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Les 10 meilleurs exercices pour soulager une hernie discale
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
Ces 10 exercices vous aideront à apaiser votre hernie discale !
Vous souffrez d’une hernie discale et ne savez plus quoi faire pour diminuer vos douleurs ? Les exercices ci-dessous vous aideront à contrôler vos symptômes.
L’hernie discale pouvant entrainer des déficits neurologiques importants, il est important de consulter un chiropraticien avant d’entamer les exercices suivants. De plus, des traitements adéquats aideront à diminuer le calibre de votre hernie discale, ce qui favorisera également sa guérison.
Description d’une hernie discale
L’hernie discale est une problématique assez fréquente qui touche majoritairement les personnes entre 30 et 55 ans.
Elle résulte d’une blessure au niveau d’un disque intervertébral. Les disques intervertébraux sont situés entre les vertèbres et agissent normalement en tant qu’amortisseurs de la colonne vertébrale.
Lorsqu’un disque est blessé, son contenu peut migrer postérieurement et venir comprimer la moelle épinière et/ou un nerf qui en émerge.
Dans cet article, nous toucherons principalement aux hernies discales cervicales et lombaires (les hernies discales dorsales sont plus rares et habituellement plus bénignes).
Les hernies discales sont habituellement causées par un ou plusieurs des facteurs suivants:
- Faux mouvement
- Efforts répétés
- Obésité / grossesse
- Dégénérescence discale liée à l’âge
- Génétique
- Tabagisme
Les symptômes d’une hernie discale CERVICALE peuvent être :
- Douleur au cou
- Douleur dans un bras
- Engourdissement dans l’épaule, le bras et/ou la main
- Faiblesse dans l’épaule, le bras et/ou la main
Les symptômes d’une hernie discale LOMBAIRE peuvent être :
- Douleur au bas du dos
- Douleur dans une jambe
- Engourdissement dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
- Faiblesse dans la fesse, la cuisse, la jambe et/ou le pied
Description des exercices pour une hernie discale CERVICALE
Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales cervicales.
Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours.
IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien.
Exercice #1 – Extension cervicale (McKenzie cervical)
- Assoyez-vous sur une chaise
- Soulevez votre menton tranquillement jusqu’à porter votre tête le plus loin possible vers l’arrière
- Gardez cette position 5 secondes
- Répétez ce mouvement 10 fois au total
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
** Ne pas faire cet exercice si vous souffrez de vertiges positionnels.
Exercice #2 – Rétraction cervicale
- Assoyez-vous sur une chaise
- Appuyez votre doigt sur votre menton et fixez un point au loin
- À l’aide de votre doigt, reculez légèrement votre tête vers l’arrière tout en fixant votre point (la tête ne doit pas faire de flexion ni d’extension)
- Tenez la position durant 2 secondes, puis relâchez
- Recommencez ce mouvement 10 fois
- Vous pouvez faire cette série 3 à 4 fois par jour
** Pour une efficacité maximale, vous pouvez combiner les exercices 1 et 2 (rétraction cervicale combinée à une extension cervicale).
Exercice #3 – Flexion latérale cervicale
- Assoyez-vous sur une chaise
- À l’aide de votre bras, fléchissez légèrement votre tête vers le côté de votre douleur
- Maintenez la position pendant 2 secondes puis relâchez
- Refaites le mouvement 10 fois au total
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des extenseurs cervicaux
- Débutez en position assise sur une chaise
- Croisez vos mains à l’arrière de votre tête
- Forcez légèrement pour reculer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
- Tenez cette position durant 3 à 5 secondes puis relâchez
- Faites cette manœuvre 10 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Exercice #5 – Renforcement des fléchisseurs cervicaux
- Débutez en position assise sur une chaise
- Croisez vos mains sur votre front, les paumes vers l’avant
- Forcez légèrement pour avancer votre tête alors que vos mains vous en empêchent
- Tenez cette position pendant 3 à 5 secondes puis relâchez
- Faites cette manœuvre 10 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Description des exercices pour une hernie discale LOMBAIRE
Les exercices suivants sont dédiés à apaiser les symptômes des hernies discales lombaires.
Les manœuvres ci-dessous n’ont pas à être obligatoirement toutes faites en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 par jour puis alternez les autres jours.
IMPORTANT : Si un des exercices augmente vos symptômes, cessez-le immédiatement et consultez un chiropraticien. Si vous êtes en phase aiguë de votre hernie discale lombaire, je vous conseille fortement de vous en tenir seulement aux l’exercices 1, 2 et 3. Les autres viendront lorsque vos symptômes se seront suffisamment apaisés.
Exercice #1 – Extension lombaire (McKenzie lombaire)
- Débutez couché sur le ventre
- Relevez le haut de votre corps afin d’avoir les bras bien tendus et les paumes des mains au sol
- Vos hanches et votre bassin doivent rester le plus possible collés au sol
- Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
- Gardez cette position de 30 à 60 secondes
- Couchez-vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
- Faites cette manoeuvre 3 fois au total
- Cet exercice peut être répété 3 à 4 fois par jour
Exercice #2 – Proprioception du tronc
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon d’entrainement.
- Assoyez-vous sur le ballon de sorte à garder votre dos bien droit
- Engagez vos abdominaux afin de garder la meilleure stabilité possible
- Déroulement de l’exercice (image 1) :
- Tendez une jambe durant 15 secondes en tentant de garder votre dos stable
- Tendez l’autre jambe de la même façon durant 15 secondes
- Répétez l’exercice 5 fois pour chaque jambe (pour un total de 10 répétitions)
- Vous pouvez recommencer cette série 2 fois par jour
* Si l’exercice est trop facile : levez les 2 bras au-dessus de la tête lorsque vous tendez une jambe (image 2)
Exercice #3 – Étirement des muscles fessiers
- Commencez couché sur le dos
- Prenez votre genou avec les mains et tirez-le le plus près possible de votre corps
- Maintenez cette position durant 30 secondes
- Recommencez la même chose avec l’autre jambe
- Répétez cet étirement 2 fois par côté
- Vous pouvez faire cet étirement 2 à 3 fois par jour
** Si vous ressentez une douleur importante dans la région lombaire, cessez cet exercice pour l’instant. Vous pourriez être en train d’aggraver votre hernie discale.
Exercice #4 – Renforcement des muscles postérieurs du dos
- Débutez à 4 pattes, le dos bien droit
- Tendez le bras droit et la jambe gauche en vous assurant de garder le dos droit
- Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
- Revenez à la position de départ
- Tendez le bras gauche et la jambe droite en vous assurant de garder le dos droit
- Tenez cette position durant 5 à 10 secondes
- Répétez cette manoeuvre 5 fois par côté
- Si une fatigue se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre des pauses
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #5 – Renforcement des muscles fessiers et abdominaux (exercice du pont)
- Débutez sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (image 1)
- Décollez les fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une belle ligne droite (image 2)
- Maintenez cette position pendant 5 secondes en contractant les abdominaux et les fessiers
- Revenez à la position de départ
- Recommencez cette manoeuvre 15 fois
- Prenez des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
- Cet exercice peut être répété 2 fois par jour
** Évitez de faire cet exercice si vous souffrez d’une hernie discale aiguë
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Bonjour.Je viens de passer un IRM et résultats,petit debord fiscal et fibrose.Edt ce que c est exercices peuvent m aider pour diminuer le debord fiscal?merci
Bonjour, un débord discal signifie un petit bombement de votre disque intervertébral. Les exercices pourraient donc vous aider à diminuer ce bombement. Cependant, vous devrez être vigilant(e) dans vos mouvements afin de ne pas l’empirer. Les exercices 1 et 2 pour la région cervicale et les exercices 1, 2 et 3 pour la région lombaire devraient pouvoir être faits sans trop de risque. Gardez toujours à l’esprit qu’il ne faut pas ressentir de douleur vive lors de la pratique de ces exercices.
Bonjour,
J’ai 29 ans aucune grossesses imc normal et une double hernie conflictuelle, j’ai eu une phase aiguë ou je suis sous trt.
J’aimerai savoir si ces mouvements sont bons pour moi ? Et à quelle fréquence ? Dois je maigrir plus ?
Merci pour vos réponses.
Bonjour, premièrement si votre IMC est normal je ne vous conseille pas de perdre plus de poids. Pour vos hernies, vous pouvez essayer les exercices ci-haut tant et aussi longtemps que ceux-ci n’exacerbent pas vos symptômes. N’hésitez-pas si vous avez d’autres questions.
Je vous remercie infiniment je tâcherai de pratiquer les exercices que vous conseillez.
Bonjour ‘ai une hernie discale quelle exercices je peux faire,SVP??
Bonjour, premièrement avez-vous une hernie discale cervicale ou lombaire? Est-elle aiguë (moins de 3 semaines), subaiguë (entre 3 semaines et 3 mois) ou chronique (plus de 3 mois)? Quels-sont vos symptômes?
Bonjour j’ai une hernie discale des cervicales puis-je faire tous les exercices que vous proposez merci de votre réponse
Bonjour, vous pouvez en effet début les exercices pour les hernies discales cervicales. Cependant, prenez soin d’éviter tout exercice qui exacerberait vos symptômes.
Bonjour j’ai une hernie discale des cervicales suite à un accident de voiture
Bonjour, avez-vous entrepris des traitements ou des exercices? Quels-sont vous symptômes?
Bonjour, accouchement il y a 18 mois et le diagnostic vient de tomber après plusieurs examens: hernie discale intracanalaire médiane. Je souffre beaucoup et je n’en veux pas me droguer aux anti-inflammatoire. Je suis prête à faire des exercices si ceux ci m’aide à retrouver une vie normale. Dois je prendre en compte ceux au dessus?
Les exercices du haut sont pour une hernie discale cervicale. Ceux du bas sont pour une hernie discale lombaire. Faites ceux qui répondent à votre problématique.
Je souffre d’une double hernie discale depuis plus de 10 ans.toute la partie guauche de mon corps est endommagée.engourdissement. .. je ne veux pas être opérée. Aidez-moi.
Bonjour, vous pouvez tenter les exercices décrits plus haut. Cependant, si vous sentez que vos douleurs et/ou engourdissements sont exacerbés, cessez-les et consultez un chiropraticien.
Bonjour je souffre d’une hernie discal l5s1 de plus de 3 mois j’ai eu une infiltration pour soulager la sciatique casser par ceci mais tjr des douleur bas du dos et dans la jambe beaucoup moins douloureux mais présent que faire
Bonjour, vous pourriez présentement commencer les exercices pour les hernies discales lombaires de façon progressive.
Bonjour Dr Michael Desbiens J.ai des douleurs aux :haut de la fesse , (Pli de l’aine) , la cuisse coté du genou ,bas de la jambe ,cheville et pied enflé. et c’est très douloureux je peut a peine marché. Mon médecin me feras passer un: RMI lombaire , DLR L4-L5 centrale avec irradiation MID . Que faire en attendant parce que ici a Montréal c’est long avant d’avoir un R.D.V. Si votre clinique serait a Montréal je vous consulterais immédiatement. Merci a L’avance
Bonjour à vous, premièrement je ne peux me prononcer avec certitude sur votre cas en raison de l’absence de rapport d’IRM et d’évaluation de mon côté. Cependant, vous pourriez en attendant pratiquer les exercices qui figurent sur cette page: https://chiroste-foy.com/6-exercices-nerf-sciatique/. Assurez-vous néanmoins que vous n’avez pas d’exacerbation de vos symptômes lors de la pratique de ces exercices. N’hésitez-pas à me revenir avec de plus amples informations lorsque vous aurez passé votre IRM. Au plaisir.
Bonjour Mr je soufre d’une hernie discale en seulement deux mois, actullement Jai mal au dos. C’est la deuxieme fois que ca me derange et mal. Est ce que Je peux faire Des rapports etant atteint de cette maladie
Bonjour, je ne suis pas certain de bien comprendre ce que vous voulez dire par faire des rapports? Précisez-moi le sens de vos propos et je tenterai de réponse à votre question.
Bonjours je vien de passer l’IRM et la conclusion:
volumineuse hernie discale mediane en l4-l5 conflictuelle sur discopathie.
hernie descale mediane en L3-L4 et L5-S1 non conflectuelle.
quelle exercice je peux faire merci d’avance docteur
Bonjour, tel que décrit plus haut, vous pouvez faire les exercices tant qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs et/ou engourdissements. Il est difficile de confirmer quels exercices sont susceptibles de fonctionner en lisant un rapport d’IRM. La réponse de votre corps à la pratique de ces exercices vous dictera mieux lesquels sont indiqués et lesquels sont contre-indiqués.
Bonjour,
J’ai 20 ans.
Je souffre d’une double hernie discale L4-L5/L5-S1 depuis presque 3 ans, la deuxième étant très volumineuse a cette époque. J’ai eu 3 infiltrations en août 2016 grâce auxquelles les douleurs se sont estompées. Cependant j’ai des crises de douleurs fréquentes malgré la kinésithérapie, et cette année les douleurs reprennent comme avant mes infiltrations.
Que puis-je faire ?
Merci
Bonjour, vous pouvez tenter les exercices ci-haut tant qu’elles n’exacerbent pas vos douleurs et/ou engourdissements.
Bonjour, j’ai une hernie discale lombaire assez importante avec jambe gauche souvent douloureuse et engourdie. Je ressens également assez régulièrement des douleurs dans le bas ventre côté gauche. Est-ce que les deux peuvent être liées ? Puis-je me lancer dans les exercices que vous proposez sans trop de craintes ou bien mieux vaut-il attendre de consulter ? Merci beaucoup…
Bonjour, premièrement oui les 2 douleurs peuvent être liées. Elles peuvent cependant être 2 conditions bien différentes. Il est toujours conseillé de consulter pour une problématique d’hernie discale afin d’avoir l’avis d’un professionnel. Il pourra donc vous indiquer s’il est opportun ou non de débuter un programme d’exercice comme celui décrit plus haut.
Bonjour, j’ai une hernie discale lombaire. Comment soulager le mal, mon coccyx me fait mal terriblement. Je fais aussi de l’artrose dans la colonne. Merci
Bonjour, vous pouvez tenter les exercices ci-hauts. Si ils ne vous soulagent pas et/ou exacerbent vos symptômes, veuillez consulter un chiropraticien afin qu’il évalue votre situation.
Bonjour. Je viens de passer un IRM et j’ai une protrusion discale circonférentielle, paramédiane et foraminale droite sur L3-L4 et une protrusion discale focale médiane et paramédiane gauche sur L4-L5. Les exercices que vous donnez sont-ils tous oportuns pour mon probléme ? Sinon, puis je encore faire du vélo les jours ou je n’ai pas mal ? A noter que mon hernie s’est déclarée il y a maintenant 3 mois.
Merci par avance. cdt.
Bonjour, premièrement vous pouvez en effet tenter les exercices. Si ils sont tolérables et qu’ils n’exacerbent pas vos douleurs/engourdissements, continuez-les. Pour ce qui est du vélo, je vous conseille de commencer par de courtes distance et de rester sur des surfaces planes (évitez les côtes et les surfaces inégales). Si vous êtes confortables, vous pourrez alors augmenter peu à peu vos distances.
Bonjour, j’ai une hernie cervicale discale latéralisée à gauche conflictuelle c6 c7 et une hernie dorsale d5 d6 Votre aide SVP
Vous pouvez tenter les exercices ci-hauts durant quelques jours seulement si ils sont tolérables. Si vos symptômes augmentent ou si des engourdissements se font ressentir, cessez-les et consultez un chiropraticien qui pourra analyser la situation.
bonjour ya 3ans j ai ete operee d une hernie discale L5S1 est ce normale qu elle soit revenue exactement au meme endroit plus avec un tassement des vertebres je devrai me faire operer normalement
Il existe en effet un risque qu’une hernie récidive dans les 5 ans suivant une intervention chirurgicale. Je vous souhaite bon courage pour la suite des choses. N’hésitez-pas si vous avez d’autres questions.
J’ai une hernie discale canalaire.
Que dois je faire?
Essayez les exercices durant quelques jours seulement si ils sont tolérables. Si vos symptômes augmentent ou si des engourdissements se font ressentir, cessez-les et consultez un chiropraticien qui pourra analyser la situation.