Ces 5 exercices à faire à la maison vous aideront à en finir avec votre syndrome de la bandelette ilio-tibiale!

Votre course et/ou vos activités sont rendues pénibles en raison d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale? Voici 5 exercices à faire à la maison qui sauront soulager vos symptômes.

La nature de cette condition étant la plupart du temps d’origine mécanique, il serait également important de la faire traiter par un spécialiste du domaine musculo-squelettique. Le chiropraticien peut alors devenir un choix judicieux afin d’en finir avec vos douleurs.

Description du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT) est la source la plus fréquente des douleurs à l’aspect latéral du genou chez les athlètes. La bandelette ilio-tibiale est décrite comme étant une longue bande de tissu fibreux s’étendant de la hanche jusqu’au genou.

De façon plus précise, son anatomie est décrite comme suit:

• Origine : elle nait de la hanche (crête iliaque) par le muscle tenseur du fascia lata
• Trajet : elle longe la face externe de la cuisse jusqu’au genou
• Insertion : elle termine sa course au niveau du tibia latéral

Juste avant d’atteindre le tibia, la bandelette ilio-tibiale passe juste au-dessus du condyle externe du fémur (os de la cuisse). C’est à cet endroit précis qu’une irritation peut se former lors de la pratique ce certains sports ou activités.

Les différentes causes d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale peuvent être : 

• Surentrainement / manque de repos
• Manque de souplesse au niveau de certains muscles de la jambe
• Différence de hauteur entre les deux jambes (jambe courte)
• Mauvaise biomécanique du genou

Parmi les symptômes d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, on retrouve : 

• Brûlure sur la face externe du genou
• Douleur à la hanche
• Tension dans certains muscles de la jambe
• Boiterie

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Explication des exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Les 5 exercices suivants sont destinés au soulagement et à la réadaptation d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Vous n’êtes pas obligés de faire tous les exercices d’un même coup, vous pouvez en choisir 2 ou 3 et alterner les jours suivants.

N’oubliez pas d’appliquer un 10 à 15 minutes de glace quelques centimètres au-dessus de la face externe du genou après la pratique de ces exercices.

IMPORTANT : Les manœuvres suivantes peuvent entrainer un certain inconfort. Par contre, si la douleur devient insupportable, veuillez les cesser et consulter un chiropraticien.

Exercice #1 – Étirement de la bandelette ilio-tibiale

La description ci-dessous présente l’étirement de la bandelette ilio-tibiale droite.

• Débutez en position debout, le dos bien droit
• Croisez la jambe droite derrière l’autre jambe en apportant votre pied le plus loin possible vers la gauche
• Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez légèrement le haut de votre corps vers la gauche
• Vous devriez alors ressentir une tension dans la face externe de votre hanche droite
• Tenez cette position de 30 à 60 secondes
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #2 – Détente de la bandelette ilio-tibiale

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse (« foam roller »).

• Appuyez la face externe de votre genou sur le rouleau mousse (image 1)
• En y mettant un peu de votre poids, faites glisser le rouleau de votre genou vers votre hanche (image 2) puis redescendez
• Refaites cet aller-retour durant environ 2 minutes
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

** Cette manœuvre peut être pratiquée avant de débuter la course ou la pratique d’un sport. Elle détendra la bandelette et vous permettra d’être plus souple.

Exercice #3 – Rééducation de la bandelette ilio-tibiale et du muscle tenseur du fascia lata

1^ère méthode (sans élastique)

L’exercice ci-dessous démontre la rééducation de la bandelette gauche.

• Débutez debout en vous tenant sur un mur pour ne pas perdre l’équilibre (image 1)
• Levez votre jambe de côté à environ 45 degrés (image 2)
• Faites attention à garder votre dos le plus droit possible
• Tenez cette position pendant 2 secondes puis redescendez tranquillement
• Répétez ce mouvement pour un total de 15 fois
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

2^e méthode (avec élastique)

L’exercice ci-dessous démontre la rééducation de la bandelette gauche.

• Enroulez un élastique autour de vos chevilles et tenez-vous sur un mur pour ne pas tomber (image 1)
• Levez votre jambe de côté à environ 45 degrés en forçant contre l’élastique (image 2)
• Gardez votre dos le plus droit possible
• Maintenez cette position durant 2 secondes puis revenez tranquillement à la position de départ
• Refaites ce mouvement 15 fois au total
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

Exercice #4 – Étirement des muscles fessiers

L’image ci-dessous démontre l’étirement des muscles fessiers gauches.

• Couchez-vous sur le dos
• Prenez votre genou avec vos mains en le ramenant le plus près possible du corps
• Maintenez cette position durant 30 secondes
• Répétez la même chose avec l’autre jambe
• Refaites cet étirement 2 fois par côté
• Vous pouvez refaire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers

1^ère méthode (sans élastique)

• Appuyez le talon de votre jambe à étirer sur un bac ou une chaise
• En reculant les fesses, penchez le haut de votre corps vers l’avant
• Vous devriez sentir une tension derrière votre cuisse
• Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
• Prenez une pause de 30 secondes
• Faites cette manœuvre 2 fois au total
• Vous pouvez recommencer cet étirement 2 fois par jour

2^e méthode (avec élastique)

• Couchez-vous sur le dos (image 1)
• Avec l’élastique, relevez une jambe de sorte que celle-ci soit bien tendue (image 2)
• Maintenez la position durant 30 secondes
• Prenez une pause de 30 secondes
• Faites cet étirement 2 fois au total
• Cet exercice peut être répété 2 fois par jour