Ces 4 exercices à faire à la maison pourraient vous aider à soigner votre épicondylite !

L’épicondylite peut devenir très dérangeante au quotidien. Elle est la plupart du temps causée par un mouvement répété au travail ou lors de la pratique d’un sport.

Il peut donc devenir ardu de gérer une épicondylite dans la vie de tous les jours puisque le mouvement qui la cause est souvent difficile à stopper complètement.

Vous trouverez plus bas 4 exercices à pratiquer quotidiennement afin de soulager votre épicondylite.

Description d’une épicondylite

L’épicondylite est une problématique plutôt fréquente touchant le coude. Elle survient suite à l’inflammation d’un groupe musculaire de l’avant-bras que l’on nomme les extenseurs. Les extenseurs ont pour principale fonction de : déplier les doigts (extension des doigts), envoyer le poignet vers le haut (extension du poignet) et faire tourner l’avant-bras vers le haut (supination).

La plupart des muscles extenseurs situés à l’avant-bras ont pour point d’attache l’épicondyle latéral de l’humérus (protubérance osseuse présente à la face externe du coude). C’est exactement à cet endroit que l’inflammation s’installe lorsqu’on parle d’épicondylite.

Les principales causes favorisant la survenue d’une épicondylite sont les suivantes :

• Mouvements répétitifs
• Manque de repos
• Traumatisme local
• Mauvaise posture au travail
• Utilisation d’équipement non adapté

Le principal symptôme d’une épicondylite est la présence d’une douleur à l’aspect externe du coude. L’inconfort est habituellement présent pendant ou après avoir utilisé le bras impliqué. Cependant, la douleur peut être ressentie même au repos lors de cas plus avancés.

Le coude atteint peut également souffrir d’une raideur et d’une perte d’amplitude de mouvement.

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Explication des exercices pour une épicondylite

Les 4 exercices ci–dessous ont été élaborés pour vous aider à soulager les symptômes de votre épicondylite au quotidien.

Afin de maximiser vos chances de réussite, les manœuvres suivantes devraient idéalement être effectuées dans l’ordre prescrit.

IMPORTANT : Si un des exercices vous cause de l’inconfort ou de la douleur, cessez-le et consultez un chiropraticien.

Exercice #1 – Étirement des extenseurs

• Tendez complètement votre bras douloureux (bras droit sur l’image)
• Avec votre main opposée, tirez la main du bras tendu vers vous
• Tenez cette position durant 30 secondes
• Prenez une pause d’une minute
• Recommencez l’étirement pour un autre 30 secondes
• Vous pouvez répéter cette manœuvre 2 à 3 fois par jour

** Vous ne devriez ressentir qu’un léger inconfort durant l’étirement. Si vous ressentez une douleur vive, relâchez la tension jusqu’à ce que l’exercice soit tolérable.

Exercice #2 – Renforcement excentrique des extenseurs

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un poids de 2.5, 5 ou 10 lbs selon votre capacité. Un objet équivalant plus ou moins à ce poids peut également être utilisé (ex : canne de conserve).

• Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le bas
• Commencez avec le poignet en extension (Image 1)
• Très lentement, descendez votre main vers le bas (Image 2)
• La descente devrait prendre de 3 à 5 secondes
• Avec votre autre main, remontez le poids à la position de départ (vous ne devriez jamais avoir à forcer vers le haut avec votre bras douloureux)
• Répétez cette manœuvre pour un total de 10 fois
• N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en ressentez le besoin
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #3 – Renforcement concentrique des fléchisseurs

Pour cette partie, réutilisez le même poids/objet que lors de l’exercice précédent. Ce mouvement étant plus facile, vous pouvez cependant prendre une charge légèrement plus élevée.

• Déposez votre avant-bras sur une surface de sorte que votre main repose dans le vide, paume vers le haut
• Contrairement à la partie précédente, débutez en bas (Image 1)
• Forcez pour remonter le poids vers le haut (Image 2)
• Retournez à la position de départ
• Répétez ce mouvement pour un total de 15 fois
• N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en ressentez le besoin
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #4 – Application de glace

Vous aurez compris que cette partie n’est pas un exercice en soit. Par contre, il peut être indiqué d’appliquer de la glace après chaque séance d’exercices afin de réduire la douleur.

Cette dernière peut être appliquée durant 10 minutes à l’aspect externe du coude douloureux, soit exactement à l’endroit où vous ressentez votre inconfort habituel.

Les moyens mis à votre disposition pour appliquer la glace sont les suivants :

• Sac de gel / Cold pack
• Sac de glace
• Sac de pois congelés

Enroulez l’un de ces quatre objets dans une serviette humide afin d’éviter les engelures.