Ces 8 exercices vous aideront à diminuer les symptômes d’une sténose spinale !

Vous êtes incommodés au quotidien par une sténose spinale et vous vous demandez quoi faire pour diminuer vos douleurs? Les exercices démontrés sur cette page vous aideront à soulager vos symptômes.

Il est certain qu’un chiropraticien pourrait également vous être d’une grande aide afin d’alléger vos douleurs. N’hésitez pas à en consulter un en plus de faire ces exercices. La combinaison des deux pourrait sans aucun doute vous être bénéfique.

Description de la sténose spinale

Une sténose spinale est décrite par le rétrécissement du canal rachidien (canal central) à un ou plusieurs niveaux de la colonne vertébrale.

Le canal rachidien est le conduit dans lequel est situé la moelle épinière. Une diminution du diamètre de ce canal peut donc conduire à une irritation de la moelle épinière ou des racines nerveuses qui en émergent.

La moelle épinière est une partie du système nerveux central qui a pour fonction de transmettre les messages entre le cerveau et le reste du corps. Une sténose spinale peut donc créer des symptômes neurologiques diffus en-dessous du niveau atteint.

Il existe aussi la sténose foraminale. Ce type de sténose est causé par le rétrécissement de l’espace par lequel les nerfs émergent de la colonne vertébrale. Cet orifice porte le nom de trou de conjugaison et est situé entre deux vertèbres (on le nomme également foramen intervertébral). Les symptômes associés à la sténose foraminale n’affectent habituellement qu’un seul nerf, soit celui passant par l’espace réduit. Les exercices ci-dessous sont également efficaces pour traiter les sténoses foraminales.

On retrouve fréquemment les sténoses spinales et foraminales dans la région cervicale (C5-C6 et C6-C7), la région lombaire (L4-L5) et la région lombo-sacrée (L5-S1).

Parmi les causes d’une sténose spinale, on retrouve :

• Arthrose
• Hernie discale
• Traumatisme vertébral (ex : fracture)
• Condition congénitale (de naissance)
• Maladie osseuse causant un épaississement ou une déformation de l’os
• Scoliose
• Spondylolysthésis

Les symptômes d’une sténose spinale peuvent comprendre :

• Douleurs
• Brûlures
• Engourdissements, picotements et/ou fourmillements
• Diminution de la sensibilité
• Faiblesse musculaire
• Manque de coordination (surtout aux mains)
• Fatigue rapide (ex : à la marche)
• Nerf sciatique / Sciatalgie (avec une sténose spinale lombaire)

** Les symptômes ci-hauts peuvent atteindre les épaules, les bras et les mains lors d’une sténose cervicale et les fesses, les cuisses, les jambes et les pieds lors d’une sténose lombaire.

Les symptômes suivants peuvent s’apparenter à un syndrome de la queue de cheval. Si vous en souffrez, présentez-vous immédiatement à l’urgence afin d’être pris en charge le plus rapidement possible : 

• Perte de sensation génitale et/ou anale
• Incontinence urinaire récente
• Perte subite de la capacité d’avoir une érection chez l’homme
• Perte soudaine de force et/ou de sensation dans les 2 jambes

En savoir plus

Explication des exercices pour la sténose spinale CERVICALE

Ci-dessous, vous trouverez des exercices visant à diminuer les symptômes d’une sténose spinale cervicale. Ils sont également efficaces pour une sténose foraminale cervicale.

Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices en même temps. Effectuez-en 2 ou 3 puis alternez.

IMPORTANT : Si l’une de ces manœuvres vous cause des douleurs ou exacerbe vos symptômes, cessez-la et consultez un chiropraticien.

Exercice #1 – Flexion cervicale

• Débutez en position assise sur une chaise
• Rentrez votre menton puis fléchissez le cou vers l’avant
• Tenez cette position durant 5 secondes
• Revenez à la position initiale
• Répétez ce mouvement 10 fois au total
• Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour

** Cet exercice est destiné à augmenter momentanément le diamètre de votre canal rachidien.

Exercice #2 – Étirement des muscles trapèzes supérieurs

• Assoyez-vous sur une chaise
• Faites une rotation de la tête vers la gauche
• Avec votre bras gauche, prenez le côté postérieur droit de votre tête puis créez une tension vers la gauche et vers l’avant
• Faites comme si vous vouliez regarder dans votre poche de pantalon
• Vous devriez ressentir une tension dans votre trapèze droit
• Tenez cette position durant 10 secondes puis relâchez
• Recommencez la même chose de l’autre côté
• Faites cette manœuvre 3 fois par côté
• Vous pouvez répéter la totalité de l’exercice 3 à 4 fois par jour

Exercice #3 – Étirement des muscles latéraux du cou

• Commencez assis sur une chaise
• Avec votre main droite, prenez le côté supérieur gauche de votre tête
• Tirez votre tête vers la droite jusqu’à sentir une tension dans les muscles du côté gauche du cou
• Tenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez
• Recommencez la même chose de l’autre côté
• Effectuez ce mouvement 3 fois par côté
• Vous pouvez refaire cet exercice 3 à 4 fois par jour

Exercice #4 – Rétraction cervicale

Lorsque l’arthrose affecte la colonne vertébrale, il peut arriver que cela augmente votre courbure dorsale et crée ce qu’on appelle une « bosse de bison ». Votre tête aura donc tendance à avancer de plus en plus vers l’avant. L’exercice suivant aura pour effet de contribuer à ralentir ce processus.

IMP. : Sachant que les symptômes d’une sténose sont exacerbés en extension, il est important que la tête ne fasse aucun mouvement vers l’arrière lors de la pratique de cet exercice.

• Assoyez-vous sur une chaise
• Mettez votre index sur votre menton puis fixez un point au loin (image 1)
• Avec votre doigt, reculez votre tête vers l’arrière en fixant votre point (image 2)
• La tête ne doit pas faire de flexion ni d’extension
• Maintenez cette position durant 2 secondes puis relâchez
• Recommencez ce mouvement 10 fois
• Vous pouvez faire cet exercice 4 à 5 fois par jour

Description des exercices pour la sténose spinale LOMBAIRE

Les exercices ci-dessous vous aideront à diminuer les symptômes d’une sténose spinale lombaire. Ils sont aussi utiles pour les cas de sténose foraminale lombaire.

Vous n’êtes pas contraints à faire tous les exercices en même temps. Faites-en 2 ou 3 puis alternez.

IMPORTANT : Si l’une de ces manœuvres vous cause des douleurs ou augmente vos symptômes, arrêtez-la puis consultez un chiropraticien.

Exercice #1 – Flexion lombaire

** Cet exercice sert à augmenter momentanément le diamètre de votre canal rachidien.

1^ère méthode (position recroquevillée)

• En position ventrale au sol, adoptez une position recroquevillée en rapprochant vos coudes de vos genoux
• Vous devez courber le bas de votre dos le plus possible
• Tenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
• Prenez une pause de 30 secondes
• Recommencez cette manœuvre pour un total de 3 fois
• Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour

2^e méthode (jambes pliées)

• Couché sur le dos, ramenez vos jambes pliées le plus possible sur votre torse
• Vos fesses devraient être légèrement décollées du sol
• Tenez cette position durant 20 à 30 secondes puis relâchez
• Prenez une pause de 30 secondes
• Recommencez ce mouvement 3 fois au total
• Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour

Exercice #2 – Étirements des ischio-jambiers et de la musculature lombaire

• Débutez en position assise au sol, les jambes tendues
• Penchez le dos vers l’avant afin d’essayer de toucher vos orteils
• Tenez cette position entre 3 et 5 secondes
• Répétez cette manœuvre 8 fois
• Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

Exercice #3 – Étirement des muscles fessiers

• Commencez couché sur le dos
• Prenez le genou de votre jambe gauche puis apportez-le le plus près possible près du corps
• Tenez cette position durant 10 secondes puis relâchez
• Refaites la même chose de l’autre côté
• Répétez ce mouvement 4 fois par côté (pour un total de 8 fois)
• Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice #4 – Renforcement des abdominaux et des muscles fessiers

• Couchez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés (image 1)
• Relevez votre bassin vers le haut afin que votre corps forme une ligne droite (image 2)
• En contractant vos fesses et vos abdominaux, tenez cette position durant 5 secondes
• Revenez à la position initiale
• Recommencez ce mouvement 10 à 15 fois
• N’hésitez pas à prendre des pauses si vous en avez besoin
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour