Ces 5 exercices pourraient vous aider à soulager votre syndrome fémoro-patellaire !

Vous avez des douleurs au genou causées par un syndrome fémoro-patellaire ? Les exercices ci-dessous pourraient vous aider à diminuer vos symptômes.

Des traitements effectués par un chiropraticien pourraient également contribuer à traiter votre condition. N’hésitez pas à en consulter un afin d’optimiser vos chances de guérison.

Description du syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire, ou syndrome fémoro-rotulien, est une condition du genou plutôt fréquente créant des douleurs à l’arrière de la rotule.

Le genou est formé de 3 os fixés ensemble, soit le fémur, le tibia et la rotule (également nommée « patella »). La jonction entre le fémur et la rotule est appelée articulation fémoro-patellaire.

Les mouvements du genou sont rendus en partie possibles grâce à un des plus gros muscles du corps humain : le quadriceps fémoral. Le quadriceps fémoral est situé à l’avant de la cuisse et permet, entre autres, l’extension du genou.

La rotule, quant à elle, sert à donner de la force au quadriceps en augmentant son bras de levier en plus de limiter son frottement sur le fémur.

Si, pour une des raisons qui seront citées plus bas, une irritation se forme entre la rotule et le fémur, nous pourrons alors parler de syndrome fémoro-patellaire.

Les causes du syndrome fémoro-patellaire peuvent être : 

• Mauvaise biomécanique du genou
• Antécédents de dislocations rotuliennes
• Antécédents de traumatisme ou de chirurgie au genou
• Pratique de sports nécessitant des flexions/extensions répétées du genou
• Travail nécessitant de marcher, de conduire, de monter et descendre des escaliers, d’être agenouillé ou accroupi de façon prolongée

Les symptômes du syndrome fémoro-patellaire sont décrits par :

• Douleur siégeant à l’arrière et autour de la rotule
• Douleur au genou après avoir été assis de façon prolongée
• Possibilité de crépitements et/ou craquements à l’intérieur du genou
• Sensation soudaine que le genou flanche (soit à la marche, la course ou en montant/descendant les escaliers)

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Explication des exercices pour un syndrome fémoro-patellaire

Les 5 exercices suivants sont destinés à soulager les symptômes d’un syndrome fémoro-patellaire.

Il n’est pas nécessaire d’effectuer tous les exercices d’un même coup. Effectuez-en 2 ou 3 à la fois puis alternez.

Appliquez environ 10 minutes de glace autour de votre rotule après la pratique de ces manœuvres. Cela aidera à diminuer l’inflammation qui pourra avoir été créée.

IMPORTANT : Si vous ressentez de fortes douleurs en faisant ces exercices, cessez-les et consultez un chiropraticien.

Exercice #1 – Rééducation des quadriceps fémoraux (exercice du skieur)

• Débutez debout, les pieds à la largeur des épaules (image 1)
• Pliez légèrement vos genoux en gardant le dos bien droit
• Les rotules ne doivent pas dépasser le bout des orteils
• Tenez cette position durant 30 à 45 secondes (image 2)
• Prenez une pause d’une minute
• Répétez ce mouvement une deuxième fois
• Cette séquence peut être faite 2 fois par jour

** Un léger inconfort peut être présent lors de la pratique de cet exercice. Il ne doit par contre par créer de douleur importante ni persister au-delà de 30 minutes.

Exercice #2 – Renforcement du quadriceps fémoral

1^ère méthode (step down)

• Commencez debout, la jambe affectée en avant (image 1)
• Pliez le genou de la jambe avant en gardant le bassin bien droit (image 2)
• Revenez à la position initiale
• Refaites ce mouvement pour un total de 20 à 30 répétitions
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

** Si l’exercice devient trop facile, vous pouvez le faire en descendant une marche (la jambe arrière étant sur la marche du haut et la jambe avant sur le sol). Le poids devra alors être supporté par la jambe atteinte.

2^e méthode (avec élastique)

• Assoyez-vous sur une chaise, la jambe atteinte à l’intérieur de l’élastique (image 1)
• Faites une extension de votre jambe en forçant contre l’élastique (image 2)
• Effectuez ce mouvement pour un total de 20 à 30 répétitions
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #3 – Étirement du quadriceps fémoral

• En position debout, prenez votre genou avec votre main et pliez le vers l’arrière
• Assurez-vous de serrer les fessiers et les abdominaux afin d’éviter de creuser le bas du dos
• Tenez cette position durant 30 à 60 secondes
• Relâchez pendant une minute
• Recommencez une deuxième fois
• Vous pouvez effectuer cet exercice de 2 à 3 fois par jour

Exercice #4 – Détente du quadriceps fémoral

Pour la pratique de cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »

• Déposez le devant de votre cuisse sur le rouleau mousse
• En y mettant une partie de votre poids, faites glisser le rouleau de votre hanche jusqu’au haut de votre genou
• Faites des aller-retours entre ces 2 points durant 30 secondes
• Prenez une pause de 30 secondes
• Recommencez cette séquence pour un total de 3 fois
• Vous pouvez faire cet exercice de 2 à 3 fois par jour

Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers

1^ère méthode (avec un banc ou une chaise)

• Déposez votre talon sur un banc ou une chaise
• Reculez vos fesses et penchez-vous vers l’avant
• Maintenez cette position durant 30 secondes
• Prenez une pause de 30 secondes
• Répétez cet étirement 3 fois au total
• Vous pouvez recommencer cet exercice 2 à 3 fois par jour 

2^e méthode (avec un élastique)

• Débutez couché sur le dos (image 1)
• Avec un élastique, tendez votre jambe et levez la vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse (image 2)
• Tenez cette position durant 45 à 60 secondes
• Vous pouvez faire cet étirement de 2 à 3 fois par jour