 minutes je me sens comme neuf!

Rosa
Invité

Bonjour j’ai une hernie discale qui compresse le nerf ciatique gauche et droite depuis 7mois c horrible a gauche sa ma paralysée la moitié de la jambe sans douleur mais à droite des douleur atroce je suis sous morphine 150mg par jour et cortisone en cas de grosse crise est ce que je peut faire ces exercice?en plus comme je ne peut pratiquement pas marcher je commence à avoir des douleur musculaire dans les mollet

cindy stever
Invité

Wow super complet je vais mettre cela en pratique à l’instant ????

Gralinger Maurice
Invité

Bonjour,voici 3 jours que j’ai ce problème du nerf sciatique coincé.. pourriez vous me dire svp car c’est très douloureux , si les étirements dont vous parlez sont à faire déjà maintenant où après quand cela ira mieux… Merci d’avance

Nabil
Invité

Bonjour,

Merci d’avoir recommander ces exercices. J’ai déjà commencé à faire 3 exercices me soulageant beaucoup. Par contre, j’aimerais savoir si ces exercices doivent se faire dans un ordre spécifique. Merci d’avance pour votre précieuse reponce.

Julie Dionne
Invité
Bonjour Docteur. Dommage que vous n’êtes pas dans mon coin j’irais vous voir assurément. Je souffre quotidiennement d’arthrose j’ai deux petites hernies à la colonne et maintenant le nerf sciatique m’empêche de fonctionner j’ai épuisée toute mes séances payées par mes assurances et en étant sur le chômage pour l’été je ne peux me permettre les coûts ….alors quand je suis tombée sur vos conseils et exercices ça m’a donné espoir. Et je sens déjà un peu d’amélioration il faut dire que mes douleurs sont intenses alors j’y vais progressivement. Merci c’est pas tous Docteurs qui feraient ça. Très apprécié… Lire plus »
Agnes
Invité

il faut que j’essaye, je ne supporte plus ma douleur. mes séances d’ostéophte m’aide mais sans plus. les nuits deviennent pénible! hop je mis mets.

wajdi
Invité

J’ai été malde pendant 3 ans
Me conseillez-vous?

Tourel
Invité

Bonjour
J ai essayé les deux exercices d extension du fessier et cela a l’air de me soulager , par contre l exercice N 2 me fait peur car il me position en «  hyper lordose «  me semble susceptible d’augmenter le pincement , pouvez vous me rassurer et/ ou m expliquer son efficacité, cen’est Pas de la méfiance mais j aime bien comprendre avant de faire. Dans tous les cas merci pour votre disponibilité et partage.

Francine
Invité

Bonjour, je me suis brisé le fémur à la hauteur de la cuisse droite, j’ai eu un remplacement complet de la hanche droite le 11 octobre 2017. J’ai toujours eu des problèmes avec mon nerf sciatique. Je peux faire les exercices ???????

Dandy
Invité
Bonjour, tout d’abord merci de répondre aux questions c’est vraiment gentil. Dans quelle ville exercez-vous ? Mon problème est particulier, disons que je n’ai jamais de douleur sauf lorsque j’execute des exercices comme le Squat ou le Soulevé de Terre et que j’arrive à une charge assez lourde, sinon lorsque la charge est légère je n’ai toujours rien de particulier. Arrivé à la charge lourde je commence à avoir une douleur comme un “point” en haut de l’ischio / début fessiers, j’ai eu beau prendre énormément de repos et m’étirer de temps en temps, la douleur persiste lorsque je retourne… Lire plus »
Jacinthe Leblanc
Invité

Bonjour,
Merci infiniment pour ces exercices. Ma question: est-ce possible davoir une sciatique droite sans douleur au bas du dos ? Jai la jambe engourdie, avec fourmillements, spasmes et est douloureuse jusqu`au bout des orteils.

Isabelle
Invité

Très contente d’avoir trouvé cet article! J’ai aussi une séparation acromio-claviculaire (stade 3) et je ne pensais pas trouver d’exercices possibles pour moi, mais je peux faire le 1er assis et le 5ème debout. Merci beaucoup, j’ajoute ça à mes exercices!

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