Ces 5 exercices vous aideront à soulager votre tendinite du long chef du biceps.

La tendinite du long chef du biceps est très fréquente. Elle peut survenir subitement après un faux mouvement ou plus lentement à la suite de mouvements répétés. Les exercices qui suivent auront pour but de vous aider à la traiter.

Si vous êtes en douleur aiguë, il se peut que ces exercices soient impossibles à faire pour le moment. Je vous conseille donc de vous référer à un chiropraticien afin de vous soulager suffisamment pour entamer les exercices. Les traitements au laser sont très efficaces pour ce type de condition.

Description de la tendinite du biceps

Le biceps brachial est un muscle majeur de la loge antérieure du bras. Il comporte 2 chefs, soit le long chef du biceps et le court chef du biceps. Dans cet article, nous parlerons de la tendinite du long chef du biceps, laquelle est la plus fréquente.

Ce muscle sert principalement à deux mouvements, soit la flexion du coude et la supination de l’avant-bras (tourner la paume de la main vers le haut).

Le biceps brachial comporte 3 points d’insertions :

• Chef long : s’insère sur le tubercule supra-glénoïdien de l’omoplate, juste en haut d’où s’articule la tête de l’humérus dans la cavité glénoïdale de la scapula
• Chef court : s’insère sur le processus coracoïde de l’omoplate
• Les 2 chefs se rejoignent sur la tubérosité bicipitale du radius, juste en bas de la face interne du coude

La tendinite que nous abordons ici réfère donc à l’inflammation du tendon du long chef du biceps.

Le symptôme principal de cette condition est la douleur située à l’avant de l’épaule. Elle est souvent vive et fortement incapacitante, allant même jusqu’à empêcher de bouger l’épaule. La douleur peut également référer à l’avant du bras et se rendre jusqu’au coude.

Les principales causes de la tendinite du long chef du biceps sont les suivantes :

• Traumatisme unique (ex : chute sur l’épaule, faux mouvement avec le bras au-dessus de la tête ou loin du corps, lever une charge lourde, etc.)
• Augmentation soudaine de l’activité (ex : changement de travail, nouveau sport ou nouvelle activité, etc.)
• Mouvements répétitifs avec l’épaule ou le bras
• Présence d’un syndrome d’accrochage/conflit sous-acromial
• Autres causes moins fréquentes: diabète, hypercholestérolémie, tabagisme, etc

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Explication des exercices pour la tendinite du long chef du biceps

En plus des exercices suivants, il est conseillé de faire 2 à 3 fois par jour des auto-massages légers à modérés le long du muscle biceps. Faites cela sous forme de points de pression soutenus durant 5 à 10 secondes. N’exagérez-pas la force de la pression. Cela peut être légèrement inconfortable mais ne devrait pas être douloureux.

IMPORTANT : Tel que stipulé plus haut, ces exercices ne devraient pas être faits en phase de douleur aiguë d’une tendinite du biceps. Vous risqueriez alors d’augmenter votre inflammation et d’empirer votre condition. Si tel est le cas, je vous conseille d’appliquer environ 10 minutes de glace 3 à 4 fois par jour sur votre tendon le temps de diminuer suffisamment votre inflammation afin de débuter les exercices.

Exercice #1 – Flexion du biceps avec charge

• Pour cet exercice, vous pouvez prendre un poids léger ou un élastique
• Assurez-vous de garder le bras le plus proche du corps tout au long du mouvement
• Faites un total de 10 flexions du biceps comme sur la photo
• N’hésitez-pas à prendre des pauses et contrôlez bien votre descente

Exercice #2 – Renforcement des extenseurs de l’épaule

• Tendez le bras droit devant puis forcez pour apporter l’élastique vers le bas près du corps
• Tenez la position finale durant 1 seconde
• Revenez tranquillement à la position de départ en 3 à 5 secondes
• Répétez la séquence un total de 10 fois

** Si la position initiale est douloureuse, vous pouvez commencer le mouvement un peu plus bas.

Exercice #3 – Renforcement des trapèzes supérieurs

• Utilisez des poids légers à modérés puis forcez pour soulever les épaules vers le haut
• Maintenez la position finale pendant 1 seconde
• Redescendez à la position de départ en 2 à 3 secondes
• Répétez la séquence un total de 10 fois

Exercice #4 – Étirement du biceps

• Allongez votre bras sur le côté et appliquez votre main au mur comme sur la photo
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Relâchez la position puis prenez une pause de 30 à 60 secondes
• Recommencez l’étirement un autre 30 secondes

Exercice #5 – Étirement de la capsule postérieure de l’épaule

• À l’aide de votre main, tirez votre coude vers vous et vers le côté opposé
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Prenez une pause de 30 à 60 secondes
• Répétez l’étirement pour un autre 30 secondes

Exercice #6 – Application de glace

Vous comprendrez que cette partie n’est pas vraiment un exercice en soit. Cependant, je vous conseille fortement d’appliquer 10 minutes de glace après la pratique de ces exercices. Cela aura pour but de réduire la douleur au niveau de votre tendon après les exercices. Appliquez cette glace directement à l’avant de votre épaule. Je vous conseille d’entourer votre sac de glace / ice pack d’une serviette humide afin d’éviter les engelures.

Quel-est le temps de guérison d’une tendinite du biceps?

La durée de guérison d’une tendinite peut varier d’une personne à l’autre en raison de plusieurs facteurs comme l’âge, la condition de santé générale, la sévérité et la chronicité de la condition, le type d’emploi et d’activités effectués au quotidien, etc.

Certains facteurs peuvent cependant favoriser une guérison rapide de la tendinite du biceps, tels que:

• Entreprendre un traitement avec un professionnel de la santé
• Limiter les activités et mouvements qui requièrent l’implication de l’épaule douloureuse
• Effectuer de façon rigoureuse un programme d’exercices adapté à votre condition 

De façon générale, une tendinite du biceps aiguë peut être contrôlée et guérir complètement en 1 à 3 semaines. Cependant, plus la tendinite est chronique, plus elle risque d’être complexe et longue à traiter. C’est pour cela qu’il est important de prendre rapidement en charge ce type de condition afin de réduire le plus possible la durée de guérison de la tendinite.