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5 exercices pour soulager un syndrome de la bandelette ilio-tibiale
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
Ces 5 exercices à faire à la maison pourront vous aider à soulager votre syndrome de la bandelette ilio-tibiale!
Votre course et/ou vos activités sont rendues pénibles en raison d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale? Voici 5 exercices à faire à la maison qui pourront vous aider à soulager vos symptômes.
La nature de cette condition étant la plupart du temps d’origine mécanique, il serait également important de la faire traiter par un spécialiste du domaine musculo-squelettique. Le chiropraticien peut alors devenir un choix judicieux afin de soulager vos douleurs.
Description du syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT) est la source la plus fréquente des douleurs à l’aspect latéral du genou chez les athlètes. La bandelette ilio-tibiale est décrite comme étant une longue bande de tissu fibreux s’étendant de la hanche jusqu’au genou.
De façon plus précise, son anatomie est décrite comme suit:
- Origine : elle nait de la hanche (crête iliaque) par le muscle tenseur du fascia lata
- Trajet : elle longe la face externe de la cuisse jusqu’au genou
- Insertion : elle termine sa course au niveau du tibia latéral
Juste avant d’atteindre le tibia, la bandelette ilio-tibiale passe juste au-dessus du condyle externe du fémur (os de la cuisse). C’est souvent à cet endroit précis qu’une irritation peut se former lors de la pratique ce certains sports ou activités.
Les différentes causes d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale peuvent être :
- Surentrainement / manque de repos
- Manque de souplesse au niveau de certains muscles de la jambe
- Différence de hauteur entre les deux jambes (jambe courte)
- Mauvaise biomécanique du genou
Parmi les symptômes d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, on retrouve :
- Brûlure sur la face externe du genou
- Douleur à la hanche
- Tension dans certains muscles de la jambe
- Boiterie
Explication des exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Les 5 exercices suivants sont destinés au soulagement et à la réadaptation d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Vous n’êtes pas obligés de faire tous les exercices d’un même coup, vous pouvez en choisir 2 ou 3 et alterner les jours suivants.
N’oubliez pas d’appliquer un 10 à 15 minutes de glace quelques centimètres au-dessus de la face externe du genou après la pratique de ces exercices.
IMPORTANT : Les manœuvres suivantes peuvent entrainer un certain inconfort. Par contre, si la douleur devient insupportable, veuillez les cesser et consulter un chiropraticien.
Exercice #1 – Étirement de la bandelette ilio-tibiale
La description ci-dessous présente l’étirement de la bandelette ilio-tibiale droite.
- Débutez en position debout, le dos bien droit
- Croisez la jambe droite derrière l’autre jambe en apportant votre pied le plus loin possible vers la gauche
- Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez légèrement le haut de votre corps vers la gauche
- Vous devriez alors ressentir une tension dans la face externe de votre hanche droite
- Tenez cette position de 30 à 60 secondes
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Exercice #2 – Détente de la bandelette ilio-tibiale
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse (« foam roller »).
- Appuyez la face externe de votre genou sur le rouleau mousse (image 1)
- En y mettant un peu de votre poids, faites glisser le rouleau de votre genou vers votre hanche (image 2) puis redescendez
- Refaites cet aller-retour durant environ 2 minutes
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour
** Cette manœuvre peut être pratiquée avant de débuter la course ou la pratique d’un sport. Elle détendra la bandelette et vous permettra d’être plus souple.
Exercice #3 – Rééducation de la bandelette ilio-tibiale et du muscle tenseur du fascia lata
1ère méthode (sans élastique)
L’exercice ci-dessous démontre la rééducation de la bandelette gauche.
- Débutez debout en vous tenant sur un mur pour ne pas perdre l’équilibre (image 1)
- Levez votre jambe de côté à environ 45 degrés (image 2)
- Faites attention à garder votre dos le plus droit possible
- Tenez cette position pendant 2 secondes puis redescendez tranquillement
- Répétez ce mouvement pour un total de 15 fois
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
2e méthode (avec élastique)
L’exercice ci-dessous démontre la rééducation de la bandelette gauche.
- Enroulez un élastique autour de vos chevilles et tenez-vous sur un mur pour ne pas tomber (image 1)
- Levez votre jambe de côté à environ 45 degrés en forçant contre l’élastique (image 2)
- Gardez votre dos le plus droit possible
- Maintenez cette position durant 2 secondes puis revenez tranquillement à la position de départ
- Refaites ce mouvement 15 fois au total
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Exercice #4 – Étirement des muscles fessiers
L’image ci-dessous démontre l’étirement des muscles fessiers gauches.
- Couchez-vous sur le dos
- Prenez votre genou avec vos mains en le ramenant le plus près possible du corps
- Maintenez cette position durant 30 secondes
- Répétez la même chose avec l’autre jambe
- Refaites cet étirement 2 fois par côté
- Vous pouvez refaire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers
1ère méthode (sans élastique)
- Appuyez le talon de votre jambe à étirer sur un bac ou une chaise
- En reculant les fesses, penchez le haut de votre corps vers l’avant
- Vous devriez sentir une tension derrière votre cuisse
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Faites cette manœuvre 2 fois au total
- Vous pouvez recommencer cet étirement 2 fois par jour
2e méthode (avec élastique)
- Couchez-vous sur le dos (image 1)
- Avec l’élastique, relevez une jambe de sorte que celle-ci soit bien tendue (image 2)
- Maintenez la position durant 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Faites cet étirement 2 fois au total
- Cet exercice peut être répété 2 fois par jour
je suis un powerlifter depuis 29 ans ,31 ans d’entrainement.Depuis 3-4 ans je ne peux faire le squat en compétition.Je cherche même ma position de squat en salle comme si j’en étais à mes 1eres années….Je me prépare pour une compétition dans quelques semaines mais problème au niveau du genoux droit et voilà que le gauche semble embarquer dans la partie.Alors demain je commence à faire les exercices recommandées.
Bonjour, j’ai la hanche droite plus haute que la gauche et la course est un véritable calvere pour moi, le genou drit me fait souffrir. Sur bitume ou route gravellée c,est impossible pour moi de courir, par contre en sentier ou le dénivelé n,est jamais pareille ca va. Que me conseillez-vous…un othèse dans le soulier gauche.
Bonjour, apres 2 ans a faire les exercises, j’arrive a courir parfois 10km (mon patron de course est bien, mes souliers minimaliste adapté et anatomie en général est ok selon kiné, ostéopathe et physio) le plus souvent arrive a 8km (au début je devait arrêter par la douleur a 4km). Mon défi est de faire le demi (21km) selon vous…. si je continu a monter progressivement, est ce qu’un jour je pourrai me libérer complètement de ce syndrome ou c’est peine perdu? Existe-il des traitements qui règlent définitivement ce problème ? Merci !!!
Premièrement, il est très rare en pratique que je dise qu’une condition est peine perdue. Il est certain que je sais très peu de l’évolution de votre condition, d’autant plus que je ne vous ai pas évalué. Cependant, le fait que vous augmentiez progressivement vos distance est un bon signe et je dirais même que c’est la meilleure chose à faire (il faut éviter de vouloir aller trop vite). Sans savoir les thérapies que vous avez déjà eues par le passé, il existe en effet des traitements pouvant améliorer la situation: laser thérapeutique, shockwave therapy, Graston, manipulations chiropratiques, etc. N’hésitez-pas… Lire plus »
Ca fait plus de 10 ans que j’ai ça. C’est une sportive qui m’a dit que c’était un syndrome connu. Après 3 heures de marche, mes genoux se bloquent et je ne peux plus plier les jambes. Selon le chemin où je suis c’est handicapant. Je me suis mise au yoga, sans effet notable. Je vais essayé ces exercices mais ça ressemble beaucoup à ce que je fait en yoga. Je n’ose plus entreprendre de longues marches.
Le problème est qu’avec une sangle, il n’y aura pas de mouvement contre résistance (lorsque l’élastique s’étire). Vous ne ferez que forcer contre la sangle qui limitera votre mouvement. Je vous conseille donc de vous procurer un élastique dans tout bon magasin d’équipement sportif.
Bonjour, je ne connais pas particulièrement ces attelles. Suite à une brève recherche sur le web, j’ai lu beaucoup de bons commentaires et la logique derrière son fonctionnement me semble bonne. Vous ne perdez donc rien à les essayer. Si le cœur vous en dit, vous pouvez également me revenir avec vos conclusions afin que je puisse voir si elle a bien fonctionné sur vous.
Bonjour, oui effectivement les symptômes peuvent être exacerbés en voiture. L’angle de votre genou et de votre hanche lorsque vous conduisez peut créer une tension dans la bandelette ilio-tibiale et vous causer des douleurs lorsque vous parcourez de longues distances. Je vous conseille donc de prévoir quelques arrêts afin de marcher quelques pas et de vous étirez quand vous faites de longs trajets en voiture.
Bonjour, oui vous pourriez tenter de vous y remettre. Il est cependant important que vous recommenciez graduellement et terme d’intensité tel que vous l’avez mentionné. Octroyez-vous également des pauses de quelques journées au début. Augmentez graduellement l’intensité et la distance si et seulement si vous n’avez aucune douleur pendant la course et 48 à 72 après. Finalement, assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque départ (vous pouvez facilement trouver une routine d’échauffement efficace pour la course en cherchant rapidement sur Youtube).
Bonjour, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers s’insèrent assez proches l’un de l’autre au niveau de la partie externe du genou. Par expérience, les muscles ischio-jambiers sont très souvent tendus et contribuent à la mauvaise mécanique du genou responsable du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. C’est donc un exercice plutôt simple à intégrer qui favorise le rétablissement de la condition.
Bonjour, oui tout à fait. Le moment où la bandelette ilio-tibitale passe de la portion avant du condyle latéral du fémur à sa portion arrière se fait à environ 30 degrés de flexion du genou. C’est environ à cet angle que le genou est positionné lors de la conduite automobile. Rajoutez à cela quelques petites flexions et extensions dus à la pédale de gaz et de frein pour votre jambe droite ou au changement de vitesse avec la jambe gauche. Cela peut en effet causer ou empirer un syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
