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Les 6 meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
6 exercices simples pour en finir avec les douleurs au nerf sciatique
Vous êtes las de souffrir d’un nerf sciatique “coincé”? Les exercices suivants vous aideront à contrôler vos symptômes ainsi qu’à favoriser la guérison du nerf sciatique.
Il serait d’abord judicieux d’avoir l’avis d’un chiropraticien sur votre condition avant d’entreprendre ces exercices. En effet, un diagnostic précis sur votre problématique pourrait vous aider à mieux choisir les exercices adaptés pour vous.
Les manoeuvres suivantes peuvent, à elles seules, ne pas être suffisantes pour guérir complètement votre condition. L’aide d’un chiropraticien serait donc de mise.
Description des douleurs au nerf sciatique
Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en possédons 2, soit un pour chaque jambe.
Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :
- Origine : 4e et 5e racines nerveuses lombaires et 1ère, 2e et 3e racines nerveuses du sacrum
- Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial
- Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied
Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.
Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:
- Hernie discale
- Arthrose de la colonne lombaire
- Sténose spinale/foraminale
- Syndrome du piriforme (muscle pyramidal)
- Syndrome facettaire
- Grossesse
- Traumatisme vertébral (ex : fracture)
- Traumatisme le long du trajet du nerf sciatique
Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :
- Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied
- Engourdissements / fourmillements dans la jambe
- Faiblesse musculaire dans la jambe
- Difficulté à marcher
Description des exercices pour le nerf sciatique
Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous aider à le débloquer et le détendre.
Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.
IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez le immédiatement puis consultez votre chiropraticien.
Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)
1ère méthode (couché sur le dos)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
- Couchez-vous sur le dos
- Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite
- Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
- Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
2e méthode (assis)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
- Assoyez-vous sur une chaise
- Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
- Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
- Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes
- Relâchez la tension durant 30 secondes
- Répétez l’exercice pour un total de 3 fois
- Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)
La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.
- Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus
- Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol
- Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
- Gardez cette position de 30 à 60 secondes
- Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
- Faites cette manoeuvre 3 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour
Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.
Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.
- Commencez en position planche (image 1)
- Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes (image 2)
- Revenez à la position de départ
- Faites la même chose avec la jambe opposée
- Répétez ce mouvement 10 fois par côté
- Cet exercice peut être fait 2 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)
- Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
- Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (image 2)
- Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des abdominaux
- Retournez à la position de départ
- Effectuez ce mouvement 15 fois
- Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #5 – Étirement des ichio-jambiers
1ère méthode (sans élastique)
- En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc
- Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois
- Cet étirement peut être répété 2 fois par jour
2e méthode (avec élastique)
- Commencez couché sur le dos (image 1)
- À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
- Gardez cette position durant 30 secondes
- Recommencez la même chose avec l’autre jambe
- Répétez cet exercice 2 fois au total
- Cet étirement peut être fait 2 fois par jour
Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »
- En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
- Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
- La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
- Prenez une pause de 15 à 20 secondes
- Effectuez cette manœuvre 3 fois
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
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JTres bon. J’aurais cependanr apprécié davantage de positions assises ou debout plutôt que couché. Merci
Bonne exercices j avoue que sa me soulage je compte bien le faire tout les jours
C’est une très bonne idée!
Merci pour votre commentaire!
Ç est excellent après 24 hres il y a eu beaucoup d amélioration mais il faut continuer de ne pas laisser tomber les exercices au jour suivant. Merci
Excellent, continuez comme ça!
Pour moi c’est jeniale
Merci pour les exercices. Est-ce qu’il faut les faire des deux côtés ?
Vous pouvez les faire des deux côtés sans problème.
Ça fait VRAIMENT du bien,
Merci d’avoir partager ces exercices et gratuitement en plus alors que certains en auraient profité pour vendre des CD !
J’aime les excercices mais mon probllèest au talon aujourd’hui est ma premiere journée d’excercise.
Merci pour les exercices, vont-t’il corrigée mon problème au talon,j’ai très mal,Je dois aller pour une chirurgie
Femoral popliteal bypass surgery je ne sais pas comment le dire en francais, j’habite Vancouver.Merci beaucoup.
Bonjour, ce type de chirurgie sort de mon champ de compétence. Elle réfère à une intervention au niveau vasculaire. Avez-vous également un problème au niveau de votre nerf sciatique? Si oui je peux vous éclairer sur cette condition.
Je n’y croyais pas vraiment mais j’ai quand même essayé. Je souffrais le martyre et en 48 heures, la douleur avait diminué de 80%! Merci! Merci!
Je suis bien content d’entendre cela!
Bonjour
Tout d’ abord je tiens à vous remercier pour ces exercices et bons conseils.
Faut-il faire tous les 6 exercices ou peut-on en choisir que 1 ou 2 par exemple ,sans pour autant affecter l’ efficacité de (guérison) du nerf sciatique?
J’ aimerais savoir aussi si c’ est toujours du côté gauche que le nerf sciatique cause des douleurs ? Merci beaucoup !
Bonjour, premièrement vous pouvez choisir 2 ou 3 exercices à chaque fois et alterner par la suite. Il est certain que si quelqu’un est très irrité et a de grosses douleurs, faire 6 exercices pourrait être difficile et fastidieux. Deuxièmement, nous possédons 2 nerfs sciatiques, soit un pour chaque jambe. Nous avons donc autant de chance de souffrir d’une sciatalgie à gauche ou a droite. Tout dépend de la cause du problème (ex: sténose foraminale lombaire gauche a plus de chance d’affecter le nerf sciatique gauche et vice versa).
Bonjour Monsieur, je suis très content que vous soyez soulagé de vos douleurs. Merci pour votre partage!
Bonjour. Il n’est pas recisè dans les ecxercices s’il s’agit ici de la jambe gauche ou droite où se trouve le mal.
Bonjour, je ne suis pas certain de bien comprendre votre question. Si vous vous demandez avec quelle jambe faire les exercices, cela dépend du côté atteint. Si vous n’êtes pas certain, il n’y a pas de mal à les faire des deux côtés.
D’accord merci. Je voulais m’assurer que le côté (le droit) où j’ai mal, pouvait être étiré sans préjudice. Je vous remercie .
D’accord, je vois! En fait, comme il est précisé dans les débuts de l’article, prenez soin de bien analyser vos symptômes en faisant les exercices. Si vous sentez une vive douleur dans le bas de votre dos ou dans votre jambe, évitez cet exercice pour l’instant.
Bonjour Monsieur. Je voudrai savoir si ces exercices ont une contre indication ou bien on peut les faire à n’importe quel stade de la sciatique. J’ai encore mal à la jambe gauche suite à un lumbago. La radio a montré une hernie discale avec un pincement.
Bonjour, les exercices ne sont pas contre-indiqués du moment qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs. Si c’est le cas, cessez la manoeuvre en question. Pour une sciatalgie secondaire à une hernie discale, l’exercice #2 (extension lombaire) pourrait être fortement indiqué.
Je vis au Québec et cest vrai que cela s’améliore en 2 fois merci encore merci
Merci beaucoup Docteur Desbiens
Bonjour Docteur; je tiens encore à vous remercier puisqu’en deux jours seulement j’ai retrouvé une certaine souplesse au niveau du dos. Je voudrais savoir si ça ne vous dérange pas si :
– la marche lente/active est indiquée pour atténuer la lourdeur au niveau de la cuisse (passage du nerf) et la jambe
– la conduite auto est permise
Mes salutations de Tunis
Bonjour, la marche légère est permise tant que cela n’exacerbe pas vos symptômes. Cependant, un retour progressif est à prioriser. Couvrez de courtes distances pour commencer puis augmentez par la suite si vous vous sentez en mesure de le faire. Pour la conduite, je ne peux malheureusement pas répondre à cette question sans avoir préalablement fais un examen de votre condition.
Merci Docteur.
Wow un Gros merci
Rejoindre la discussion
Bonjour,
Un grand merci pour avoir partagé ces exercices avec le public!
J’ai été opéré d’une hernie discale L5S1 il y a 15 jours. A partir de quand puis-je commencer ces exercices?
Bonjour docteur et Merci pour votre réponse.
J’ai été opéré en Norvège où j’en réside et ignore le terme technique désignant l’intervention.
Il s’agit d’une microchirurgie ou une petite hernie discale a été enlevé L5S1. Je suis sortie de la clinique 3 heures plus tard.
Les douleurs sciatique sont toujours présentes, le nerf est assez irrité selon le chirurgien.
Il m’a dit que est sceances de physiothérapie sous 4 semaines seraient bonnes à prendre.
Donc j’aimerai pouvoir faire quelques exercices mais ignore ce que je dois éviter.
Merci pour votre aide!
Salutations,
Laurent
Je crois que dans ce cas, il serait effectivement judicieux d’aller chercher l’avis d’un professionnel (physiothérapeute ou chiropraticien). En faisant un examen sur votre condition, il pourrait être plus en mesure de dicter la meilleure marche à suivre. N’hésitez-pas si vous avez d’autres questions.
Rejoindre la discussion
Aider moi a guérir mon sciatique inchallah
Bonjour, de quelle aide nécessitez-vous? Éclairez-moi et je ferai en sorte de répondre à vos questions.
Bonjour j’ai une douleur au nerf sciatique mais seulement après le travail forcé
Bonjour, cela pourrait être dû à plusieurs causes. Les douleurs à l’effort peuvent pointer vers une hernie discale puisque les symptômes de celle-ci sont souvent exacerbés lorsqu’on force avec le dos. Il peut également être question d’un syndrome du muscle piriforme sachant que celui-ci, lorsque contracté, peut causer une compression et/ou une irritation du nerf sciatique. Finalement, ce pourrait être de l’arthrose dans votre colonne vertébrale qui, lorsque vous travaillez, vient créer de l’inflammation au niveau des racines nerveuses qui forment le nerf sciatique. Je vous conseille donc de rencontrer un professionnel qui saura diagnostiquer la cause de vos douleurs.
Très bonne question. Je vous conseille effectivement d’éviter les exercices qui demandent une extension lombaire et d’être positionnée sur le ventre. Évitez également les exercices de renforcement abdominal durant les premiers mois suivant la pose de votre filet.
concernant mon cas, dès que j’ai mal la douleur descend jusqu’en bas et remonte jusqu’à mon epaule que dois je faire ? Merci
La douleur qui descend vers le bas peut en effet être du ressort du nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc de tenter les exercices ci-haut tant que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Pour les douleurs qui vont à l’épaule, c’est probablement dû à une autre condition ou tout simplement une compensation musculaire et/ou articulaire que vous avez développé en raison de vos douleurs plus bas.
je suis presentement ploquer au bas du dos avec nerf ciatique gauche.Coucher ca vas le dos a plat ca va.mAIS QUAND JE VEUX ME LEVER C,EST AFFREUX DIFFICULTÉ A RESTER DEBOUT MARCHER.Coucher et tourner ca vas pas pire aussi.Avez vous un conceil pour moi .aujourdhui j’ai lintention d,etre au repos.trop mal.Merci!
Bonjour, désolé je vous répond avec quelques jours de retard. J’espère que vous avez su trouver un moyen de soulager vos douleurs. Dans des cas aigus comme ceux-là je propose souvent de consulter à l’urgence afin d’apaiser les douleurs vives. Par la suite, lorsque le gros de la douleur est estompé, vous pouvez consulter un chiropraticien afin qu’il diagnostic et traite la source de votre problématique.
Bonjour,moi je souffre d’une hypoeshesie du jambe gauche donc cette partie n’est pas sensible so est ce que cet exercice peut changer quelques choses pour moi?merci Dr
Bonjour, votre hypoesthésie est-elle due à des antécédents d’hernie discale ou de sténose spinale/foraminale? Est-ce une partie ou la totalité de votre jambe qui souffre d’une perte de sensibilité? La plupart des exercices ci-haut entraînent une diminution de la compression sur le nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc d’essayer ces exercices tant et aussi longtemps que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes.
Bonjour docteur,
Je me suis réveille avec des douleurs au nerf sciatique que n’ai reconnues car j’en ai souffert pendant ma grossesse.
J’ai fait les exercices que vous conseillez sans probleme sauf le dernier je n’arrive pas à me coucher sur le dos car la douleur est intense au niveau de mon fessier gauche. Merci de m’éclaircir sur ce sujet.
Bien à vous.
Désolée docteur, je me suis trompée. L’exercice que je n’arrive pas à faire est l’extension lombaire (Mc Kenzie). J’ai très mal au fessier droit.
L’exercice de McKenzie est considéré efficace pour les cas de sciatalgies associées à une hernie discale. S’il est douloureux, c’est que vous souffrez peut-être d’une irritation facettaire, d’une sténose et/ou d’arthrose au niveau lombaire. Évitez donc de pratiquer cet exercice s’il vous occasionne des symptômes douloureux.
Bonjour, je vous remercie pour vos precieux conseils. Vous avez parlé que la natations c est bien . Quelle type? Pouvez vous me donnez des exemples d’exercice a faire dans l’eau ? Merci
Bonjour, il est en effet très bénéfique pour la plupart des conditions de pratiquer son activité physique dans la piscine. Vous pourrez en apprendre plus dans cet article: https://chiroste-foy.com/activite-physique-piscine/. Pour ce qui est des exercices précis à faire en piscine, vous seriez nettement mieux répondu en vous adressant à un profession d’aquaforme ou de natation. Ils sauront vous donner des exercices ciblés pour votre condition.
Je vous remercie infinement
Hicham du maroc
Merci pour votre commentaire!
Bonsoir, j’ai fait les exercices #1,4 et #5 pour la 1ere fois ce soir. Ma douleur dans ma jambe est très vive depuis plusieurs jours. J’ai essayé le #2 mais c’est extrêmement douloureux. Devrais-je tout de même tenter de le faire dans les jours à suivre? Est-ce qu’il peut être dommageable de le faire tout de même ou la douleur s’attenuera avec la pratique?
Merci
Bonjour à vous, tel qu’il est stipulé dans la prémisse de l’exercice #2, celui-ci est proposé pour les gens dont la source de leur sciatalgie est une hernie discale (ce qui est soit dit en passant la cause la plus commune). Si cet exercice exacerbe vos symptômes, c’est soit que vous êtes trop inflammée présentement ou qu’il est contre-indiqué de pratiquer une extension lombaire pour votre problématique (sténose spinale, sténose foraminale, irritation facettaire, etc.). Je vous conseille donc d’éviter cet exercice et de vous concentrer sur les autres.
Merci infiniment!
C’est la première fois que j’ai ce mal et grâce à 2 de vos exercices, après 5 minutes je me sens comme neuf!
Bonjour j’ai une hernie discale qui compresse le nerf ciatique gauche et droite depuis 7mois c horrible a gauche sa ma paralysée la moitié de la jambe sans douleur mais à droite des douleur atroce je suis sous morphine 150mg par jour et cortisone en cas de grosse crise est ce que je peut faire ces exercice?en plus comme je ne peut pratiquement pas marcher je commence à avoir des douleur musculaire dans les mollet
Bonjour, il est certain qu’avec de telles douleurs la pratique d’exercices devient pratiquement impossible, voire contre-indiquée. Je vous conseille d’attendre que votre inflammation se soit suffisamment atténuée avant de les entreprendre. Cependant, avec l’accord de votre spécialiste traitant, vous pourriez commencer tranquillement des exercices simples dans la piscine afin de réduire au maximum les impacts sur votre colonne vertébrale tout en restant active. Vous pouvez visiter le https://chiroste-foy.com/activite-physique-piscine/ afin d’en apprendre plus sur les avantages de la pratique d’activité physique en milieu aquatique.
Wow super complet je vais mettre cela en pratique à l’instant ????
Bonjour,voici 3 jours que j’ai ce problème du nerf sciatique coincé.. pourriez vous me dire svp car c’est très douloureux , si les étirements dont vous parlez sont à faire déjà maintenant où après quand cela ira mieux… Merci d’avance
Bonjour, vous pouvez toujours tenter de les faire. Cependant, vous devez vous assurer que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Si tel est le cas, je vous conseille de rencontrer un chiropraticien afin qu’il évalue et traite votre condition. Vous pourrez recommencer les exercices lorsque votre condition sera plus stable.
Merci …
Bonjour,
Merci d’avoir recommander ces exercices. J’ai déjà commencé à faire 3 exercices me soulageant beaucoup. Par contre, j’aimerais savoir si ces exercices doivent se faire dans un ordre spécifique. Merci d’avance pour votre précieuse reponce.
Bonjour, il n’y a pas d’ordre spécifique pour la pratique de ces exercices.
Je suis bien content d’apprendre que ces exercices ont pu vous soulager. Bonne continuation!
il faut que j’essaye, je ne supporte plus ma douleur. mes séances d’ostéophte m’aide mais sans plus. les nuits deviennent pénible! hop je mis mets.
Excellent, vous m’en donnerez des nouvelles.
J’ai été malde pendant 3 ans
Me conseillez-vous?
Bonjour, premièrement quand vous dites avoir été malade pendant 3 ans vous voulez dire que vous avez souffert d’une sciatalgie? Si oui, vous pouvez en effet tester les exercices. Cependant, je vous conseille de les cesser s’ils exacerbent vos symptômes.
Bonjour
J ai essayé les deux exercices d extension du fessier et cela a l’air de me soulager , par contre l exercice N 2 me fait peur car il me position en « hyper lordose « me semble susceptible d’augmenter le pincement , pouvez vous me rassurer et/ ou m expliquer son efficacité, cen’est Pas de la méfiance mais j aime bien comprendre avant de faire. Dans tous les cas merci pour votre disponibilité et partage.
Bonjour, premièrement votre question est légitime. Il est en effet déconseillé, tel que décrit plus haut, d’effectuer cet exercice si la cause de votre sciatalgie repose sur une sténose spinale et/ou foraminale. Cette manœuvre est indiquée pour les cas de douleur au nerf sciatique découlant d’une hernie discale qui, soit dit en passant, est la cause la plus fréquente.
Bonjour, je me suis brisé le fémur à la hauteur de la cuisse droite, j’ai eu un remplacement complet de la hanche droite le 11 octobre 2017. J’ai toujours eu des problèmes avec mon nerf sciatique. Je peux faire les exercices ???????
Oui vous pouvez tenter ces exercices tant et aussi longtemps que ceux-ci ne vous entraînent pas de douleur et/ou d’engourdissement.
Bonjour,
Merci infiniment pour ces exercices. Ma question: est-ce possible davoir une sciatique droite sans douleur au bas du dos ? Jai la jambe engourdie, avec fourmillements, spasmes et est douloureuse jusqu`au bout des orteils.
Bonjour, oui en effet c’est possible. Un syndrome du piriforme, par exemple, ne crée la plupart du temps pas de douleur au dos car il comprime le nerf sciatique dans la fesse. Il y a également certains types d’hernies discales qui n’entraînent pas de douleurs lombaires mais qui peuvent causer une sciatalgie.
Très contente d’avoir trouvé cet article! J’ai aussi une séparation acromio-claviculaire (stade 3) et je ne pensais pas trouver d’exercices possibles pour moi, mais je peux faire le 1er assis et le 5ème debout. Merci beaucoup, j’ajoute ça à mes exercices!
Bien content d’apprendre que cela a pu vous aider!
Quand on fait arthrose à la hanche y a t’il contre indication?
Bonjour, il n’y a pas de contre-indication à proprement parler. Cependant, si certains exercices vous causent trop de douleur à la hanche évitez-les. Je pense principalement à l’exercice numéro 1 pour l’étirement du muscle piriforme, essayez les 2 positions (assise ou couchée) et effectuez celle qui vous cause le moins d’inconfort.
Bonjour,je viens juste de découvrir votre page…je viens juste de commencer les exercices qui m’ont bien soulagé…juste une petite question…je me suis fait opéré de la scoliose il y’ 28 ans.Actuellemdnt j’ai parfois des douleurs à la hanche et surtout parfois des courants d’électricité en bas de la colonne vertébrale. En raison da ma platine les Dr ne me disent rien de précis en Turquie…en recherchant j’ai vu que mes douleurs sont similaires à celles de la sciatique.est’ce que les courants d’électricité sont visibles également pami les maux de la sciatique? Merci.
Bonjour, je vous conseillerais d’en parler avec votre chiropraticien(ne) afin de valider si les exercices peuvent être incorporées à son plan de traitement.