Les 5 exercices suivant vous aideront à soulager votre épitrochléite!

Vous souffrez de douleurs au coude et avez tout tenté pour vous soulager? Les 5 exercices ci-dessous pourraient se voir être la solution que vous attendiez!

Faciles à effectuer au quotidien, ces exercices peuvent être faits dans le confort de votre maison.

Découlant souvent de mouvements répétitifs, les épitrochléites peuvent être premièrement évaluées par votre chiropraticien. Il pourra alors diagnostiquer votre condition et vous proposer des modifications à effectuer dans votre vie de tous les jours. L’efficacité à long terme des exercices pourra alors s’en voir accrue.

Description d’une épitrochléite

Contrairement à l’épicondylite qui touche l’aspect externe du coude, l’épitrochléite affecte la région interne de celui-ci. Cette condition découle de microtraumatismes répétés au niveau des tendons d’un groupe musculaire de l’avant-bras que l’on nomme les fléchisseurs.

Les muscles fléchisseurs servent principalement à :

• Plier les doigts (fermer la main)
• Ramener la main vers soi (flexion du poignet)
• Faire tourner l’avant-bras vers le bas (pronation)

Une grande partie des muscles fléchisseurs ont comme insertion l’épicondyle médial de l’humérus (se trouvant à l’intérieur du coude). À force de mouvements répétés, une inflammation peut s’installer à ce niveau et entraîner ce qu’on appelle une épitrochléite (épicondylite médiale).

Les causes les plus fréquentes d’une épitrochléite sont :

• Mouvements répétitifs
• Manque de repos
• Traumatisme local
• Utilisation d’outils qui vibrent ou qui demandent d’être tenus avec fermeté
• Mauvaise posture au travail

Le symptôme principal d’une épitrochléite est la présence d’une douleur à l’aspect interne du coude lors des mouvements de flexion des doigts ou du poignet (tenir un objet par exemple). La douleur peut être présente même au repos lors des cas plus avancés.

Explication des exercices pour une épitrochléite

La pratique de ces 5 exercices au quotidien aura pour but de soulager vos symptômes d’épitrochléite.

Tel que mentionné plus haut, il serait judicieux de consulter votre chiropraticien afin qu’il s’assure que votre condition est éligible à la pratique de ces exercices. Des exercices débutés trop tôt pourraient compromettre vos chances de guérison en raison du risque de blesser davantage vos tendons.

IMPORTANT : Si vous ressentez de fortes douleurs à quelconque moment de la pratique des manœuvres ci-bas, veuillez les cesser immédiatement et parlez-en à votre chiropraticien.

Exercice #1 – Étirement des fléchisseurs

• Tendez complètement votre bras douloureux (bras droit sur l’image)
• À l’aide de la main opposée, tirez la main du bras tendu vers vous
• Maintenez cette position durant 30 secondes
• Prenez une pause d’une minute
• Recommencez l’étirement pour un autre 30 secondes
• Vous pouvez répéter cette manœuvre 2 à 3 fois par jour

** Vous ne devriez ressentir qu’un léger inconfort durant l’étirement. Si vous ressentez une douleur vive, relâchez la tension jusqu’à ce que l’exercice soit tolérable.

Exercice #2 – Renforcement excentrique des fléchisseurs

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids de 2.5, 5 ou 10 lbs selon votre capacité. Un objet équivalant plus ou moins à ce poids peut également être utilisé (ex : canne de conserve).

• Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le haut
• Commencez avec le poignet en flexion (Image 1)
• Très lentement, descendez votre main vers le bas (Image 2)
• La descente devrait prendre de 3 à 5 secondes
• Avec votre autre main, remontez le poids à la position de départ (vous ne devriez jamais avoir à forcer vers le haut avec votre bras douloureux)
• Répétez cette manœuvre pour un total de 10 fois
• N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en ressentez le besoin
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #3 – Renforcement concentrique des extenseurs du poignet

Pour cette partie, réutilisez le même poids/objet que lors de l’exercice précédent. Les muscles extenseurs étant habituellement moins fort que les fléchisseurs, vous pouvez utiliser une charge légèrement moins élevée.

• Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le bas
• Contrairement à la partie précédente, débutez en bas (Image 1)
• Forcez pour remonter le poids vers le haut (Image 2)
• Retournez à la position de départ
• Répétez ce mouvement pour un total de 15 fois
• N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en ressentez le besoin
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #4 – Renforcement concentrique des extenseurs des doigts

• Enroulez un élastique large autour de vos doigts (un élastique à brocoli fait l’affaire)
• En forçant contre l’élastique, ouvrez votre main le plus possible
• Revenez tranquillement à la position de départ
• Effectuez un total de 20 répétitions
• Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice #5 – Application de glace

Vous aurez compris que cette partie n’est pas un exercice en soit. Par contre, il peut être indiqué d’appliquer de la glace après chaque séance d’exercice afin de limiter la douleur.

Cette dernière devrait être appliquée durant 10 minutes à l’aspect interne du coude douloureux, soit exactement à l’endroit où vous ressentez votre inconfort habituel.

Les moyens mis à votre disposition pour appliquer la glace sont les suivants :

• Sac de gel / Cold pack
• Sac de glace
• Sac de pois congelés

Enroulez l’un de ces quatre objets dans une serviette humide afin d’éviter les engelures.