6 exercices pour la tendinite de la coiffe des rotateurs

Ces 6 exercices vous aideront à traiter votre tendinite de la coiffe des rotateurs.

Vous souffrez d’une douleur à l’épaule qui brime vos activités quotidiennes? Il pourrait bien s’agir là d’une tendinite de la coiffe des rotateurs. Ces exercices auront pour but de vous aider à vous en départir.

Afin de maximiser vos chances de guérison, il pourrait être judicieux de s’adresser également à un professionnel, tel un chiropraticien, afin d’opter pour des traitements en parallèle. Les traitements au laser, par exemple, sont très efficaces pour ce type de condition.

Description de la tendinite de la coiffe des rotateurs

Au nombre de 4, les muscles de la coiffe des rotateurs servent à effectuer plusieurs mouvements au niveau de l’épaule. Ils s’attachent tous au niveau de la tête de l’humérus (os du bras).

• Muscle supra épineux : abduction de l’épaule
• Muscle infra-épineux : rotation externe de l’épaule
• Muscle petit rond : rotation externe de l’épaule
• Muscle subscapulaire : adduction et rotation interne de l’épaule

La tendinite de la coiffe des rotateurs réfère donc à l’inflammation du tendon d’un ou de plusieurs des muscles mentionnés ci-hauts.

Son symptôme le plus fréquent est sans aucun doute la douleur à l’épaule. Au départ, elle survient principalement à l’activité puis, lorsque la tendinite progresse, peut même devenir présente au repos. Il devient également souvent difficile de bouger l’épaule dans certains axes de mouvement.

Les principales causes de la tendinite de la coiffe des rotateurs sont les suivantes :

• Traumatisme unique (ex : chute sur le bras, faux mouvement avec une charge, etc.)
• Augmentation soudaine de l’activité (ex : nouvel emploi, entrainement physique, etc.)
• Mouvements répétitifs avec l’épaule
• Un syndrome d’accrochage à l’épaule/conflit sous-acromial
• Autres causes moins fréquentes : diabète, hypercholestérolémie, tabagisme, etc.

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Explications des exercices pour la tendinite de la coiffe des rotateurs

La plupart des exercices ci-dessous nécessitent l’utilisation d’un élastique. Si vous n’avez pas accès à une salle d’entrainement, vous pouvez tout aussi bien faire un nœud dans une bande élastique et le coincer dans un cadre de porte à la maison.

IMPORTANT : les exercices peuvent générer un léger inconfort à l’épaule. Cependant, si la douleur est exacerbée de façon importante, arrêtez-les et parlez-en à votre chiropraticien.

Exercice #1 – Renforcement de l’épaule en rotation externe

• Le bras bien collé le long du corps, forcez avec l’élastique vers l’extérieur
• Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
• Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
• Assurez-vous que votre bras reste collé à votre corps tout au long du mouvement
• Répétez la séquence un total de 10 fois

Exercice #2 – Renforcement de l’épaule en rotation externe

• Le bras bien collé le long du corps, forcez avec l’élastique vers l’intérieur
• Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
• Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
• Assurez-vous que votre bras reste collé à votre corps tout au long du mouvement
• Répétez la séquence un total de 10 fois

Exercice #3 – Renforcement des adducteurs de l’épaule

• Le bras tendu de côté, forcez pour apporter l’élastique le long du corps
• Au bout du mouvement, gardez la position durant 1 seconde
• Revenez tranquillement à la position de départ en comptant 3 à 5 secondes
• Répétez la séquence un total de 10 fois

** Si la position initiale est inconfortable, vous pouvez débuter le mouvement un peu plus bas.

Exercice #4 – Renforcement des trapèzes supérieurs

• À l’aide de poids légers à modérés, forcez pour soulever les épaules vers le haut
• Tenez la position finale durant 1 seconde
• Redescendez à la position initiale en 2 à 3 secondes
• Répétez la séquence un total de 10 fois

Exercice #5 – Pushup au mur

• Placez-vous face au mur, les bras tendus à la hauteur et à la largeur des épaules
• Avancez-vous tranquillement vers le mur, comme vous le feriez pour un pushup au sol
• Tenez la position finale durant 1 à 2 secondes
• Poussez contre le mur pour revenir à votre position initiale
• Répétez le mouvement un total de 10 fois

Exercice #6 – Étirement de la capsule postérieure de l’épaule

• À l’aide de votre main, tirez votre coude vers vous et vers le côté opposé
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Prenez une pause de 30 secondes puis répétez l’étirement une deuxième fois