En pratiquant ces 5 exercices, vous saurez soulager vos douleurs intercostales!

Vous avez constamment des douleurs à l’arrière et/ou à l’avant de votre cage thoracique et ne savez plus comment les prendre en charge?

Les douleurs intercostales non traumatiques peuvent résulter d’un désordre postural chronique. Cela peut entrainer l’irritation d’un ou de plusieurs nerf(s) émergeant de la colonne vertébrale. Les exercices ci-dessous auront donc comme principal objectif de corriger votre posture.

Afin d’augmenter l’efficacité de ces exercices, n’hésitez-pas à consulter un chiropraticien qui pourra diagnostiquer et traiter les différents blocages dont souffre votre cage thoracique.

Description d’une douleur intercostale

La cage thoracique est constituée par les 12 vertèbres thoraciques à l’arrière, les 12 paires de côtes sur les côtés et le sternum à l’avant. Sa principale fonction est de protéger les différents organes vitaux comme le cœur, les poumons, l’œsophage, la trachée ainsi qu’une partie des viscères abdominaux.

Un nerf intercostal chemine dans chaque espace intercostal, c’est-à-dire entre deux côtes d’un même côté. Nous en possédons 22 au total, soit 11 de chaque côté. Leur principale fonction est de véhiculer l’information sensitive et motrice de zones bien précises de la paroi thoracique et abdominale.

La douleur/névralgie intercostale est le résultat d’une irritation d’un de ces nerfs intercostaux.

Les principales causes d’une douleur intercostale sont :

• Blocage vertébral et/ou costal
• Arthrose/arthrite de la colonne vertébrale
• Grossesse
• Traumatisme local récent ou passé
• Hernie discale dorsale (plutôt rare)

Les causes de douleur intercostale nécessitant une consultation médicale sont :

• Condition cardio-pulmonaire
• Fracture vertébrale et/ou costale
• Zona
• Douleur référée d’un organe interne (ex : foie, estomac, vésicule biliaire, etc.)

Les principaux symptômes d’une douleur intercostale peuvent être :

• Douleur dorsale et/ou suivant le trajet d’un nerf intercostal
• Mouvement douloureux et pénibles
• Respiration et toux douloureuses

En savoir plus

Description des exercices pour la douleur intercostale

Vous souffrez d’une douleur intercostale et ne savez plus quoi tenter pour vous soulager ? Les 5 exercices suivants pourraient vous aider à vous en débarrasser.

Vous n’êtes pas obligés de faire les 5 exercices à chaque jour. Vous pouvez très bien en choisir 2 ou 3 et alterner les autres jours.

IMPORTANT : Si vous ressentez de vives douleurs lors de la pratique de ces exercices, veuillez les cesser et consulter votre chiropraticien.

Exercice #1 – Étirements des pectoraux

• Placez-vous face à un coin de mur, les coudes à 90 degrés (image 1)
• Laissez-vous tranquillement tomber vers l’avant (image 2)
• Vous devriez ressentir un léger étirement de vos muscles pectoraux
• Tenez cette position durant environ 30 secondes
• Prenez une pause d’une minute
• Recommencez cette manœuvre pour un autre 30 secondes
• Vous pouvez faire cet étirement 2 fois par jour

Exercice #2 – Pushups au mur

• Placez-vous à une distance d’un bras face au mur (image 1)
• Avancez-vous tranquillement vers le mur comme si vous faisiez un pushup au sol (image 2)
• Tenez la position finale durant 2 secondes
• Poussez contre le mur afin de retourner à votre position de départ
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause entre chaque série
• Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

Exercice #3 – Glissement scapulaire au mur

• Assoyez-vous au sol, le dos bien accoté au mur avec les bras levés à 90 degrés (image 1)
• Faites glisser vos bras vers le haut jusqu’à atteindre une hauteur maximale (image 2)
• Vos bras ne devraient jamais décoller du mur lors de la montée
• Dès que vous sentez un inconfort, arrêtez et tenez cette position pendant 2 secondes puis redescendez à la position initiale
• Faites un total de 10 répétitions (vous pouvez prendre des pauses)
• L’exercice peut être fait 2 fois par jour

Exercice #4 – Renforcement des rotateurs externes des épaules

• Avec un élastique dans les mains, collez les bras le long de votre corps avec les coudes à 90 degrés (image 1)
• Sans décoller les coudes du corps, forcez pour tourner vos bras vers l’extérieur (image 2)
• Tenez cette position durant 2 secondes puis retournez lentement vers la position initiale
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions en prenant une pause entre chaque série
• Vous pouvez répéter cet exercice 2 fois par jour

Exercice #5 – Le YTLW

Cet exercice correspond à 4 manœuvres à faire avec les bras ayant pour but de renforcer les muscles stabilisateurs de votre dos.

• Couchez-vous à plat ventre au sol
• Chacune des manœuvres illustrées ci-bas devra être tenue durant 2 secondes avant de passer à la suivante
• Vous devrez vous assurer que vos bras sont décollés du sol et d’avoir les pouces qui pointent vers le plafond lors de chaque position
• Lors de la manœuvre du « W », vous devriez sentir que vos omoplates collent ensemble dans votre dos
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions en vous octroyant une pause entre chaque série
• Cette série d’exercice peut être faite 2 fois par jour