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5 exercices pour soulager une fasciite plantaire / une épine de Lenoir
la Clinique Chiropratique Michael Desbiens
Ces 5 exercices simples vous aideront à traiter votre fasciite plantaire
Vous souffrez d’une fasciite plantaire ou d’une épine de Lenoir depuis trop longtemps déjà ? Les exercices suivants vous aideront à soulager vos symptômes.
Il est également important de consulter un spécialiste du domaine musculo-squelettique, comme un chiropraticien, afin de faire traiter votre condition. Une combinaison des traitements et de la pratique des exercices ci-dessous vous sera sans aucun doute bénéfique pour en finir avec votre fasciite plantaire.
Description de la fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une condition plutôt fréquente. Elle entraine de vives douleurs au pied ce qui la rend très incapacitante dans la vie de tous les jours.
Les douleurs associées à cette problématique sont causées par une inflammation du fascia plantaire. Ce dernier est une bande épaisse de tissus fibreux tendue du talon jusqu’à la base des orteils qui assure le maintient de l’arche du pied.
Les causes d’une fasciite plantaire peuvent être :
- Pied plat ou pied creux
- Augmentation soudaine de l’activité physique
- Manque de repos entre les activités / sports
- Port de chaussures non adaptées
- Obésité
- Grossesse
- Tension excessive des muscles du mollet
- Certaines arthrites inflammatoires
La fasciite plantaire peut causer les symptômes suivants :
- Douleur vive au talon (pire lors des premiers pas suivant un repos)
- Raideur du pied et de la cheville
- Enflure légère au talon
L’épine de Lenoir, quant à elle, peut résulter d’une fasciite plantaire chronique. Elle est décrite par une excroissance osseuse siégeant au point d’attache du fascia plantaire sur l’os du talon (calcanéum). Une tension excessive du fascia plantaire présente depuis un certain temps prédispose donc à l’apparition d’une épine de Lenoir.
Description des exercices pour la fasciite plantaire
Vous en avez assez de souffrir de votre fasciite plantaire ? Les 5 exercices suivants pourraient vous aider à contrôler vos symptômes.
Vous n’êtes pas obligés d’effectuer les 5 exercices à tous les jours. Vous pouvez n’en faire seulement que 2 ou 3 et alterner les jours suivants.
N’oubliez pas d’appliquer un 10 minutes de glace sur votre talon après la pratique de ces exercices.
IMPORTANT : Si ces manœuvres augmentent considérablement vos douleurs, cessez-les et consultez un chiropraticien.
Exercice #1 – Étirement du fascia plantaire
- Débutez en position assise, les jambes bien tendues
- À l’aide d’une serviette apposée sur le haut de votre pied, effectuez une extension de votre cheville (vous pouvez également utiliser une ceinture)
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Relâchez la tension pendant 30 secondes
- Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
- Cet étirement peut être fait 2 à 3 fois par jour
Exercice #2 – Détente du fascia plantaire
1ère méthode (balle de tennis)
- Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout
- Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la balle de tennis
- Faites rouler la balle de votre talon vers les orteils et vice versa
- Effectuez ce mouvement durant environ 5 minutes
- Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 3 fois par jour
** Pour ajouter un effet anti-inflammatoire, vous pouvez préalablement tremper la balle de tennis dans l’eau et la placer au congélateur. Le froid aura alors pour effet de diminuer l’inflammation.
2e méthode (bouteille d’eau gelée)
- Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout
- Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la bouteille d’eau gelée
- Faites rouler la bouteille de votre talon vers les orteils et vice versa
- Effectuez ce mouvement pendant environ 5 minutes
- Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #3 – Rééducation du fascia plantaire
- Vous pouvez faire cette manœuvre en position assise ou debout
- Posez préalablement une serviette de bain au sol
- En pliant vos orteils, tentez de ramener la serviette pour en faire une boule
- Répétez cela pour un total de 8 fois
- Vous pouvez recommencer cet exercice 2 fois par jour
Exercice #4 – Étirement des muscles du mollet
- Commencez debout face contre un mur (le mur servira à vous tenir)
- Reculez la jambe de votre pied douloureux le plus possible sans que votre talon ne décolle du sol (image 1)
- Pliez votre jambe d’en avant le plus possible sans soulever le talon du pied arrière (image 2)
- Vous devriez alors ressentir une tension dans la partie basse de votre mollet
- Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
- Prenez une pause de 30 secondes
- Recommencez l’exercice 3 fois au total
- Cet étirement peut être répété 2 à 3 fois par jour
** L’image ci-dessous présente l’étirement du mollet de la jambe gauche.
Exercice #5 – Mobilité de la cheville et du pied
- Débutez en position assise, les jambes tendues
- Du côté de votre fasciite plantaire, effectuez les mouvements suivants :
- 10 rotations de la cheville vers l’intérieur
- 10 rotations de la cheville vers l’extérieur
- 10 flexions / extensions de la cheville
- 20 flexions / extensions des orteils
- Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour
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Bonjour,
À deux semaines d’un marathon, grosse douleur au pied gauche après une longue sortie: fasciite plantaire. J’ai commencé à faire vos exercices, qui ont fait le plus grand bien. J’ai pu faire mon marathon sans problème, j’ai eu une douleur au pied par la suite environ une heure, mais c’était pas grand chose après avoir couru un marathon.
Je tiens donc à vous remercier pour ces exercices qui m’ont vraiment aidé.
Merci d’avoir partagé votre expérience et félicitations pour votre bel accomplissement!
Bonjour
est ce qu une fascillite plantaire est la même chose qu une aponevrose
et est ce que je peux continuer à faire du sport (tennis tous les jours ) sans agraver mon cas
j ai en plus une epine calcaneenne, ça fait six mois que ça dure , j ai fait une vingtaine d ondes de choc sans aucun resultats et en plus tres douloureux, je ne sais plus quoi faire
Nadine
Bonjour à vous. L’aponévrosite plantaire est en fait un synonyme de fasciite plantaire, donc oui c’est la même chose. Avant de continuer à jouer au tennis de façon régulière, je vous conseille fortement de consulter un podiatre afin de diagnostiquer si vous avez besoin d’orthèses ou de souliers adaptés pour pratiquer votre sport. De cette façon, vous pourriez éviter d’aggraver votre épine calcanéenne en plus de soulager vos symptômes de fasciite plantaire.
Bonjour, pour abonder dans le sens de votre réponse et en guise de solution qui m’a permit de jouer au tennis, je porte des orthèses souples qui ont été faites sur mesure par un orthésiste. En lassant la chaussure fortement j’ai pu contenir la douleur en jouant au tennis et je compte bien faire les exercices suggérés pour guérir et prévenir.
Merci pour votre témoignage!
bonjour je souffre depuis 10 ans de mes 2 pieds impossible de rester + de 15 minutes debout j ais u recourt a plein de chose onde de choque plâtre acupuncture médicament a gogo semelle et rien me soulage besoin d aide merci
Bonjour, avez-vous reçu un diagnostic de fasciite plantaire ou d’épine de Lenoir?
Bonjour,
A ce jour mon époux ne tient plus debout tellement il souffre de la plante des pieds (les deux). Auriez-vous un établissement correspondant au votre en France ? Sinon qui doit-il consulter (son médecin ne fait rien !).
Merci
Muriel
Vous pourriez consulter un ostéopathe en France.
Bonjour,
Je suis jeune (23 ans) j’ai courru après une longue période de repos (1mois et demi environ) pendant 2H30 il y a quelques jours. J’ai mal aux fascia plantaire se situant sur en dessous et à l’extrémité des pieds. J’ai mal uniquement quand je marche (donc je ne peux pas courir) et d’ailleurs j’ai toujours fait du sport dans ma vie (football en général) et jamais eu ce problème. C’est donc selon moi seulement une blessure de sur-entrainement
Pourrais je savoir le temps de repos nécessaire en moyenne pour de jeunes sportif s’il vous plait ?
Cordialement
Marzouk
Bonjour, le temps de repos nécessaire peut varier en fonction de plusieurs facteurs (ex: type de sport effectué, intensité des entrainements, forme physique de l’athlète, antécédents de blessures, etc.). Cependant, il est certain que de recommencer une activité de façon intense près une moyenne-longue période d’arrêt n’est pas conseillé. Vous devriez effectuer au moins une à deux semaines de “retour à l’entrainement” afin de diminuer le risque de blessure. Vous pourriez, par exemple, faire des intervalles, diminuer la vitesse de course, courir de moins longues distances, etc.
Bonjour, il serait en effet judicieux de rencontrer un podiatre et/ou un orthésiste afin d’évaluer la mécanique de votre pied et de votre cheville. En effet, une mauvaise biomécanique peut être en partie la cause de votre problème initial aux tendons d’Achille ainsi qu’aux nouveaux symptômes s’apparentant à des fasciites plantaires.
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Bonjour, quelle est votre question?
Bonjour Dr, vous avez négliger l’importance du travail isometrique dans cette atteinte alors qu il est important pour diminuer les douleurs ;
Bonjour, j’aurais en effet pu rajouter une multitude d’autres exercices à cette page. Cependant, le but était ici de mettre ceux pour lesquels j’avais eu les meilleurs résultats en pratique. Vous avez néanmoins raison que les exercices isométriques peuvent avoir leur place pour ce type de condition.
Est-ce que l’épine de lenoir se guérit?
Bonjour, l’épine de Lenoir est en fait une excroissance osseuse présente au niveau de l’os du talon. Le but des traitements et/ou exercices n’est pas de la “guérir” mais bien de soulager l’inflammation locale causée par l’épine. Le fait de relâcher les tensions dans le fascia plantaire peut aussi avoir pour effet de diminuer sa progression. Il n’y a qu’en dernier recours qu’une chirurgie visant à retirer l’épine de Lenoir est nécessaire.
Le meilleur temps ces le matin ou le soir avant de ce coucher pour les exercise
La plupart du temps les exercices sont à faire 2 fois par jour. Vous pouvez donc les faire le matin et le soir. Cependant, je vous conseille d’attendre au moins 30 minutes après le levé le matin avant de les faire.
Bonjour .J’ai eu aussi diagnostic facilite plantaire au deux pieds.Depuis 5 janvier 2018 je suis en arrêt de travail.Je prend naproxen e fois par jours.Ont m’as fait 7 fois des tapings.J’ai eu laser sous les pieds et choc waves 3 fous.Physio 4 mois de temps.Je me suis fait faire ortheses aussi J’ai consulter podiatre chiro, masso et ostheopathe.Tous me dise le repos.Bien sur je fais des exercises a la maison et j’applique la glace.Avez vous idée de ce que je peut faire d’autre pour sept en reprendre une vie active.Merci
Bonjour, avez-vous pris des radiographies pour éliminer la possibilité d’épines de Lenoir?
Avez-vous essayé les traitements au laser? Ici à la clinique c’est la thérapie que nous utilisons pour nos cas de fasciite plantaire. Vous pouvez aller jeter un coup d’oeil sur cette page qui décrit les grandes lignes de ce type de soin: https://chiroste-foy.com/laser-therapeutique/.
Bonjour, comme vous êtes dans la région de Québec, savez-vous si ce traitement au laser est disponible chez d’autres thérapeutes à Montréal?
Bonjour, il existe fort probablement des cliniques chiropratiques et/ou de physiothérapie qui donnent ce type de traitement. Malheureusement je ne les connait pas personnellement, vous m’en voyez désolé. Une recherche Google dans votre secteur pourrait vous permettre d’orienter vos recherches.
Je m’excuse vous avez bien compris que je voulais écrire podiatre Et non pédiatre.
Francine
Je soufre d’une fasciite plantaire (ou épinévrosite plantaire)depuis un mois….il m’est difficile de marcher .Je suis un marcheur des 10 Km par jour……..3 séances par semaines….l’ortho Algérien de la mutuelle Douanière m’a rien prescrit,sauf une SEMELLE ORTHOPÉDIQUE….. ma question est de savoir,s’il y a des remèdes rationnels de grands-mère?ou bien des plantes médicinales? Aussi,est-ce que la CHIRURGIE est possible pour éviter ces atroces douleurs? Les AINS ,je ne les prends plus….je prends à la place du piment de Cayenne,du curcuma,de l’ail…Aussi,quel est le prix en EUROIS pour un traitement eficace et définitive?remerciements anticipes pour une réponse rapide.
Bonjour, premièrement je ne suis pas en grand connaisseur des remèdes à base de plantes médicinales. Étant situés au Canada, je ne peux malheureusement pas vous aiguiller sur les tarifs Européens. Pour ce qui est des traitements à considérer, vous pouvez tenter l’avenue du laser thérapeutique avec lequel nous observons de très bon résultats pour les fasciite plantaire ici à la clinique. Vous pouvez aller lire sur le sujet à la page suivante: https://chiroste-foy.com/laser-therapeutique/. Vous pouvez également tenter les exercices énumérés plus haut sur cette page-ci.
Bonjour,
On vient de me diagnostiquer une épine cslcsnéenne et donne des séances de kinésithérapie et une ordonnance pour une semelle orthopédique sur mesure. Je me demandais si on guérissait de cette affection et pouvait reprendre des activités physiques telle que la marche et le jogging
Bonjour, lorsqu’une épine calcanéenne (de Lenoir) est diagnostiquée, les traitements donnés reposeront principalement sur la gestion des symptômes. Vous avez déjà un bon début de la solution en consultant pour une semelle orthopédique et en ayant des traitements conservateurs. Vous pouvez également tenter les exercices ci-hauts qui pourraient également vous aider à vous soulager. Faites cependant attention de ne pas appuyer trop fort lorsque vous roulez la balle ou la bouteille d’eau gelée sous votre talon car cela pourra avoir comme incidence de comprimer vos tissus environnants sur l’épine calcanéenne et créer de l’inflammation.
Bonjour, Merci pour vos conseils et exercices. Cependant il y a une dichotomie entre le texte et la photo de l’exercice numéro quatre sur la photo elle descend le génoux droit donc pas celui du pied affecté…. je poursuis mes séances d’exercice merci
Bonjour, premièrement merci pour votre retour. En fait il est mentionné de “descendre le genou vers le sol”, lequel est le gauche sur la photo. Le genou droit est plié afin d’aider la jambe gauche à descendre vers le sol. Cependant, c’est bel et bien le mollet gauche qui se trouve à être étiré dans cette position.