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Les 10 meilleurs exercices pour soulager une hernie discale
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
Ces 10 exercices vous aideront à apaiser votre hernie discale !
Vous souffrez d’une hernie discale et ne savez plus quoi faire pour diminuer vos douleurs ? Les exercices ci-dessous vous aideront à contrôler vos symptômes.
L’hernie discale pouvant entrainer des déficits neurologiques importants, il est important de consulter un chiropraticien avant d’entamer les exercices suivants. De plus, des traitements adéquats aideront à diminuer le calibre de votre hernie discale, ce qui favorisera également sa guérison.
Description d’une hernie discale
L’hernie discale est une problématique assez fréquente qui touche majoritairement les personnes entre 30 et 55 ans.
Elle résulte d’une blessure au niveau d’un disque intervertébral. Les disques intervertébraux sont situés entre les vertèbres et agissent normalement en tant qu’amortisseurs de la colonne vertébrale.
Lorsqu’un disque est blessé, son contenu peut migrer postérieurement et venir comprimer la moelle épinière et/ou un nerf qui en émerge.
Dans cet article, nous toucherons principalement aux hernies discales cervicales et lombaires (les hernies discales dorsales sont plus rares et habituellement plus bénignes).
Les hernies discales sont habituellement causées par un ou plusieurs des facteurs suivants:
- Faux mouvement
- Efforts répétés
- Obésité / grossesse
- Dégénérescence discale liée à l’âge
- Génétique
- Tabagisme
Les symptômes d’une hernie discale CERVICALE peuvent être :
- Douleur au cou
- Douleur dans un bras
- Engourdissement dans l’épaule, le bras et/ou la main
- Faiblesse dans l’épaule, le bras et/ou la main
Les symptômes d’une hernie discale LOMBAIRE peuvent être :
- Douleur au bas du dos
- Douleur dans une jambe
- Engourdissement dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
- Faiblesse dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
Description des exercices pour une hernie discale CERVICALE
Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales cervicales.
Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours.
IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien.
Exercice #1 – Extension cervicale (McKenzie cervical)
- Assoyez-vous sur une chaise
- Soulevez votre menton tranquillement jusqu’à porter votre tête le plus loin possible vers l’arrière
- Gardez cette position 5 secondes
- Répétez ce mouvement 10 fois au total
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
** Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de vertiges positionnels.
Exercice #2 – Rétraction cervicale
- Assoyez-vous sur une chaise
- Appuyez votre doigt sur votre menton et fixez un point au loin
- À l’aide de votre doigt, reculez légèrement votre tête vers l’arrière tout en fixant votre point (la tête ne doit pas faire de flexion ni d’extension)
- Tenez la position durant 2 secondes, puis relâchez
- Recommencez ce mouvement 10 fois
- Vous pouvez faire cette série 3 à 4 fois par jour
** Pour une efficacité maximale, vous pouvez combiner les exercices 1 et 2 (rétraction cervicale combinée à une extension cervicale).
Exercice #3 – Flexion latérale cervicale
- Assoyez-vous sur une chaise
- À l’aide de votre bras, fléchissez légèrement votre tête vers le côté de votre douleur
- Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez
- Refaites le mouvement 10 fois au total
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des extenseurs cervicaux
- Débutez en position assise sur une chaise
- Croisez vos mains à l’arrière de votre tête
- Forcez légèrement pour reculer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
- Tenez cette position durant 3 à 5 secondes puis relâchez
- Faites cette manœuvre 10 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Exercice #5 – Renforcement des fléchisseurs cervicaux
- Débutez en position assise sur une chaise
- Croisez vos mains sur votre front, les paumes vers l’avant
- Forcez légèrement pour avancer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
- Tenez cette position pendant 3 à 5 secondes puis relâchez
- Faites cette manœuvre 10 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Description des exercices pour une hernie discale LOMBAIRE
Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales lombaires.
Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours.
IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien. Si vous êtes en phase aiguë de votre hernie discale lombaire, je vous conseille fortement de vous en tenir seulement aux l’exercices 1, 2 et 3. Les autres viendront lorsque vos symptômes se seront suffisamment apaisés.
Exercice #1 – Extension lombaire (McKenzie lombaire)
- Débutez couché sur le ventre
- Relevez le haut de votre corps afin d’avoir les bras bien tendus et les paumes des mains au sol
- Vos hanches et votre bassin doivent rester le plus possible collés au sol
- Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
- Gardez cette position de 30 à 60 secondes
- Couchez-vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
- Faites cette manoeuvre 3 fois au total
- Cet exercice peut être répété 3 à 4 fois par jour
Exercice #2 – Proprioception du tronc
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon d’entrainement.
- Assoyez-vous sur le ballon de sorte à garder votre dos bien droit
- Engagez vos abdominaux afin de garder la meilleure stabilité possible
- Déroulement de l’exercice (image 1) :
- Tendez une jambe durant 15 secondes en tentant de garder votre dos stable
- Tendez l’autre jambe de la même façon durant 15 secondes
- Répétez l’exercice 5 fois pour chaque jambe (pour un total de 10 répétitions)
- Vous pouvez recommencer cette série 2 fois par jour
* Si l’exercice est trop facile : levez les 2 bras au-dessus de la tête lorsque vous tendez une jambe (image 2)
Exercice #3 – Étirement des muscles fessiers
- Commencez couché sur le dos
- Prenez votre genou avec les mains et tirez-le le plus près possible de votre corps
- Maintenez cette position durant 30 secondes
- Recommencez la même chose avec l’autre jambe
- Répétez cet étirement 2 fois par côté
- Vous pouvez faire cet étirement 2 à 3 fois par jour
** Si vous ressentez une douleur importante dans la région lombaire, cessez cet exercice pour l’instant. Vous pourriez être en train d’aggraver votre hernie discale.
Exercice #4 – Renforcement des muscles postérieurs du dos
- Débutez à 4 pattes, le dos bien droit
- Tendez le bras droit et la jambe gauche en vous assurant de garder le dos droit
- Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
- Revenez à la position de départ
- Tendez le bras gauche et la jambe droite en vous assurant de garder le dos droit
- Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
- Répétez cette manoeuvre 5 fois par côté
- Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #5 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux (exercice du pont)
- Débutez sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (image 1)
- Décollez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
- Maintenez cette position pendant 5 secondes en contractant les abdominaux et les fessiers
- Revenez à la position de départ
- Recommencez cette manoeuvre 15 fois
- Prenez des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
- Cet exercice peut être répété 2 fois par jour
** Évitez de faire cet exercice si vous souffrez d’une hernie discale aiguë
Bonjour, un débord discal signifie un petit bombement de votre disque intervertébral. Les exercices pourraient donc vous aider à diminuer ce bombement. Cependant, vous devrez être vigilant(e) dans vos mouvements afin de ne pas l’empirer. Les exercices 1 et 2 pour la région cervicale et les exercices 1, 2 et 3 pour la région lombaire devraient pouvoir être faits sans trop de risque. Gardez toujours à l’esprit qu’il ne faut pas ressentir de douleur vive lors de la pratique de ces exercices.
Bonjour, accouchement il y a 18 mois et le diagnostic vient de tomber après plusieurs examens: hernie discale intracanalaire médiane. Je souffre beaucoup et je n’en veux pas me droguer aux anti-inflammatoire. Je suis prête à faire des exercices si ceux ci m’aide à retrouver une vie normale. Dois je prendre en compte ceux au dessus?
Bonjour Dr Michael Desbiens J.ai des douleurs aux :haut de la fesse , (Pli de l’aine) , la cuisse coté du genou ,bas de la jambe ,cheville et pied enflé. et c’est très douloureux je peut a peine marché. Mon médecin me feras passer un: RMI lombaire , DLR L4-L5 centrale avec irradiation MID . Que faire en attendant parce que ici a Montréal c’est long avant d’avoir un R.D.V. Si votre clinique serait a Montréal je vous consulterais immédiatement. Merci a L’avance
Bonjour à vous, premièrement je ne peux me prononcer avec certitude sur votre cas en raison de l’absence de rapport d’IRM et d’évaluation de mon côté. Cependant, vous pourriez en attendant pratiquer les exercices qui figurent sur cette page: https://chiroste-foy.com/6-exercices-nerf-sciatique/. Assurez-vous néanmoins que vous n’avez pas d’exacerbation de vos symptômes lors de la pratique de ces exercices. N’hésitez-pas à me revenir avec de plus amples informations lorsque vous aurez passé votre IRM. Au plaisir.
Bonjour,
J’ai 20 ans.
Je souffre d’une double hernie discale L4-L5/L5-S1 depuis presque 3 ans, la deuxième étant très volumineuse a cette époque. J’ai eu 3 infiltrations en août 2016 grâce auxquelles les douleurs se sont estompées. Cependant j’ai des crises de douleurs fréquentes malgré la kinésithérapie, et cette année les douleurs reprennent comme avant mes infiltrations.
Que puis-je faire ?
Merci
Bonjour, j’ai une hernie discale lombaire assez importante avec jambe gauche souvent douloureuse et engourdie. Je ressens également assez régulièrement des douleurs dans le bas ventre côté gauche. Est-ce que les deux peuvent être liées ? Puis-je me lancer dans les exercices que vous proposez sans trop de craintes ou bien mieux vaut-il attendre de consulter ? Merci beaucoup…
Bonjour, premièrement oui les 2 douleurs peuvent être liées. Elles peuvent cependant être 2 conditions bien différentes. Il est toujours conseillé de consulter pour une problématique d’hernie discale afin d’avoir l’avis d’un professionnel. Il pourra donc vous indiquer s’il est opportun ou non de débuter un programme d’exercice comme celui décrit plus haut.
Bonjour. Je viens de passer un IRM et j’ai une protrusion discale circonférentielle, paramédiane et foraminale droite sur L3-L4 et une protrusion discale focale médiane et paramédiane gauche sur L4-L5. Les exercices que vous donnez sont-ils tous oportuns pour mon probléme ? Sinon, puis je encore faire du vélo les jours ou je n’ai pas mal ? A noter que mon hernie s’est déclarée il y a maintenant 3 mois.
Merci par avance. cdt.
Bonjour, premièrement vous pouvez en effet tenter les exercices. Si ils sont tolérables et qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs/engourdissements, continuez-les. Pour ce qui est du vélo, je vous conseille de commencer par de courtes distance et de rester sur des surfaces planes (évitez les côtes et les surfaces inégales). Si vous êtes confortables, vous pourrez alors augmenter peu à peu vos distances.
Bonjour, tel que décrit plus haut, vous pouvez faire les exercices tant qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs et/ou engourdissements. Il est difficile de confirmer quels exercices sont susceptibles de fonctionner en lisant un rapport d’IRM. La réponse de votre corps à la pratique de ces exercices vous dictera mieux lesquels sont indiqués et lesquels sont contre-indiqués.
Bonjour J’ai 2 hernies cervicales repérées il y a 4 ans (coup du lapin lors d’un accident il y a 10 ans suivi de torticolis a répétition et pratique régulière de l’accordéon sont sans doute à l’origine du problème). J’ai appris à calmer les élancements et formillements grâce à la methode Mc Enzie et arranger ma posture grâce au yoga. Hélas j’ai dû trop forcer les postures d’inversion et d’enroulement, j’ai repris l’accordéon, je cours et je travaille régulièrement devant un ordinateur et voici le résultat de l’IRM, aujourd’hui à 42 ans: « hernie latérale gauche aux étages c5-c6 et c6-c7… Lire plus »
Bonjour, premièrement il est difficile pour moi de vous répondre avec précision puisque je n’ai pas évalué votre condition ni vos patron de mouvements lors de la pratique de vos activités. Cependant, il est certain que toute position en flexion cervicale prolongée est contre-indiquée pour une problématique d’hernie discale. À moins d’être assise bien droite, le dos accoté sur une chaise, il se peut que l’accordéon devienne problématique sur le court-moyen terme. Pour le yoga, je vous conseille de vous en tenir aux positions qui ne vous créent pas d’inconfort et/ou d’engourdissement. Quant au travail à l’ordinateur, le maintien d’une… Lire plus »
Bonjour, c’est certain qu’il n’est pas idéal de commencer les exercices quand l’hernie discale est à son stade aigu. Je vous conseille donc de contrôler les symptômes en diminuant l’inflammation avant de les commencer. Vous devez toutefois garder en tête que les exercices ne doivent pas exacerber les douleurs et/ou les engourdissements.
Si vous parlez des exercices de gainage il est effectivement recommandé d’en faire. Toutefois, dans le stade aigu d’une hernie discale il peut arriver que les exercices de gainage entraînent une pression interne suffisante pour faire bomber encore plus le disque intervertébral. Tant que vos symptômes ne sont pas exacerbés par la pratique de ces exercices, il ne devrait pas y avoir de problème. Si vous parlez d’un gainage de type ceinture lombaire, vous pouvez en porter une lorsque vous faites une activité qui demande au dos de forcer. Il ne faut cependant pas la porter en tout temps car… Lire plus »
Bonjour, il est certain qu’une hernie discale dans son stade aigu peut être très douloureuse. Il n’y a malheureusement pas beaucoup de choses à faire à part contrôler les symptômes (ex: médication, glace, repos). Une fois que les symptômes sont plus tolérables, les traitements ainsi que les exercices peuvent être entrepris. En vous souhaitant un prompt rétablissement.
Bonjour, pour ce qui est des exercices en salle de sport cela est une très bonne idée afin de vous aider à améliorer votre condition et à diminuer vos douleurs. Cependant, je vous conseille de rencontrer une personne apte (comme un kinésiologue) à vous faire un programme d’entrainement sur mesure qui soit indiqué pour votre bombement discal. Vous pourrez donc vous assurer que les exercices que vous ferez seront adaptés à votre condition et limiteront le risque de blessure.
Bonjour, vous pourriez soit essayer ceux pour l’entorse lombaire sur la page suivante https://chiroste-foy.com/5-exercices-entorse-lombaire/ ou encore ceux pour la sténose spinale sur le page suivante https://chiroste-foy.com/exercices-stenose-spinale/ .
Bonjour, malheureusement je ne peux pas vous donner un diagnostic précis sur la seule base des symptômes que vous me décrivez. Il faut d’abord procéder à un examen précis de votre condition et investiguer plus en profondeur afin de poser un tel diagnostic. Il me ferait cependant plaisir de vérifier cela avec vous. Vous pouvez nous téléphoner au 418-652-1234 pour de plus amples renseignements.
Bonjour, il peut être normal d’avoir un léger ressaut de l’inflammation au niveau L5-S1 après avoir été longuement assis sur un siège de cinéma qui n’était probablement pas tout à fait ergonomique. Les exercices ci-hauts sont ceux proposés pour une hernie discale, vous pouvez donc les tenter. Vous devez cependant les suspendre si ils ont tendance à exacerber vos symptômes.
Bonjour. Cela peut effectivement être difficile, voire impossible de pratiquer ces exercices en phase aiguë en raison de la douleur qui y est associée. Je vous conseille donc de procéder avant tout à une consultation en chiropratique afin de diminuer l’intensité de vos symptômes. Vous pourrez alors retenter les exercices.
Bonjour, je ne suis pas certain de saisir ce que vous recherchez précisément. Nous avons plus haut des exercices d’étirements et de renforcements en plus d’un exercice pour la proprioception du tronc. C’est le programme d’exercices que je donne à mes patients souffrant d’hernie discale. Je ne donne pas plus d’étirements ou de renforcement car cela pourrait devenir trop long et trop prenant pour une condition comme la votre. Parfois nous devons nous limiter à un nombre restreint d’exercices mais s’assurer de les faire sur une base quotidienne durant plusieurs semaines/mois. En espérant avoir répondu du mieux possible à vos… Lire plus »
Bonjour, je vous conseille premièrement de consulter un chiropraticien si les exercices ci-hauts ne sont pas suffisants pour réduire vos symptômes. Essayez d’en trouver un dans votre région qui pratique la technique Cox ou une technique qui pourrait s’y apparenter: https://chiroste-foy.com/technique-cox/. N’hésitez-pas à me contacter si vous avez besoin d’informations additionnelles.
J’aurais bien aimé vous aider de façon supplémentaire. Cependant, je ne connais malheureusement aucun collègue pratiquant en Côte d’Ivoire. Je vous souhaite donc la meilleure des chances dans vos recherches. Laissez-moi savoir si vous avez trouvé quelqu’un qui vous convient, je pourrais donc le ou la référer au besoin.
Bonjour, bien que la médication puisse vous aider à soulager vos symptômes, je vous conseille vivement de consulter également un chiropraticien afin qu’il évalue votre condition et vous propose un traitement adapté. La technique Cox est habituellement très efficace pour ce type de condition: https://chiroste-foy.com/technique-cox/. Vous pourriez donc tenter d’en trouver un dans votre région qui utilise cette technique. N’hésitez-pas si vous avez besoin de plus amples informations.
Bonjour, premièrement désolé pour le délai. Avez-vous réussi à rencontrer votre neurologue? Si oui quel a été son compte rendu? Avez-vous essayé les exercices ci-hauts? Si oui, vous ont-ils aidé à soulager vos symptômes? Pour ce qui est du traitement de votre condition, je vous conseille vivement de rencontrer un chiropraticien qui utilise la technique Cox: https://chiroste-foy.com/technique-cox/. En effet, cette technique est habituellement efficace pour traiter les sciatalgies provenant d’une hernie discale.
Bonjour, vous pourriez premièrement essayer les exercices ci-hauts. Assurez-vous cependant que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. Si vous n’êtes pas soulagé(e), je vous conseille de rencontrer un chiropraticien qui pratique la technique Cox, laquelle est habituellement efficace pour votre type de condition: https://chiroste-foy.com/technique-cox/.
Bonjour, je vous réfère à ce programme: https://chiroste-foy.com/exercices-douleur-intercostale/.
Bonjour, il n’est pas nécessairement bon de faire les exercices en phase aiguë de douleur. Vous risquez d’avoir de la difficulté à bien les faire. Je conseille souvent d’atténuer l’inflammation par des traitements, de la glace/chaleur et/ou de la médication (prescrite par un médecin ou un pharmacien). Par la suite, vous serez plus en mesure de pratiquer les exercices.