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5 exercices pour soulager une douleur intercostale / névralgie intercostale
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
En pratiquant ces 5 exercices, vous saurez soulager vos douleurs intercostales!
Vous avez constamment des douleurs à l’arrière et/ou à l’avant de votre cage thoracique et ne savez plus comment les prendre en charge?
Les douleurs intercostales non traumatiques peuvent résulter d’un désordre postural chronique. Cela peut entrainer l’irritation d’un ou de plusieurs nerf(s) émergeant de la colonne vertébrale. Les exercices ci-dessous auront donc comme principal objectif de corriger votre posture.
Afin d’augmenter l’efficacité de ces exercices, n’hésitez-pas à consulter un chiropraticien qui pourra diagnostiquer et traiter les différents blocages dont souffre votre cage thoracique.
Description d’une douleur intercostale
La cage thoracique est constituée par les 12 vertèbres thoraciques à l’arrière, les 12 paires de côtes sur les côtés et le sternum à l’avant. Sa principale fonction est de protéger les différents organes vitaux comme le cœur, les poumons, l’œsophage, la trachée ainsi qu’une partie des viscères abdominaux.
Un nerf intercostal chemine dans chaque espace intercostal, c’est-à-dire entre deux côtes d’un même côté. Nous en possédons 22 au total, soit 11 de chaque côté. Leur principale fonction est de véhiculer l’information sensitive et motrice de zones bien précises de la paroi thoracique et abdominale.
La douleur/névralgie intercostale est le résultat d’une irritation d’un de ces nerfs intercostaux.
Les principales causes d’une douleur intercostale sont :
- Blocage vertébral et/ou costal
- Arthrose/arthrite de la colonne vertébrale
- Grossesse
- Traumatisme local récent ou passé
- Hernie discale dorsale (plutôt rare)
Les causes de douleur intercostale nécessitant une consultation médicale sont :
- Condition cardio-pulmonaire
- Fracture vertébrale et/ou costale
- Zona
- Douleur référée d’un organe interne (ex : foie, estomac, vésicule biliaire, etc.)
Les principaux symptômes d’une douleur intercostale peuvent être :
- Douleur dorsale et/ou suivant le trajet d’un nerf intercostal
- Mouvement douloureux et pénibles
- Respiration et toux douloureuses
Description des exercices pour la douleur intercostale
Vous souffrez d’une douleur intercostale et ne savez plus quoi tenter pour vous soulager ? Les 5 exercices suivants pourraient vous aider à vous en débarrasser.
Vous n’êtes pas obligés de faire les 5 exercices à chaque jour. Vous pouvez très bien en choisir 2 ou 3 et alterner les autres jours.
IMPORTANT : Si vous ressentez de vives douleurs lors de la pratique de ces exercices, veuillez les cesser et consulter votre chiropraticien.
Exercice #1 – Étirements des pectoraux
- Placez-vous face à un coin de mur, les coudes à 90 degrés (image 1)
- Laissez-vous tranquillement tomber vers l’avant (image 2)
- Vous devriez ressentir un léger étirement de vos muscles pectoraux
- Tenez cette position durant environ 30 secondes
- Prenez une pause d’une minute
- Recommencez cette manœuvre pour un autre 30 secondes
- Vous pouvez faire cet étirement 2 fois par jour
Exercice #2 – Pushups au mur
- Placez-vous à une distance d’un bras face au mur (image 1)
- Avancez-vous tranquillement vers le mur comme si vous faisiez un pushup au sol (image 2)
- Tenez la position finale durant 2 secondes
- Poussez contre le mur afin de retourner à votre position de départ
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause entre chaque série
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #3 – Glissement scapulaire au mur
- Assoyez-vous au sol, le dos bien accoté au mur avec les bras levés à 90 degrés (image 1)
- Faites glisser vos bras vers le haut jusqu’à atteindre une hauteur maximale (image 2)
- Vos bras ne devraient jamais décoller du mur lors de la montée
- Dès que vous sentez un inconfort, arrêtez et tenez cette position pendant 2 secondes puis redescendez à la position initiale
- Faites un total de 10 répétitions (vous pouvez prendre des pauses)
- L’exercice peut être fait 2 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des rotateurs externes des épaules
- Avec un élastique dans les mains, collez les bras le long de votre corps avec les coudes à 90 degrés (image 1)
- Sans décoller les coudes du corps, forcez pour tourner vos bras vers l’extérieur (image 2)
- Tenez cette position durant 2 secondes puis retournez lentement vers la position initiale
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause entre chaque série
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour
Exercice #5 – Le YTLW
Cet exercice correspond à 4 manœuvres à faire avec les bras ayant pour but de renforcer les muscles stabilisateurs de votre dos.
- Couchez-vous à plat ventre au sol
- Chacune des manœuvres illustrées ci-bas devra être tenue durant 2 secondes avant de passer à la suivante
- Vous devrez vous assurer que vos bras sont décollés du sol et d’avoir les pouces qui pointent vers le plafond lors de chaque position
- Lors de la manœuvre du « W », vous devriez sentir que vos omoplates collent ensemble dans votre dos
- Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions en vous octroyant une pause entre chaque série
- Cette série d’exercice peut être faite 2 fois par jour
Bonjour. Ravie d’être tombée sur votre page je souffre de douleurs intercostales depuis plus d’un mois à cause d’une toux qui a duré plus de 15 jours et dont les 4 premiers jours ont été atroces 4 jours sans dormir ni manger toux 24h sur 24 depuis que des antidouleurs. J’espère que ces exercices vont m’aider. Merci
Bonjour, il existe des oreillers en forme de beigne qui permettent à la femme enceinte de se coucher sur le ventre. Je peux comprendre les difficultés que cela peut engendrer, mais vous pourriez d’or et déjà effectuer les autres exercices en attendant et commencer le YTLW après votre accouchement. Au plaisir.
Bonjour, comme répondu à votre autre commentaire plus haut je vous conseille fortement de rencontrer un professionnel du domaine neur-musculo-squelettique comme un chiropraticien afin d’évaluer votre condition. Il se peut en effet que vous douleurs soient exacerbés par la croissance, mais elles pourraient être soulagées si le praticien trouve la cause principale de votre douleur. N’hésitez-pas à me faire un suivi après votre rencontre.
Houlala !!!! Merci infiniment, je vais enfin pouvoir dormir !!! J’ai découvert votre page aujourd’hui, je souffre des intercostales après avoir pratiqué un auto-massage et je ne trouvais pas de solution, même ma kiné qui a réponse à tout ne savait pas quoi me faire faire si ce n’est du repos. Après deux séances, une ce matin, l’autre en ce début de soirée je revis !!
Merci vraiment.
Bonjour je suis coiffeuse et je fais beaucoup de courses à pied. J’ai des douleurs à la cage thoracique depuis 1 an ,et depuis une semaine dans le haut de la cuisse et le bras croyez vous que ma course et mon travail peut empirer ma situation?! Je cours beaucoup! Et je trouve cela très angoissant comme situation. Merci bcp
Bonjour, premièrement il me faudrait la localisation exacte de votre douleur dans la cuisse et dans le bras pour vous donner des pistes de conditions à envisager. Les douleurs dans la cuisse peuvent provenir de plusieurs structures (quadriceps à l’avant, ischio-jambiers à l’arrière, adducteurs à l’intérieur, bandelette ilio-tibiale à l’extérieur, psoas dans l’aine, et j’en passe). Les problématique au bras peuvent également être multiples, surtout chez une coiffeuse (épicondylite, tendinite ou bursite à l’épaule, etc.). Ce que je répète régulièrement à mes patients c’est qu’il est toujours important de traiter une condition qui ne part pas d’elle-même en quelques jours,… Lire plus »
Bonjour, je souffre d’arthrose dans la colonne vertébrale ( L4, L5 et S1 avec un pincement sévère.). Depuis une semaine environ, des douleurs au niveau des côtes à gauche ont commencé. J’ai lu que cela pouvait être dû à de l’arthrose dans la colonne. Est-ce que faire ces exercices peut aussi me faire du bien étant donné ma condition?
Bonjour, en effet les douleurs costales/intercostales peuvent provenir d’une problématique qui touche la colonne vertébrale (arthrose par exemple). Cependant, l’arthrose que vous me mentionnez touche le bas de votre colonne lombaire, c’est-à-dire en bas du dos à L4-L5-S1. Les côtes prennent origine des 12 vertèbres dorsales, soit de D1 à D12. Il n’est pas exclu que cela ait un lien, mais celui-ci serait alors indirect car nous pourrions parler, par exemple, de compensation.
