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Les 6 meilleurs exercices pour soulager le nerf sciatique
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
6 exercices simples pour en finir avec les douleurs au nerf sciatique
Vous êtes las de souffrir d’un nerf sciatique « coincé »? Les exercices suivants vous aideront à contrôler vos symptômes ainsi qu’à favoriser la guérison du nerf sciatique.
Il serait d’abord judicieux d’avoir l’avis d’un chiropraticien sur votre condition avant d’entreprendre ces exercices. En effet, un diagnostic précis sur votre problématique pourrait vous aider à mieux choisir les exercices adaptés pour vous.
Les manœuvres suivantes peuvent, à elles seules, ne pas être suffisantes pour guérir complètement votre condition. L’aide d’un chiropraticien serait donc de mise.
Description des douleurs au nerf sciatique
Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en possédons 2, soit un pour chaque jambe.
Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :
- Origine : 4e et 5e racines nerveuses lombaires et 1ère, 2e et 3e racines nerveuses du sacrum
- Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial
- Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied
Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.
Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:
- Hernie discale
- Arthrose de la colonne lombaire
- Sténose spinale/foraminale
- Syndrome du piriforme (muscle pyramidal)
- Syndrome facettaire
- Grossesse
- Traumatisme vertébral (ex : fracture)
- Traumatisme le long du trajet du nerf sciatique
Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :
- Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied
- Engourdissements / fourmillements dans la jambe
- Faiblesse musculaire dans la jambe
- Difficulté à marcher
Description des exercices pour le nerf sciatique
Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous aider à le débloquer et le détendre.
Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.
IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez le immédiatement puis consultez votre chiropraticien.
Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)
1ère méthode (couché sur le dos)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
- Couchez-vous sur le dos
- Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite
- Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
- Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
2e méthode (assis)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
- Assoyez-vous sur une chaise
- Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
- Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
- Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes
- Relâchez la tension durant 30 secondes
- Répétez l’exercice pour un total de 3 fois
- Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)
La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une hernie discale.
- Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus
- Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol
- Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
- Gardez cette position de 30 à 60 secondes
- Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
- Faites cette manoeuvre 3 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour
Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.
Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos abdominaux.
- Commencez en position planche (image 1)
- Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes (image 2)
- Revenez à la position de départ
- Faites la même chose avec la jambe opposée
- Répétez ce mouvement 10 fois par côté
- Cet exercice peut être fait 2 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)
- Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
- Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (image 2)
- Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des abdominaux
- Retournez à la position de départ
- Effectuez ce mouvement 15 fois
- Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers
1ère méthode (sans élastique)
- En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc
- Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois
- Cet étirement peut être répété 2 fois par jour
2e méthode (avec élastique)
- Commencez couché sur le dos (image 1)
- À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
- Gardez cette position durant 30 secondes
- Recommencez la même chose avec l’autre jambe
- Répétez cet exercice 2 fois au total
- Cet étirement peut être fait 2 fois par jour
Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »
- En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
- Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
- La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
- Prenez une pause de 15 à 20 secondes
- Effectuez cette manœuvre 3 fois
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Bonjour
Tout d’ abord je tiens à vous remercier pour ces exercices et bons conseils.
Faut-il faire tous les 6 exercices ou peut-on en choisir que 1 ou 2 par exemple ,sans pour autant affecter l’ efficacité de (guérison) du nerf sciatique?
J’ aimerais savoir aussi si c’ est toujours du côté gauche que le nerf sciatique cause des douleurs ? Merci beaucoup !
Bonjour, premièrement vous pouvez choisir 2 ou 3 exercices à chaque fois et alterner par la suite. Il est certain que si quelqu’un est très irrité et a de grosses douleurs, faire 6 exercices pourrait être difficile et fastidieux. Deuxièmement, nous possédons 2 nerfs sciatiques, soit un pour chaque jambe. Nous avons donc autant de chance de souffrir d’une sciatalgie à gauche ou a droite. Tout dépend de la cause du problème (ex: sténose foraminale lombaire gauche a plus de chance d’affecter le nerf sciatique gauche et vice versa).
Bonjour docteur je suis Abdou je suis sénégalais ça fait plus de 8 mois que souffre de problèmes musculaires commençant de mon hanche droit jusqu’a l orteil j avais beaucoup de crainte concernant cette douleur j en souffrais je pouvais pas aller voir un médecin ici c est trop cher mais par hasard je suis aller sur internet et je suis tombé sur tes recommandations et j ai fait les exercices subitement j ai senti un grande amélioration ça fait juste 2 jours le 12 2 2018 je vous remercie beaucoup je dormais pas assez a cause de mes douleur… Lire plus »
Bonjour Docteur; je tiens encore à vous remercier puisqu’en deux jours seulement j’ai retrouvé une certaine souplesse au niveau du dos. Je voudrais savoir si ça ne vous dérange pas si :
– la marche lente/active est indiquée pour atténuer la lourdeur au niveau de la cuisse (passage du nerf) et la jambe
– la conduite auto est permise
Mes salutations de Tunis
Bonjour, la marche légère est permise tant que cela n’exacerbe pas vos symptômes. Cependant, un retour progressif est à prioriser. Couvrez de courtes distances pour commencer puis augmentez par la suite si vous vous sentez en mesure de le faire. Pour la conduite, je ne peux malheureusement pas répondre à cette question sans avoir préalablement fais un examen de votre condition.
Cela dépend de plusieurs facteurs. Il serait important pour moi de savoir le type d’intervention que vous avez eue (laminectomie ou discectomie). De plus, il faudrait déterminer l’intensité de votre douleur au moment où l’on se parle, le type de symptôme que vous avez présentement, etc. Suite à une laminectomie, nous favorisons les exercices en extension lombaire (exercice 2 sur cette page) ainsi que des exercices pour activer la musculature lombaire (endurance soit par la marche sur un tapis roulant ou des activités dans la piscine). Évitez pour l’instant les exercices de renforcement du core abdominal, lesquels pourraient causer une… Lire plus »
Bonjour docteur et Merci pour votre réponse.
J’ai été opéré en Norvège où j’en réside et ignore le terme technique désignant l’intervention.
Il s’agit d’une microchirurgie ou une petite hernie discale a été enlevé L5S1. Je suis sortie de la clinique 3 heures plus tard.
Les douleurs sciatique sont toujours présentes, le nerf est assez irrité selon le chirurgien.
Il m’a dit que est sceances de physiothérapie sous 4 semaines seraient bonnes à prendre.
Donc j’aimerai pouvoir faire quelques exercices mais ignore ce que je dois éviter.
Merci pour votre aide!
Salutations,
Laurent
Je crois que dans ce cas, il serait effectivement judicieux d’aller chercher l’avis d’un professionnel (physiothérapeute ou chiropraticien). En faisant un examen sur votre condition, il pourrait être plus en mesure de dicter la meilleure marche à suivre. N’hésitez-pas si vous avez d’autres questions.
Bonjour, cela pourrait être dû à plusieurs causes. Les douleurs à l’effort peuvent pointer vers une hernie discale puisque les symptômes de celle-ci sont souvent exacerbés lorsqu’on force avec le dos. Il peut également être question d’un syndrome du muscle piriforme sachant que celui-ci, lorsque contracté, peut causer une compression et/ou une irritation du nerf sciatique. Finalement, ce pourrait être de l’arthrose dans votre colonne vertébrale qui, lorsque vous travaillez, vient créer de l’inflammation au niveau des racines nerveuses qui forment le nerf sciatique. Je vous conseille donc de rencontrer un professionnel qui saura diagnostiquer la cause de vos douleurs.
bonjour moi j’ai des problème avec mon sciatique et je me suis fait mettre un filet au ventre a cause de plusieurs hernie a la suite de la reconstruction mammaire et jaimerais savoir si les exercices sur le ventre ppeuvent occasionner un problème, pouvez vous m’aider et existe t’il d’autre la exercice sur le dos ou debout pour le sciatique?? Je n’ai plus de qualité de vie mon sommeil est toujours perturbé a cause de cela et jaimerais bien réussir sans être obliger de consulter car je n’ai pas d assurance et mon conjoint est sans emploi et sans revenu… Lire plus »
La douleur qui descend vers le bas peut en effet être du ressort du nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc de tenter les exercices ci-haut tant que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Pour les douleurs qui vont à l’épaule, c’est probablement dû à une autre condition ou tout simplement une compensation musculaire et/ou articulaire que vous avez développé en raison de vos douleurs plus bas.
je suis presentement ploquer au bas du dos avec nerf ciatique gauche.Coucher ca vas le dos a plat ca va.mAIS QUAND JE VEUX ME LEVER C,EST AFFREUX DIFFICULTÉ A RESTER DEBOUT MARCHER.Coucher et tourner ca vas pas pire aussi.Avez vous un conceil pour moi .aujourdhui j’ai lintention d,etre au repos.trop mal.Merci!
Bonjour, désolé je vous répond avec quelques jours de retard. J’espère que vous avez su trouver un moyen de soulager vos douleurs. Dans des cas aigus comme ceux-là je propose souvent de consulter à l’urgence afin d’apaiser les douleurs vives. Par la suite, lorsque le gros de la douleur est estompé, vous pouvez consulter un chiropraticien afin qu’il diagnostic et traite la source de votre problématique.
Bonjour, votre hypoesthésie est-elle due à des antécédents d’hernie discale ou de sténose spinale/foraminale? Est-ce une partie ou la totalité de votre jambe qui souffre d’une perte de sensibilité? La plupart des exercices ci-haut entraînent une diminution de la compression sur le nerf sciatique. Vous bénéficieriez donc d’essayer ces exercices tant et aussi longtemps que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes.
Bonjour docteur,
Je me suis réveille avec des douleurs au nerf sciatique que n’ai reconnues car j’en ai souffert pendant ma grossesse.
J’ai fait les exercices que vous conseillez sans probleme sauf le dernier je n’arrive pas à me coucher sur le dos car la douleur est intense au niveau de mon fessier gauche. Merci de m’éclaircir sur ce sujet.
Bien à vous.
L’exercice de McKenzie est considéré efficace pour les cas de sciatalgies associées à une hernie discale. S’il est douloureux, c’est que vous souffrez peut-être d’une irritation facettaire, d’une sténose et/ou d’arthrose au niveau lombaire. Évitez donc de pratiquer cet exercice s’il vous occasionne des symptômes douloureux.
Bonjour, il est en effet très bénéfique pour la plupart des conditions de pratiquer son activité physique dans la piscine. Vous pourrez en apprendre plus dans cet article: https://chiroste-foy.com/activite-physique-piscine/. Pour ce qui est des exercices précis à faire en piscine, vous seriez nettement mieux répondu en vous adressant à un profession d’aquaforme ou de natation. Ils sauront vous donner des exercices ciblés pour votre condition.
Bonsoir, j’ai fait les exercices #1,4 et #5 pour la 1ere fois ce soir. Ma douleur dans ma jambe est très vive depuis plusieurs jours. J’ai essayé le #2 mais c’est extrêmement douloureux. Devrais-je tout de même tenter de le faire dans les jours à suivre? Est-ce qu’il peut être dommageable de le faire tout de même ou la douleur s’attenuera avec la pratique?
Merci
Bonjour à vous, tel qu’il est stipulé dans la prémisse de l’exercice #2, celui-ci est proposé pour les gens dont la source de leur sciatalgie est une hernie discale (ce qui est soit dit en passant la cause la plus commune). Si cet exercice exacerbe vos symptômes, c’est soit que vous êtes trop inflammée présentement ou qu’il est contre-indiqué de pratiquer une extension lombaire pour votre problématique (sténose spinale, sténose foraminale, irritation facettaire, etc.). Je vous conseille donc d’éviter cet exercice et de vous concentrer sur les autres.
Bonjour j’ai une hernie discale qui compresse le nerf ciatique gauche et droite depuis 7mois c horrible a gauche sa ma paralysée la moitié de la jambe sans douleur mais à droite des douleur atroce je suis sous morphine 150mg par jour et cortisone en cas de grosse crise est ce que je peut faire ces exercice?en plus comme je ne peut pratiquement pas marcher je commence à avoir des douleur musculaire dans les mollet
Bonjour, il est certain qu’avec de telles douleurs la pratique d’exercices devient pratiquement impossible, voire contre-indiquée. Je vous conseille d’attendre que votre inflammation se soit suffisamment atténuée avant de les entreprendre. Cependant, avec l’accord de votre spécialiste traitant, vous pourriez commencer tranquillement des exercices simples dans la piscine afin de réduire au maximum les impacts sur votre colonne vertébrale tout en restant active. Vous pouvez visiter le https://chiroste-foy.com/activite-physique-piscine/ afin d’en apprendre plus sur les avantages de la pratique d’activité physique en milieu aquatique.
Bonjour, vous pouvez toujours tenter de les faire. Cependant, vous devez vous assurer que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Si tel est le cas, je vous conseille de rencontrer un chiropraticien afin qu’il évalue et traite votre condition. Vous pourrez recommencer les exercices lorsque votre condition sera plus stable.
Bonjour Docteur. Dommage que vous n’êtes pas dans mon coin j’irais vous voir assurément. Je souffre quotidiennement d’arthrose j’ai deux petites hernies à la colonne et maintenant le nerf sciatique m’empêche de fonctionner j’ai épuisée toute mes séances payées par mes assurances et en étant sur le chômage pour l’été je ne peux me permettre les coûts ….alors quand je suis tombée sur vos conseils et exercices ça m’a donné espoir. Et je sens déjà un peu d’amélioration il faut dire que mes douleurs sont intenses alors j’y vais progressivement. Merci c’est pas tous Docteurs qui feraient ça. Très apprécié… Lire plus »
Bonjour
J ai essayé les deux exercices d extension du fessier et cela a l’air de me soulager , par contre l exercice N 2 me fait peur car il me position en « hyper lordose « me semble susceptible d’augmenter le pincement , pouvez vous me rassurer et/ ou m expliquer son efficacité, cen’est Pas de la méfiance mais j aime bien comprendre avant de faire. Dans tous les cas merci pour votre disponibilité et partage.
Bonjour, premièrement votre question est légitime. Il est en effet déconseillé, tel que décrit plus haut, d’effectuer cet exercice si la cause de votre sciatalgie repose sur une sténose spinale et/ou foraminale. Cette manœuvre est indiquée pour les cas de douleur au nerf sciatique découlant d’une hernie discale qui, soit dit en passant, est la cause la plus fréquente.
Bonjour, tout d’abord merci de répondre aux questions c’est vraiment gentil. Dans quelle ville exercez-vous ? Mon problème est particulier, disons que je n’ai jamais de douleur sauf lorsque j’execute des exercices comme le Squat ou le Soulevé de Terre et que j’arrive à une charge assez lourde, sinon lorsque la charge est légère je n’ai toujours rien de particulier. Arrivé à la charge lourde je commence à avoir une douleur comme un « point » en haut de l’ischio / début fessiers, j’ai eu beau prendre énormément de repos et m’étirer de temps en temps, la douleur persiste lorsque je retourne… Lire plus »
Bonjour, premièrement je pratique dans la ville de Québec. Il est certain que pour ce type d’inconfort, il est primordial d’analyser le patron de votre mouvement lors de ces exercices bien précis. Si vous me dites que cela est présent seulement lors de charges plus élevées, il se peut que certains muscles ne soient pas être assez « forts » pour garder un gainage suffisant. Cela pourrait en effet créer une compensation des ischo-jambiers et des muscles fessiers. Les abdominaux profonds (transverse de l’abdomen) sont souvent responsables de ce manque de gainage et doivent être renforcés afin de stabiliser le tout. En… Lire plus »
Bonjour, oui en effet c’est possible. Un syndrome du piriforme, par exemple, ne crée la plupart du temps pas de douleur au dos car il comprime le nerf sciatique dans la fesse. Il y a également certains types d’hernies discales qui n’entraînent pas de douleurs lombaires mais qui peuvent causer une sciatalgie.
Bonjour,je viens juste de découvrir votre page…je viens juste de commencer les exercices qui m’ont bien soulagé…juste une petite question…je me suis fait opéré de la scoliose il y’ 28 ans.Actuellemdnt j’ai parfois des douleurs à la hanche et surtout parfois des courants d’électricité en bas de la colonne vertébrale. En raison da ma platine les Dr ne me disent rien de précis en Turquie…en recherchant j’ai vu que mes douleurs sont similaires à celles de la sciatique.est’ce que les courants d’électricité sont visibles également pami les maux de la sciatique? Merci.
Bonjour, il faut premièrement que je comprenne bien vos symptômes que vous décrivez comme des « chocs électriques ». Si ce sont des courant qui partent de votre région lombaire ou de votre fesse et qui descendent dans la jambe, ce peut en effet être le nerf sciatique qui est comprimé par une hernie discale et/ou une sténose foraminale. Si les chocs sont plus sous forme de spasmes musculaires dans le bas de votre dos, souvent c’est lié à un phénomène réflexe de la musculature qui se tend de façon vive pour contrer une blessure ou une irritation dans la région lombaire.… Lire plus »
Bonjour, il n’y a pas de contre-indication à proprement parler. Cependant, si certains exercices vous causent trop de douleur à la hanche évitez-les. Je pense principalement à l’exercice numéro 1 pour l’étirement du muscle piriforme, essayez les 2 positions (assise ou couchée) et effectuez celle qui vous cause le moins d’inconfort.
Bonjour,j’ai été voir une chiro le 3 mai mon prochain rdv est pour le 7 mai j’ai retourné au travail le 4 et le 5 mai en demi journée je travaille en privé comme dans un chsld mais pas d’assurance et déjà manqué mon travail le 1,2 et3 mai. Ma question est pour les exercices suggérés c’est mieux d’attendre après le 2ieme rdv ou peux commencer le plus tôt possible actuellement la douleur peux varier un peu mais je dirais encore comme un 7/10 baisse quand il y a prise de Advil mais le soulagement est court jour comme nuit.… Lire plus »
Bonjour, les exercices ci-hauts sont tous ceux que je conseille pour les douleurs qui originent du nerf sciatique. Il est difficile de prévoir avec certitude lesquels seront les plus bénéfiques pour telle ou telle personne. C’est souvent en essayant que l’on voit si un exercice nous soulage ou nous cause de la douleur. Je vous conseille donc d’essayer et si l’un d’entre eux exacerbe vos symptômes simplement l’arrêter.
Bonjour, ce qui est bien important lorsque vous pratiquez les exercices ci-hauts est que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes soit pendant et/ou après leur exécution. Vous ne devez donc pas sentir plus de douleur ou de nouveaux symptômes lorsque vous faites un de ces exercices. Si tel est le cas, cessez-le et essayez les autres listés ci-haut.
Bonjour, tel que mentionné plus haut l’exercice numéro 2 est proposé seulement pour les cas de sciatalgie provenant d’une hernie discale. Vous devez donc le cesser si celui-ci exacerbe vos symptômes. Votre douleur au nerf sciatique peut provenir d’une autre condition pour laquelle l’exercice numéro 2 est contre-indiqué. Je vous conseille donc de consulter un chiropraticien ou un médecin afin de diagnostiquer précisément la cause de vos douleurs.