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Mes 5 meilleurs exercices pour un syndrome fémoro-patellaire
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
Ces 5 exercices pourraient vous aider à soulager votre syndrome fémoro-patellaire !
Vous avez des douleurs au genou causées par un syndrome fémoro-patellaire ? Les exercices ci-dessous pourraient vous aider à diminuer vos symptômes.
Des traitements effectués par un chiropraticien pourraient également contribuer à traiter votre condition. N’hésitez pas à en consulter un afin d’optimiser vos chances de guérison.
Description du syndrome fémoro-patellaire
Le syndrome fémoro-patellaire, ou syndrome fémoro-rotulien, est une condition du genou plutôt fréquente créant des douleurs à l’arrière de la rotule.
Le genou est formé de 3 os fixés ensemble, soit le fémur, le tibia et la rotule (également nommée « patella »). La jonction entre le fémur et la rotule est appelée articulation fémoro-patellaire.
Les mouvements du genou sont rendus en partie possibles grâce à un des plus gros muscles du corps humain : le quadriceps fémoral. Le quadriceps fémoral est situé à l’avant de la cuisse et permet, entre autres, l’extension du genou.
La rotule, quant à elle, sert à donner de la force au quadriceps en augmentant son bras de levier en plus de limiter son frottement sur le fémur.
Si, pour une des raisons qui seront citées plus bas, une irritation se forme entre la rotule et le fémur, nous pourrons alors parler de syndrome fémoro-patellaire.
Les causes du syndrome fémoro-patellaire peuvent être :
- Mauvaise biomécanique du genou
- Antécédents de dislocations rotuliennes
- Antécédents de traumatisme ou de chirurgie au genou
- Pratique de sports nécessitant des flexions/extensions répétées du genou
- Travail nécessitant de marcher, de conduire, de monter et descendre des escaliers, d’être agenouillé ou accroupi de façon prolongée
Les symptômes du syndrome fémoro-patellaire sont décrits par :
- Douleur siégeant à l’arrière et autour de la rotule
- Douleur au genou après avoir été assis de façon prolongée
- Possibilité de crépitements et/ou craquements à l’intérieur du genou
- Sensation soudaine que le genou flanche (soit à la marche, la course ou en montant/descendant les escaliers)
Explication des exercices pour un syndrome fémoro-patellaire
Les 5 exercices suivants sont destinés à soulager les symptômes d’un syndrome fémoro-patellaire.
Il n’est pas nécessaire d’effectuer tous les exercices d’un même coup. Effectuez-en 2 ou 3 à la fois puis alternez.
Appliquez environ 10 minutes de glace autour de votre rotule après la pratique de ces manœuvres. Cela aidera à diminuer l’inflammation qui pourra avoir été créée.
IMPORTANT : Si vous ressentez de fortes douleurs en faisant ces exercices, cessez-les et consultez un chiropraticien.
Exercice #1 – Rééducation des quadriceps fémoraux (exercice du skieur)
- Débutez debout, les pieds à la largeur des épaules (image 1)
- Pliez légèrement vos genoux en gardant le dos bien droit
- Les rotules ne doivent pas dépasser le bout des orteils
- Tenez cette position durant 30 à 45 secondes (image 2)
- Prenez une pause d’une minute
- Répétez ce mouvement une deuxième fois
- Cette séquence peut être faite 2 fois par jour
** Un léger inconfort peut être présent lors de la pratique de cet exercice. Il ne doit par contre par créer de douleur importante ni persister au-delà de 30 minutes.
Exercice #2 – Renforcement du quadriceps fémoral
1ère méthode (step down)
- Commencez debout, la jambe affectée en avant (image 1)
- Pliez le genou de la jambe avant en gardant le bassin bien droit (image 2)
- Revenez à la position initiale
- Refaites ce mouvement pour un total de 20 à 30 répétitions
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
** Si l’exercice devient trop facile, vous pouvez le faire en descendant une marche (la jambe arrière étant sur la marche du haut et la jambe avant sur le sol). Le poids devra alors être supporté par la jambe atteinte.
2e méthode (avec élastique)
- Assoyez-vous sur une chaise, la jambe atteinte à l’intérieur de l’élastique (image 1)
- Faites une extension de votre jambe en forçant contre l’élastique (image 2)
- Effectuez ce mouvement pour un total de 20 à 30 répétitions
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #3 – Étirement du quadriceps fémoral
- En position debout, prenez votre genou avec votre main et pliez le vers l’arrière
- Assurez-vous de serrer les fessiers et les abdominaux afin d’éviter de creuser le bas du dos
- Tenez cette position durant 30 à 60 secondes
- Relâchez pendant une minute
- Recommencez une deuxième fois
- Vous pouvez effectuer cet exercice de 2 à 3 fois par jour
Exercice #4 – Détente du quadriceps fémoral
Pour la pratique de cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »
- Déposez le devant de votre cuisse sur le rouleau mousse
- En y mettant une partie de votre poids, faites glisser le rouleau de votre hanche jusqu’au haut de votre genou
- Faites des aller-retours entre ces 2 points durant 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Recommencez cette séquence pour un total de 3 fois
- Vous pouvez faire cet exercice de 2 à 3 fois par jour
Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers
1ère méthode (avec un banc ou une chaise)
- Déposez votre talon sur un banc ou une chaise
- Reculez vos fesses et penchez-vous vers l’avant
- Maintenez cette position durant 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Répétez cet étirement 3 fois au total
- Vous pouvez recommencer cet exercice 2 à 3 fois par jour
2e méthode (avec un élastique)
- Débutez couché sur le dos (image 1)
- Avec un élastique, tendez votre jambe et levez la vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
- Tenez cette position durant 45 à 60 secondes
- Vous pouvez faire cet étirement de 2 à 3 fois par jour
Bonjour je m’appelle Tony et j’e fait du roller agressif en compétition. Je dois participer au fise world Montpellier en 2018 une compète importante, mais je me suis rendu compte que j’avais ce syndrome rotulien (ma rotule est trop haute et j’ai une faiblesse des muscles de la jambe)… je ne peux plus faire de sport et j’aimerais guérir au plus vite. Je voudrais savoir quel sport faire pour me muscler efficacement sans me faire mal, puis savoir si une atèle souple pourrais stopper mes douleurs ? J’aimerais avoir de l’aide svp. Merci !
Bonjour à vous. Le syndrome fémoro-patellaire est une condition complexe en ce sens qu’il peut être causé par plusieurs facteurs différents. Il m’est donc impossible de vous offrir des recommandations précises quant à la marche à suivre pour continuer de faire votre sport. Cependant, les exercices ci-haut ont tous tous le même objectif: stabiliser la rotule et favoriser son glissement sur le fémur. Je vous conseille donc de les intégrer au quotidien s’ils ne vous causent pas trop de douleur (sinon consulter un professionnel pour évaluer votre condition).
Bonjour, premièrement la réponse facile pour la plupart des gens serait de dire de prendre des pauses et de s’asseoir à quelques reprises durant la journée. Cependant, je comprends bien que pour votre situation c’est plutôt difficile. Je vous conseillerais donc premièrement de porter une attelle au genou afin de renforcer le plus possible celui-ci lorsque vous êtes au longtemps debout au bloc. Quand vos avez le temps, appliquez un 10 à 15 minutes de glace autour de votre rotule afin de diminuer l’inflammation. La pratique quotidienne des exercices ci-hauts pourrait également avoir pour effet d’améliorer le problème à court-moyen… Lire plus »
Bonjour depuis 10mois j’ai un syndrome femoro patellaire ,je fais les exercices mais j’ai les jambes trop souple ( elle parte en arrière) . Je voulais savoir si les exercices au dessus je pouvais les faire sans risquer de trop me reposer sur mes ligaments car mon médecin m’a déconseillé d’avoir les genoux en arrière pour pas trop m’habituer à me reposer sur mes ligaments. J’aimerais votre avis s’il vous plaît merci.
Bonjour, il est effectivement déconseillé de faire une hyperextension des genoux si vous souffrez déjà d’hypermobilité. Je vous conseille donc d’effectuer les exercices 1 à 4 et d’oublier le 5e. Pour l’exercice 1, évitez seulement de revenir trop vers l’arrière lorsque vous terminez votre mouvement. Gardez une tension dans vos muscles de genoux afin de bien contrôler votre mouvement. Pour l’exercice 2, faites la méthode avec élastique et évitez d’aller trop loin vers l’avant, ça devrait éviter l’hyperextension de votre genou.
Bonjour, vous trouvez tout ce dont vous devez savoir sur ce syndrome sur la page suivante: https://chiroste-foy.com/syndrome-femoro-patellaire/ particulièrement dans la dernière section tout en bas qui parle du traitement du syndrome fémoro-patellaire.
Bonjour, premièrement je vous déconseille de faire la position de la chaise au mur en présence d’un syndrome fémoro-patellaire (cela crée trop de compression entre votre rotule et votre fémur). Les exercices ci-hauts sont, selon moi, plus adaptés à votre condition. Je vous conseille de les faire en alternance avec du vélo intérieur afin de garder la forme. Veillez cependant à ajuster la hauteur de votre banc de vélo afin d’éviter que vos genoux ne fassent une trop grande flexion trop lorsque vous pédalez. Vous pouvez également appliquer un 10-15 minutes de glace sur votre genou après la pratique des… Lire plus »
Bonjour, il est difficile de prévoir d’avance le degré d’aggravation d’une condition dans le temps. Cependant, il est certain qu’une perte de poids peut améliorer grandement le sort des articulations autoportantes (genoux, chevilles, hanches et colonne vertébrale). Je vous conseille de faire appel à un nutritionniste afin de bien vous outiller pour cette perte de poids.
Bonjour, l’elliptique engendre moins d’impacts que la course sur les genoux. Ce serait donc mieux adapté selon moi. Cependant, les flexions/extensions répétés peuvent également créer une irritation au niveau de l’articulation fémoro-patellaire. Je vous conseille donc d’y aller avec modération en testant préalablement avec de courtes sessions afin de voir si vous avez des douleurs pendant et/ou après l’activité.
Bonjour, les exercices et les manipulations articulaires restent les meilleurs options de traitements pour le syndrome fémoro-patellaire. De notre côté, à la clinique, nous avons également recours au laser thérapeutique afin de réduire l’inflammation locale: https://chiroste-foy.com/laser-therapeutique/.
De façon générale, le renforcement musculaire est indiqué pour ce type de condition. Cependant, il doit être adapté pour ne pas exacerber vos symptômes. Je vous conseille donc de faire affaire avec un kiné/entraîneur en mesure de vous faire un plan d’entrainement adapté à votre condition.
Bonjour Dr Michael,
J’ai été diagnostiqué du syndrome de friction fémoro-patellaire et d’une Chondropathie fémoro-patellaire au genou gauche.
J’ai du diminuer le yoga car ça me causait des douleurs au genou.
Est-ce que vous pensez que je peux pratiquer du Pilates sur tapis ? Y’a-t-il des contre indications ?
Je vous remercie en avance pour votre retour.
Bonjour, il n’y a pas de contre-indication absolue à la pratique de pilates sur tapis lors d’un syndrome fémoro-patellaire/chondropathie rotulienne. Cependant, je vous conseille d’éviter les mouvements/positions qui vous créent de la douleur. Essayez également de limiter les positions où vous êtes directement appuyé sur vos genoux. Allez-y selon vos symptômes.
